二十多個星期的艱苦訓練已完全完成了！明天將會進入爲期三週的Taper階段。
不過3個星期之後的加州國際馬拉松目標到底是3：05，3：06，或是3：07,我就還沒決定。我想看看11月26日的感恩節10k比賽跑到如何的成績，再作打算。
各位可能很難會想象到，像我大部份時間都是每週跑80-100miles（130-160公里）的人，還是會發胖！但真是發生了！可能吃得實在太多，太沒有節制，又或者是偶爾有一兩個星期跑少了一點,卡路里消耗得不夠，結果就是胖了，雖然體重沒有上升太多，但是肚腩大了，褲子緊了。
一個禮拜前連忙每天晚餐改吃沙律！本來以爲吃少了，這個星期的練跑時會乏力，但居然這個禮拜狀態很不錯，跑得快了很多，而且也並不覺得什麽累。除了輕了一點之外（每輕一磅會每一英里快大概兩秒），可能吃了大量的蔬菜有比較均衡的營養吧。
艱苦的訓練的最後一週finished on a high note,對我3星期之後的全馬比賽就像打了一個強心針！希望在Taper階段仍然能保持好狀態。
説到Taper，有訓練系統推薦2星期的，也有訓練系統推薦3星期的。由於我訓練量比較多，所以我採用3星期的Taper。根據很多運動科學研究，Taper最有效的方法就是保持適當的Intensity，但是減量。當然也不是叫我們還去跑很多累死人的Interval，但是我們不需要把所有的訓練都變成慢跑慢jog。有些適量的快一點的訓練是有幫助的。
説到比賽前的Taper，短的比賽像5k不需要什麽Taper。10k可能3-5天減量就行了。半馬的Taper再長一點，然後全馬就是2-3星期。
不過，常看到有跑友在比賽前幾天還會去練很多Intervals來"練速度“。其實這樣的效率很低。根據很多研究，一個訓練大概要10天之後身體才會”吸收“，才會對體能有幫助。所以，比如説，星期二或星期三如果做很多的Interval，對星期六/天的比賽根本沒有幫助。如果Interval做得太激烈，反而會把身體弄累了，成績變差了。
一般來説，在比賽前的一週，最多做個5x600m，用5k比賽速度就可以了，這樣就能讓雙腿有點速度的感覺，又不會把身體練得太累。
這禮拜也跑了92miles多（~148.16k），全部達到目標，非常滿意！
Monday
Recovery run 1 7.04 miles (~11.33k) 1:04:14 9:07/mile (~5:39/k)
Recovery run 2 5.03 miles (~8.1k) 45:51 9:06/mile (~5:39/k)
Tuesday
Recovery run 1 7.05 miles (~11.35k) 1:07:10 9:32/mile (~5:55/k)
Recovery run 2 5.07 miles (~8.16k) 46:41 9:12/mile (~5:42/k)
Wednesday
VO2 Max 6x1200m@5k pace, 2：15 jog
12.78 miles (~20.57k) 1:45:58 8:17/mile (~5:08/k)
1200 splits: 4:41, 4：42, 4：40, 4:45, 4：42, 4：49
Thursday
MLR 14.58 miles (~23.46k) 1:55:10 7:53/mile (~4:53/k)
Recovery run 2 4.41 miles (~7.1k) 39:06 8:52/mile (~5:30/k)
Friday
GA w/10x100m strides 8 miles (~12.87k) 1：09:01 8:37/mile (~5:21/k)
Saturday
Recovery run 8.01 miles (~12.89k) 1:15:07 9:22/mile (~5:49/k)
Sunday
LR 20.09 miles (~32.33k) 2:40:05 7:58/mile (~4:57/k)
Total Weekly Mileage = 92.06 miles (~148.16km)
Sunday, November 15, 2009
Friday, November 13, 2009
黑色星期五！
對於計劃在費城或加州國際馬拉松拿到參加2010波士頓全馬比賽資格的跑手來説，今天真是黑色星期五！
主辦單位 Boston Athletic Association (BAA) 在今天宣報比賽已經滿額！
波士頓是每年4月舉行，由於要跑手拿到達標的參賽時間，在2008年之前，一般都會在二月中（比賽前兩個月左右）才滿。2009年的波士頓提早了3-4星期，在一月中就滿了。明（2010）年的波士頓則更誇張，今天-11月13日-五個多月前-就滿了。
在網上還有很多跑友準備在未來幾個星期的比賽達標，他們一定會很失望！唯一的安慰，就是，拿到的達標時間可以參加2011年的波士頓。
主辦單位 Boston Athletic Association (BAA) 在今天宣報比賽已經滿額！
波士頓是每年4月舉行，由於要跑手拿到達標的參賽時間，在2008年之前，一般都會在二月中（比賽前兩個月左右）才滿。2009年的波士頓提早了3-4星期，在一月中就滿了。明（2010）年的波士頓則更誇張，今天-11月13日-五個多月前-就滿了。
在網上還有很多跑友準備在未來幾個星期的比賽達標，他們一定會很失望！唯一的安慰，就是，拿到的達標時間可以參加2011年的波士頓。
Thursday, November 12, 2009
有系統的跑步訓練漫談－11
今天準備討論一下Easy Run，Recovery Run， General Aerobic Run 等等的概念。
開始之前，在另外一個網站有人問一些關於訓練的問題，我介紹他看一下的名著書籍：
1) Road Racing for Serious Runners - Pfitzinger/Douglas
2) Advanced Marathoning - Pfitzinger/Douglas
3) Daniels Running Formula - Jack Daniels
4) Run Faster - Hudson
那位跑友接著問，那一本最好呢？在下的回答如下：
《------
每一本都好。
不過，在不同的階段，有不同的好處。
剛開始研究系統訓練方法時，我覺得Road Racing for Serious Runners 比較容易明白。如果是要跑全馬，之後可以看Advanced Marathoning，這個已經可以幫一般的跑手進步很多。很多人這樣練都可以到達sub 3.
如果想懂訓練背後的科學，可以看Daniels Running Formula。書上很清楚解釋每種訓練的原因和做法。但書的目標是給比較快的跑手用，如果全馬不是sub 2:50/2:45, 5k不是sub 17,比較不宜用書上的訓練計劃。但看背後的科學可以了解怎樣改良自己的訓練。
Hudson 的 Run Faster 教我們可以怎樣自己做自己的教練。内容跟其它訓練不大一樣。不過，最好等到已經用系統訓練一段日子以後再看和用。
----》
在國外，特別是在美國，一般普通跑手是沒有教練的。在這裡，男跑手來説，如果5k超過14分，10k超過30分，全馬超過2：20，是很難找到好的教練願意賜教。有些業餘跑會，會包括一些業餘教練來帶領團體訓練，不過，大部業餘分跑手還是自己負責自己的訓練計劃，所以，在這裡大部分跑手都會用類似以上的系統。
什麽是Easy Run， General Aerobic Run， 和 Recovery Run 呢？
其實，Pfitzinger/Douglas 把 Easy Run 拆開，變成 General Aerobic (GA) 和 Recovery Run。其它的系統沒有這個分別。
首先，以前提到過，影響跑步成績和進步的其中一個主要因素就是每週的里數。無論你是跑5k，10k，半馬或全馬，在還沒到達飽和點之前，增加里數很可能會幫助你有很大的進步。
不過，你不可能每天都跑Interval,Tempo，和長課，不然的話，很容易會受傷和Burnt Out。那麽，最好的方法可以達到里數目標就是在那些Key Workouts （Interval,Tempo，和長課）以外，跑很多舒服的慢跑。這個就俗稱Easy Run.
在Jack Daniels的系統，Easy Run跟長課的速度差不多，想用Daniels的Easy Run訓練速度的話，可以看Daniels Running Formula或是用上一篇介紹的網站。不過，雖然Daniels的系統，有推薦的Easy Run速度，但是如果身體疲倦，跑慢一點是沒關係的。
Pfitzinger/Douglas的系統裏，長課（包括上一篇提到的中長課）的訓練速度比Daniels的系統要快，Tempo Run訓練也往往比較長，所以Pfitzinger/Douglas把Easy Run拆成兩種不同的訓練。Recovery Run 是讓我們身體可以盡量恢復。如果是用70或70以上英里的計劃，星期四通常都是Recovery Run，因爲星期二/三的訓練通常比較艱難。
Pfitzinger/Douglas 的 Recovery Run 沒有指定的速度，只需要最少比半馬比賽速度慢2分鐘一英里就行了。比如説，在下的半馬比賽速度是6：47/mile，那麽Recovery Run 就一定要慢過 8：47/mile。再慢一點也無妨，在跑Recovery Run的時候，我也常常跑到慢過9：30/mile的速度。
你也許會問，如果之前一，兩天跑得很累，爲什麽不乾脆休息就算了？難道跑完Recovery Run會幫忙恢復體能嗎？現代的研究不能肯定Recovery Run是可以幫助我們身體恢復得快一點。但是，所有高手都跑，那是什麽原因呢？
Fitzgerald有以下的解釋：
“There is evidence that fitness adaptations occur not so much in proportion to how much time you spend exercising but rather in proportion to how much time you spend exercising beyond the point of initial fatigue in workouts. So-called key workouts (runs that are challenging in their pace or duration) boost fitness by taking your body well beyond the point of initial fatigue.
開始之前，在另外一個網站有人問一些關於訓練的問題，我介紹他看一下的名著書籍：
1) Road Racing for Serious Runners - Pfitzinger/Douglas
2) Advanced Marathoning - Pfitzinger/Douglas
3) Daniels Running Formula - Jack Daniels
4) Run Faster - Hudson
那位跑友接著問，那一本最好呢？在下的回答如下：
《------
每一本都好。
不過，在不同的階段，有不同的好處。
剛開始研究系統訓練方法時，我覺得Road Racing for Serious Runners 比較容易明白。如果是要跑全馬，之後可以看Advanced Marathoning，這個已經可以幫一般的跑手進步很多。很多人這樣練都可以到達sub 3.
如果想懂訓練背後的科學，可以看Daniels Running Formula。書上很清楚解釋每種訓練的原因和做法。但書的目標是給比較快的跑手用，如果全馬不是sub 2:50/2:45, 5k不是sub 17,比較不宜用書上的訓練計劃。但看背後的科學可以了解怎樣改良自己的訓練。
Hudson 的 Run Faster 教我們可以怎樣自己做自己的教練。内容跟其它訓練不大一樣。不過，最好等到已經用系統訓練一段日子以後再看和用。
----》
在國外，特別是在美國，一般普通跑手是沒有教練的。在這裡，男跑手來説，如果5k超過14分，10k超過30分，全馬超過2：20，是很難找到好的教練願意賜教。有些業餘跑會，會包括一些業餘教練來帶領團體訓練，不過，大部業餘分跑手還是自己負責自己的訓練計劃，所以，在這裡大部分跑手都會用類似以上的系統。
什麽是Easy Run， General Aerobic Run， 和 Recovery Run 呢？
其實，Pfitzinger/Douglas 把 Easy Run 拆開，變成 General Aerobic (GA) 和 Recovery Run。其它的系統沒有這個分別。
首先，以前提到過，影響跑步成績和進步的其中一個主要因素就是每週的里數。無論你是跑5k，10k，半馬或全馬，在還沒到達飽和點之前，增加里數很可能會幫助你有很大的進步。
不過，你不可能每天都跑Interval,Tempo，和長課，不然的話，很容易會受傷和Burnt Out。那麽，最好的方法可以達到里數目標就是在那些Key Workouts （Interval,Tempo，和長課）以外，跑很多舒服的慢跑。這個就俗稱Easy Run.
在Jack Daniels的系統，Easy Run跟長課的速度差不多，想用Daniels的Easy Run訓練速度的話，可以看Daniels Running Formula或是用上一篇介紹的網站。不過，雖然Daniels的系統，有推薦的Easy Run速度，但是如果身體疲倦，跑慢一點是沒關係的。
Pfitzinger/Douglas的系統裏，長課（包括上一篇提到的中長課）的訓練速度比Daniels的系統要快，Tempo Run訓練也往往比較長，所以Pfitzinger/Douglas把Easy Run拆成兩種不同的訓練。Recovery Run 是讓我們身體可以盡量恢復。如果是用70或70以上英里的計劃，星期四通常都是Recovery Run，因爲星期二/三的訓練通常比較艱難。
Pfitzinger/Douglas 的 Recovery Run 沒有指定的速度，只需要最少比半馬比賽速度慢2分鐘一英里就行了。比如説，在下的半馬比賽速度是6：47/mile，那麽Recovery Run 就一定要慢過 8：47/mile。再慢一點也無妨，在跑Recovery Run的時候，我也常常跑到慢過9：30/mile的速度。
你也許會問，如果之前一，兩天跑得很累，爲什麽不乾脆休息就算了？難道跑完Recovery Run會幫忙恢復體能嗎？現代的研究不能肯定Recovery Run是可以幫助我們身體恢復得快一點。但是，所有高手都跑，那是什麽原因呢？
Fitzgerald有以下的解釋：
“There is evidence that fitness adaptations occur not so much in proportion to how much time you spend exercising but rather in proportion to how much time you spend exercising beyond the point of initial fatigue in workouts. So-called key workouts (runs that are challenging in their pace or duration) boost fitness by taking your body well beyond the point of initial fatigue.
Recovery workouts, on the other hand, are performed entirely in a fatigued state, and therefore also boost fitness despite being shorter and/or slower than key workouts.“
”Additional research has shown that when athletes begin a workout with energy-depleted muscle fibers and lingering muscle damage from previous training, the brain alters the muscle recruitment patterns used to produce movement. Essentially, the brain tries to avoid using the worn-out muscle fibers and instead involves fresher muscle fibers that are less worn out precisely because they are less preferred under normal conditions.
When your brain is forced out of its normal muscle recruitment patterns in this manner, it finds neuromuscular "shortcuts" that enable you to run more efficiently (using less energy at any given speed) in the future. Pre-fatigued running is sort of like a flash flood that forces you to alter your normal morning commute route. The detour seems a setback at first, but in searching for an alternative way to reach the office, you might find a faster way--or at least a way that's faster under conditions that negatively affect your normal route.“
即是說，在疲倦時練習，是增強體能和跑步efficiency的好方法。不過，切記要慢！
Pfitzinger/Douglas 的 General Aerobic （GA）訓練也是沒有指定速度目標。如果你當天狀態絕佳，可能可以跑到Tempo 訓練速度，如果身體累了，就當是Recovery Run也無所謂。不過，大部分有經驗跑手都推薦我們不要跑快過全馬比賽速度。所以，最好就是在全馬比賽速度到Recovery Run速度中間，凴當天的感覺而練。
下一篇，詢中要求，會探討一下Chi Running。
Wednesday, November 11, 2009
賽前最後一個VO2 Max Interval練習。
離開12月6日的加州國際馬拉松只剩3個半禮拜。今天就做了賽前的最後一個VO2 Max Interval練習。根據Pfitzinger/Douglas的計劃，本來在比賽10天前還有一個3 x 1600m@5k pace 的訓練，不過我會在那天拼一個在40嵗前的sub 40 10公里。有人說在全馬10天前跑10公里比賽有點危險，不過我管不了這麽多啦。反正BQ我已經有，全馬是有時閒目標，不過，就是達不成，也不是世界末日 （還未到2012 ：））。而且，我的全馬目標還是在3：05 到 3：09中間，未決定是哪一個。現在覺得3：06/3：07比較安全，如果那個10k比賽跑得好，可能會把目標定快一點（如3：05）。
今天的訓練是12英里，包括 6 x 1200m， 用5k 比賽速度，中間2：15慢跑休息。說到5k 比賽速度，真考起我了，我最近沒有跑到任何一個滿意的5k，如果用1英里，4.92k，10k，半馬的比賽成績，用McMillan計算機算雙對5k時間，則我的5可比賽速度應該是在6：10/mile （~3：49/k）到 6：18/mile （~3：54/k）當中，所以我就用6：15/mile作爲目標。
6個0.75mile（~1200m) 的時間是：
4:41, 4:42, 4:40, 4:45, 4:42, 4:49
最後一個有點偷懶。我覺得已經跑了6k多的快速，最後1200m就隨隨便便啦，所以最後一個interval的前半段都是有點在Jog，到後半段才發點力。也許我就是因爲這個心理因素，5公里的比賽往往跑不到滿意的成績。反而在10公里或以上，會跑得好很多。明年也許要想個方法改變一下了。
明天的訓練會非常辛苦，今天要好好冰凍雙腿了。
今天的訓練是12英里，包括 6 x 1200m， 用5k 比賽速度，中間2：15慢跑休息。說到5k 比賽速度，真考起我了，我最近沒有跑到任何一個滿意的5k，如果用1英里，4.92k，10k，半馬的比賽成績，用McMillan計算機算雙對5k時間，則我的5可比賽速度應該是在6：10/mile （~3：49/k）到 6：18/mile （~3：54/k）當中，所以我就用6：15/mile作爲目標。
6個0.75mile（~1200m) 的時間是：
4:41, 4:42, 4:40, 4:45, 4:42, 4:49
最後一個有點偷懶。我覺得已經跑了6k多的快速，最後1200m就隨隨便便啦，所以最後一個interval的前半段都是有點在Jog，到後半段才發點力。也許我就是因爲這個心理因素，5公里的比賽往往跑不到滿意的成績。反而在10公里或以上，會跑得好很多。明年也許要想個方法改變一下了。
明天的訓練會非常辛苦，今天要好好冰凍雙腿了。
Monday, November 9, 2009
2010 芝加哥全馬
2010 芝加哥全馬將會在10月11日舉行。本來明年想先去紐約。不過，居然有個在芝加哥downtown非常好的旅館-Fairmont，有US$139 一天的好deal。先訂了再説，如果決定不去的話，再cancel也無所謂。
有興趣的朋友，可以到http://www.fairmont.com/chicago 看看。如果我真的去的話，希望也會見到各位跑友。
Nov 10th 最新更進：US$139 一天的好deal已經沒有啦，價錢已變囘US$219以上,蘇州過後無艇搭了。
有興趣的朋友，可以到http://www.fairmont.com/chicago 看看。如果我真的去的話，希望也會見到各位跑友。
Nov 10th 最新更進：US$139 一天的好deal已經沒有啦，價錢已變囘US$219以上,蘇州過後無艇搭了。
Sunday, November 8, 2009
難道金髮女孩（Blondies）真是.....
一年一度由史丹福一個sorority(女子宿舍會)舉辦的5k/10k比賽今天舉行。過去兩年我都有參加，並兩度創造自己5公里的最好時間。今年希望再接再厲，特別我在今年的5k比賽已屢次出現狀況，所以沒有突出的表現，今天希望一洗頽廢，跑一個好的比賽。
不過，早上看網太久忘記時間，導致到達比賽場地時，所剩時間不多，不能跑一圈作爲熱身，只好在旁邊的史丹福track跑2英里多。
有幾位朋友跑10公里，包括來自香港的多年舊同事兼跑友Dominic，和在網上的認識的好手Alan Fletcher。十公里先開跑，看到Alan很快就在前面，這個是小賽，以他準備跑37/38分來説，會是比較在前面。
5公里大概在十多分之後才開跑。不過，開跑之前，又看到Alan。連忙問發生什麽事。原來他和幾個跑得比較快的跑手，因爲無人帶路，又沒有工作人員指示他們要怎麽跑，所以就迷路，跑錯了，到發現時，已跑錯太多，時間也不會好，所以就放棄10公里，來跟我們跑5公里算了。
我就跟他說，這個5公里賽道，我們都跑了不下5次，10次，一定不會跑錯了，他也非常同意。過幾分鐘，我們就起跑了。Alan當然又在比較前面，而我就跟著一位跑手，以差不多是目標時間的速度在跑。到繞過了史丹福運動場半圈時，我們應該繼續繞場，但這些史丹福妹妹，居然叫我們繞遠一點，拐一個大彎，加了一百多，兩百米。我們繼續再繞過運動場一圈，應該到行人道左轉，但這些史丹福妹妹居然要我們先過馬路到右邊，再過馬路回來，又加了1百幾十米。我還以爲我們今天要跑新跑道，心裏面想，希望她們會量過，不會要我們多跑啦。
過了差不多一半時，我就醒覺了。原來賽道一樣，只是把我們加長了。加了兩，三百米，差不多要多跑45秒到1分鐘左右。乖乖不得了，我才希望比我的舊記錄快一個30-40秒，這樣就不用想了，希望破滅。到2英里多時（3k多），一直想要不要上岸，速度也開始慢下來，沒有精神繼續拼了。不過，因爲是小賽，去年我才第一次sub 20，就拿了年齡組別第一，今年看到前面比我快的都是小孩，和Alan（40多嵗），如果是30-39，我可能是帶頭，應該可以拿獎。(去年不知道自己贏了，太早就走，沒有拿獎）。
不過，原來今年組別改了，組別是36-50，所以Alan是跟我同組，他贏了，拿到獎品包裹，我就拿第二，什麽都沒有！
這個比賽本來是Certified距離的，而且今天天氣好，理應跑到好成績，無奈Stanford的Blondies原來不是這麽聰明，不會看地圖，不懂賽道，要我們全部跑長的賽道，唉！讓我們全部人都慢了很多，Alan幾個星期前跑一個比較難的5公里，都只需要18分多一點，今天慢了足足1分多，而且他10公里迷路，5公里賽道錯的，也算是當黑！
我本身今天狀態不好，就是賽道沒錯，也可能只是拿到PR/PB，不會達到事前的19：15目標。最近跑太多了，星期四打完Flu Shot 有點反應，加上昨天在露天商場外吹了幾個小時的風，好像冷到了一點。
今年跑的比賽，除了5公里以外，每一個（包括一個4.92公里）都拿到很滿意的成績，爲何每次真的跑5公里時，都會踫到狀況，有試過要和時速40多公里的風拼足一英里，有試過熱浪中跑，又有試過賽道不對要跑冤枉路，也試過狀態不佳。
時不利兮可奈何！
不過，早上看網太久忘記時間，導致到達比賽場地時，所剩時間不多，不能跑一圈作爲熱身，只好在旁邊的史丹福track跑2英里多。
有幾位朋友跑10公里，包括來自香港的多年舊同事兼跑友Dominic，和在網上的認識的好手Alan Fletcher。十公里先開跑，看到Alan很快就在前面，這個是小賽，以他準備跑37/38分來説，會是比較在前面。
5公里大概在十多分之後才開跑。不過，開跑之前，又看到Alan。連忙問發生什麽事。原來他和幾個跑得比較快的跑手，因爲無人帶路，又沒有工作人員指示他們要怎麽跑，所以就迷路，跑錯了，到發現時，已跑錯太多，時間也不會好，所以就放棄10公里，來跟我們跑5公里算了。
我就跟他說，這個5公里賽道，我們都跑了不下5次，10次，一定不會跑錯了，他也非常同意。過幾分鐘，我們就起跑了。Alan當然又在比較前面，而我就跟著一位跑手，以差不多是目標時間的速度在跑。到繞過了史丹福運動場半圈時，我們應該繼續繞場，但這些史丹福妹妹，居然叫我們繞遠一點，拐一個大彎，加了一百多，兩百米。我們繼續再繞過運動場一圈，應該到行人道左轉，但這些史丹福妹妹居然要我們先過馬路到右邊，再過馬路回來，又加了1百幾十米。我還以爲我們今天要跑新跑道，心裏面想，希望她們會量過，不會要我們多跑啦。
過了差不多一半時，我就醒覺了。原來賽道一樣，只是把我們加長了。加了兩，三百米，差不多要多跑45秒到1分鐘左右。乖乖不得了，我才希望比我的舊記錄快一個30-40秒，這樣就不用想了，希望破滅。到2英里多時（3k多），一直想要不要上岸，速度也開始慢下來，沒有精神繼續拼了。不過，因爲是小賽，去年我才第一次sub 20，就拿了年齡組別第一，今年看到前面比我快的都是小孩，和Alan（40多嵗），如果是30-39，我可能是帶頭，應該可以拿獎。(去年不知道自己贏了，太早就走，沒有拿獎）。
不過，原來今年組別改了，組別是36-50，所以Alan是跟我同組，他贏了，拿到獎品包裹，我就拿第二，什麽都沒有！
這個比賽本來是Certified距離的，而且今天天氣好，理應跑到好成績，無奈Stanford的Blondies原來不是這麽聰明，不會看地圖，不懂賽道，要我們全部跑長的賽道，唉！讓我們全部人都慢了很多，Alan幾個星期前跑一個比較難的5公里，都只需要18分多一點，今天慢了足足1分多，而且他10公里迷路，5公里賽道錯的，也算是當黑！
我本身今天狀態不好，就是賽道沒錯，也可能只是拿到PR/PB，不會達到事前的19：15目標。最近跑太多了，星期四打完Flu Shot 有點反應，加上昨天在露天商場外吹了幾個小時的風，好像冷到了一點。
今年跑的比賽，除了5公里以外，每一個（包括一個4.92公里）都拿到很滿意的成績，爲何每次真的跑5公里時，都會踫到狀況，有試過要和時速40多公里的風拼足一英里，有試過熱浪中跑，又有試過賽道不對要跑冤枉路，也試過狀態不佳。
時不利兮可奈何！
Thursday, November 5, 2009
偷懶的一天！
最近跑得很多，訓練度也很高，累了，要休息一下。所以今天就偷懶，不跑了。
而且，今天要到公司打免費的Flu Shot。因爲H1N1的關係，很多疫苗公司減少生産普通Flu Shot。所以前陣子找不到。還好公司還是幫我們安排了免費的，只是時間比較晚。前幾個禮拜，我一直避免到公司裏，大部份時間在家裏工作，各位有否羡慕呢！
有看過“Born to Run"的讀者，都知道作者說，在經濟不好，或者是動蕩不安的年頭，跑步的人就會增多，參賽者也會劇增。可能是真的，去年和今年，報名跑波士頓的人非常的多。以往到二月中還是可以報到的。09年的波士頓在1月中就滿了。今年更快，已報名的人數比上屆早最少幾個星期，可能不到新年，就會滿了。特別通知一聲，各位如果想跑10年的波士頓，又已經拿到參賽資格，最好就早點報名吧。
明年的香港渣打全馬，半馬，和10公里也已經全部滿額，不知道跟以往比起來算是不是快滿了一點呢。
而且，今天要到公司打免費的Flu Shot。因爲H1N1的關係，很多疫苗公司減少生産普通Flu Shot。所以前陣子找不到。還好公司還是幫我們安排了免費的，只是時間比較晚。前幾個禮拜，我一直避免到公司裏，大部份時間在家裏工作，各位有否羡慕呢！
有看過“Born to Run"的讀者，都知道作者說，在經濟不好，或者是動蕩不安的年頭，跑步的人就會增多，參賽者也會劇增。可能是真的，去年和今年，報名跑波士頓的人非常的多。以往到二月中還是可以報到的。09年的波士頓在1月中就滿了。今年更快，已報名的人數比上屆早最少幾個星期，可能不到新年，就會滿了。特別通知一聲，各位如果想跑10年的波士頓，又已經拿到參賽資格，最好就早點報名吧。
明年的香港渣打全馬，半馬，和10公里也已經全部滿額，不知道跟以往比起來算是不是快滿了一點呢。
Sunday, November 1, 2009
訓練度繼續增強的一週-——有點吃不消！
有點懷疑這個Pfitzinger/Douglas的24weeks/70+miles的訓練是不是有點收買人命呢！
上禮拜六跑了一個tune-up比賽，禮拜天要跑一個20英里長課。星期一算是跑少和跑慢了一點，星期二又馬上要跑 5x1k 的VO2 Max Interval，星期三又要一堂15英里的中長課。星期五總共要跑16英里，然後星期天要一個18英里的長課，包括15英里的全馬速度訓練跑，只能嘆一聲辛苦啊！
星期二跑5x1k 的VO2 Max Interval的時候，刮起達到一小時40多公里的大風，大家可能也知道，順風時是會跑快一點，但是每公里可能只會快幾秒，但是逆風時，就不得了啦，每公里可能慢十幾二十秒。我在頗直的trail上跑1k intervals，第1，3，5個順風，算是舒服，第2，4個逆風，辛苦極了，而且跟風對抗完整整一公里跑完第2個interval時，腿也真是開始累了。
星期三到五的訓練算過得去。不過到星期六時，心身都覺得累了，把計劃上的8英里recovery改到6英里，以準備今天很具挑戰性的全馬速度訓練跑。
今天一起床，就看紐約全馬比賽，想看看Paula能不能再贏女子組冠軍。可惜的是，她今年一直受傷病困擾，所以就輸了。不過，很高興的是冠軍是37嵗的Tulu，亞軍是41嵗的Petrova，給我們這些老跑手很大鼓舞啊。
男子方面，賽前給人看好的是多次波士頓和紐約冠軍Cheruiyot，和美國新進高手Ryan Hall，但結果是另一位加州跑手Meb Keflezighi力壓Cheruiyot，贏得自1982年以來的的美國跑手第一個紐約冠軍。過去二十幾年，都沒有任何一位美國跑手（不算移民到美國的Klanouchi的話）贏到任何一個World Marathon Majors的冠軍。在10月初，小弟有辛在聖荷西搖滾半馬比賽時，在Meb身後10米左右起跑，有機會一睹Meb的風采。當時，Meb就一個人獨自跑，很輕鬆就以1：01贏了。那時候我也寫過，在無人壓逼的狀況下，一個人都可以用這麽好的時間，Meb的狀態大概已經恢復，果然給我說中。
看完了這麽好看的比賽，非常興奮，跑今天的全馬速度訓練跑時，就覺得很有趣，不過，看完比賽，時間已經晚了，今天天氣異常炎熱，到我跑到後半部時，已有21度以上，把我熱壞了。要拼了全力，才能保持節奏，用7：05/mile（~4：24/k）跑完全馬速度訓練的部份（15miles/24.14k）。
這禮拜也跑了92miles多（~148.33k），也可以完成今天全馬速度訓練，算是非常滿意了！
Monday
Recovery run 1 7.06 miles (~11.36k) 1:05:00 9:12/mile (~5:42/k)
Recovery run 2 5.04 miles (~8.11k) 46:45 9:16/mile (~5:45/k)
Tuesday
VO2 Max 5x1k@5k pace, 2：15 jog
13.18 miles (~21.21k) 1:55:00 8:43/mile (~5:24/k)
1k splits: 3:50, 3：58, 3：49, 4:08, 3：50
Wednesday
MLR 15.05 miles (~24.22k) 2:04:58 8:18/mile (~5:09/k)
Thursday
Recovery run 1 7.05 miles (~11.35k) 1:07:57 9:38/mile (~5:59/k)
Recovery run 2 4.41 miles (~7.1k) 39:00 8:50/mile (~5:29/k)
Friday
Recovery run 5.99 miles (~9.64k) 55:32 9:16/mile (~5:45/k)
GA 9.99 miles (~16.08k) 1：21:37 8:10/mile (~5:04/k)
Saturday
Recovery run 6.01 miles (~9.67k) 55:53 9:18/mile (~5:46/k)
Sunday
LR w/15miles@MP 18.39 miles (~29.6k) 2:18:11 7:30/mile (~4:39/k)
MP Portion 15 miles(~24.14k) 1：46：19 Average 7：05/mile （~4：24/k）
MP Splits：
7:08, 7:02, 7:04, 6:57, 6:57
7:05, 7:04, 7:09, 7:00, 7:10
7:00, 7:10, 7:16, 7:05, 7:06
Total Weekly Mileage = 92.17 miles (~148.33km)
上禮拜六跑了一個tune-up比賽，禮拜天要跑一個20英里長課。星期一算是跑少和跑慢了一點，星期二又馬上要跑 5x1k 的VO2 Max Interval，星期三又要一堂15英里的中長課。星期五總共要跑16英里，然後星期天要一個18英里的長課，包括15英里的全馬速度訓練跑，只能嘆一聲辛苦啊！
星期二跑5x1k 的VO2 Max Interval的時候，刮起達到一小時40多公里的大風，大家可能也知道，順風時是會跑快一點，但是每公里可能只會快幾秒，但是逆風時，就不得了啦，每公里可能慢十幾二十秒。我在頗直的trail上跑1k intervals，第1，3，5個順風，算是舒服，第2，4個逆風，辛苦極了，而且跟風對抗完整整一公里跑完第2個interval時，腿也真是開始累了。
星期三到五的訓練算過得去。不過到星期六時，心身都覺得累了，把計劃上的8英里recovery改到6英里，以準備今天很具挑戰性的全馬速度訓練跑。
今天一起床，就看紐約全馬比賽，想看看Paula能不能再贏女子組冠軍。可惜的是，她今年一直受傷病困擾，所以就輸了。不過，很高興的是冠軍是37嵗的Tulu，亞軍是41嵗的Petrova，給我們這些老跑手很大鼓舞啊。
男子方面，賽前給人看好的是多次波士頓和紐約冠軍Cheruiyot，和美國新進高手Ryan Hall，但結果是另一位加州跑手Meb Keflezighi力壓Cheruiyot，贏得自1982年以來的的美國跑手第一個紐約冠軍。過去二十幾年，都沒有任何一位美國跑手（不算移民到美國的Klanouchi的話）贏到任何一個World Marathon Majors的冠軍。在10月初，小弟有辛在聖荷西搖滾半馬比賽時，在Meb身後10米左右起跑，有機會一睹Meb的風采。當時，Meb就一個人獨自跑，很輕鬆就以1：01贏了。那時候我也寫過，在無人壓逼的狀況下，一個人都可以用這麽好的時間，Meb的狀態大概已經恢復，果然給我說中。
看完了這麽好看的比賽，非常興奮，跑今天的全馬速度訓練跑時，就覺得很有趣，不過，看完比賽，時間已經晚了，今天天氣異常炎熱，到我跑到後半部時，已有21度以上，把我熱壞了。要拼了全力，才能保持節奏，用7：05/mile（~4：24/k）跑完全馬速度訓練的部份（15miles/24.14k）。
這禮拜也跑了92miles多（~148.33k），也可以完成今天全馬速度訓練，算是非常滿意了！
Monday
Recovery run 1 7.06 miles (~11.36k) 1:05:00 9:12/mile (~5:42/k)
Recovery run 2 5.04 miles (~8.11k) 46:45 9:16/mile (~5:45/k)
Tuesday
VO2 Max 5x1k@5k pace, 2：15 jog
13.18 miles (~21.21k) 1:55:00 8:43/mile (~5:24/k)
1k splits: 3:50, 3：58, 3：49, 4:08, 3：50
Wednesday
MLR 15.05 miles (~24.22k) 2:04:58 8:18/mile (~5:09/k)
Thursday
Recovery run 1 7.05 miles (~11.35k) 1:07:57 9:38/mile (~5:59/k)
Recovery run 2 4.41 miles (~7.1k) 39:00 8:50/mile (~5:29/k)
Friday
Recovery run 5.99 miles (~9.64k) 55:32 9:16/mile (~5:45/k)
GA 9.99 miles (~16.08k) 1：21:37 8:10/mile (~5:04/k)
Saturday
Recovery run 6.01 miles (~9.67k) 55:53 9:18/mile (~5:46/k)
Sunday
LR w/15miles@MP 18.39 miles (~29.6k) 2:18:11 7:30/mile (~4:39/k)
MP Portion 15 miles(~24.14k) 1：46：19 Average 7：05/mile （~4：24/k）
MP Splits：
7:08, 7:02, 7:04, 6:57, 6:57
7:05, 7:04, 7:09, 7:00, 7:10
7:00, 7:10, 7:16, 7:05, 7:06
Total Weekly Mileage = 92.17 miles (~148.33km)
Friday, October 30, 2009
Wednesday, October 28, 2009
有系統的跑步訓練漫談－10
這一篇會討論長課和中長課。
在香港，跑得跟我差不多水準或是比我更快的跑手，絕大多數，讀書時都可以夠資格代表學校跑越野隊和田徑隊。不過，我天資差，小時候也不懂訓練，中學時跑得太慢而無法代表學校，有點遺憾。
現時年紀越來越大，進步空間就越來越小。如果25嵗前就開始用現在的方法練習，成績應該比現在好非常的多。或許就是這樣，希望把我看到的方法，介紹給大家，可能會有年輕有爲的跑手會斗膽試試，而可能獲得同樣的進步。
說到長課，有幾個要討論的要點。
1） 爲什麽要跑長課？
2）長課要跑多長？
３）長課要跑多快？
另外，Pfitzinger/Douglas在Advanced Marathoning還提倡中長課訓練。其實中長課跟長課的練法無什麽分別，一般只是用到Pfitzinger/Douglas計劃練跑的跑手，才會接觸到這個名詞。
1） 爲什麽要跑長課？
Pfitzinager/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏提到用長課來訓練純正的耐力“Pure Endurance." 書上說“By gradually increasing the distance of your longest runs, you provide the greatest stimulus to improve this capacity." 練Pure Endurance 的好處，包括：
跑短一點距離（如5/10公里）的跑手，除了可以練好有氧能力（Aerobic Fitness)之外，也可以透過長課讓自己自信增強，當一個跑手可以跑20公里時，就不會對5/10公里的距離產生恐懼感了。
2）長課要跑多長？
長課的長度要視乎幾個因素，包括目標比賽的長度（5k，10k，半馬，全馬），每週的訓練里數，和自己本身的狀況而定。
Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 中提到長課最好佔每週里數的1/4。里數少的跑友在準備全馬時有時候會練跑比例上算會是長了一點的長課，不過，最好也不要超過每週里數的1/3。長課在每週里數佔太多比例的話，整體的進步會很慢，而因跑長課而受傷的機會就會增加。
Pfitzinager/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏提到 “While inexperienced 5k runners may only need to cover 6 to 8 miles (9.66-12.87k) on their long runs, marathoners need to build to long runs of 20 to 23 miles"
不過，就是要練全馬，長課也不需要太長。常聽到有跑手問要不要練到26.2miles（~42.2k）。很多有經驗的跑手都不贊成練這麽長。Pfitzinager/Douglas 在 Advanced Marathoning 提到“No scientific evidence will tell you the best distance for your long runs as you train. However, a clear trade-off exists between running far enough to stimulate physiological adaptations and remaining uninjured. If you regularly do runs longer than 24 miles (~38.62k), you'll become strong but slow because you won't be able to run your other workouts at as high a level of quality. You'll also increase your risk of injury because when your muscles are very fatigued, they lose their ability to absorb impact forces, greatly increasing your risk of muscle strain of tendinitis." Pfitzinager 還補充他在拿到84年美國國内奧運全馬選拔賽冠軍和84年奧運第11名之後，也試過練太長的長課，但在之後的成績反而差了，而喪失了在一個很好跑的比賽上，跑到sub2：10的機會 （當時的世界紀錄還是在2：08左右）。
在 Pfitzinager/Douglas 的Advanced Marathoning 書裏，還有前面提到過的中長課（Mid-long Run）。一般長度是11-15英里（17.7-24.1k)。對練全馬的跑手來説，練中長課對整體幫助非常大。全馬是需要很好的耐力，一星期一次的長課不一定足夠，能夠在每週跑1-2次的中長課，既可以增加耐力，又可以加強里數。
之前提到過的Hansons-Brooks跑會，宗旨是把有潛力的三流跑手，提升到二流的程度，最近Hansons-Brooks有幾位跑手在國際賽事上都創造到不俗的全馬時間(世錦賽女子2：27，芝加哥女子組2：32）。教練Hansons兄弟認爲，沒有任何一個訓練比其它的重要，所以Hansons的計劃裏，長課的重要性比較低。他們提供給業餘的普通跑手的計劃，最長的長課只是16英里（~25.75k)。不過，在計劃裏，跑長課的前幾天都會有比較強的訓練，目的是把跑手練都有點累，當練長課時，效果就好象是跑最後的16英里，而不是前16英里。
３）長課要跑多快？
Jack Daniels， Pfitzinger，和 Brad Hudson 對長課要跑多快有不同的見解。
Jack Daniels 認爲長課速度跟Easy Run 速度差不多就可以了。而Easy Run 在 Jack Daniels 的系統就可以按照自己的VDOT來查表。如果沒有Daniels Running Formula的話，可以到http://www.runworks.com/calculator.html，把自己最近的比賽時間和距離天上，選擇第二個項目（radio button）“Calculate appropriate training paces”，你就可以知道自己的Easy Run/Long Run速度了。
Pfitzinger 的系統和Daniels比較接近，不過，因爲Pfitzinger系統裏有一個更慢的跑訓練叫做recovery run，很多跑手常會把Daniels 的 Easy Run/Long Run 速度和 Pfitzinger的 Recovery Run速度搞糊塗了。Pfitzinger的長課速度並不是用他系統了的 Recovery Run 速度來跑的。在 Road Racing for Serious Runners 裏提到“The appropriate intensity for your long runs is in the range of 60 to 80 percent of your heart-rate reserve, which represents about 70 to 85 percent of maximal heart rate. Another way of establishing the appropriate pace for your long runs is to run approximately 0:45 to 1:30 per mile slower than your marathon race pace, or 1:00 to 2:00 per mile slower than your 15k to half-marathon race pace." 在 Advanced Marathoning 裏，有以下的推薦速度給各位練全馬的跑手：
Brad Hudson 就對長課有特別的見解。在 Run Faster 裏提到以下的不同長課種類：
下一篇會探討一下Easy Run/Recovery Run/GA Run的練法與作用。
在香港，跑得跟我差不多水準或是比我更快的跑手，絕大多數，讀書時都可以夠資格代表學校跑越野隊和田徑隊。不過，我天資差，小時候也不懂訓練，中學時跑得太慢而無法代表學校，有點遺憾。
現時年紀越來越大，進步空間就越來越小。如果25嵗前就開始用現在的方法練習，成績應該比現在好非常的多。或許就是這樣，希望把我看到的方法，介紹給大家，可能會有年輕有爲的跑手會斗膽試試，而可能獲得同樣的進步。
說到長課，有幾個要討論的要點。
1） 爲什麽要跑長課？
2）長課要跑多長？
３）長課要跑多快？
另外，Pfitzinger/Douglas在Advanced Marathoning還提倡中長課訓練。其實中長課跟長課的練法無什麽分別，一般只是用到Pfitzinger/Douglas計劃練跑的跑手，才會接觸到這個名詞。
1） 爲什麽要跑長課？
Pfitzinager/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏提到用長課來訓練純正的耐力“Pure Endurance." 書上說“By gradually increasing the distance of your longest runs, you provide the greatest stimulus to improve this capacity." 練Pure Endurance 的好處，包括：
- 增加身體燃燒脂肪的能力- 在我們跑時，身體都會燃燒 Carb 跟 脂肪，長課通常跑得比較慢，會練習到燃燒脂肪. Pfitzinager/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏提到 “This is a positive adaptation because it allows you to run farther before you run out of glycogen, the storage form of carbohydrate"
- 增強身體儲glycogen的容量 - 當跑完長課而差不多耗盡 glycogen 時，身體的肌肉會重新儲glycogen到一個更高的地步
- 增加微血管的密度 - 長課可以增加每個細胞的微血管的密度
- 改變我們的肌肉能力 - 每個人都有一些叫做 Fast Twitch (對短跑有用的）和 Slow Twitch (對長跑有用的）肌肉。無論我們怎樣練也不能增加Slow Twitch肌肉，不過透過長課，可以把Fast Twitch改變一點，讓它們也可以幫我們跑慢的長跑。
跑短一點距離（如5/10公里）的跑手，除了可以練好有氧能力（Aerobic Fitness)之外，也可以透過長課讓自己自信增強，當一個跑手可以跑20公里時，就不會對5/10公里的距離產生恐懼感了。
2）長課要跑多長？
長課的長度要視乎幾個因素，包括目標比賽的長度（5k，10k，半馬，全馬），每週的訓練里數，和自己本身的狀況而定。
Jack Daniels 在 Daniels Running Formula 中提到長課最好佔每週里數的1/4。里數少的跑友在準備全馬時有時候會練跑比例上算會是長了一點的長課，不過，最好也不要超過每週里數的1/3。長課在每週里數佔太多比例的話，整體的進步會很慢，而因跑長課而受傷的機會就會增加。
Pfitzinager/Douglas 在 Road Racing for Serious Runners 裏提到 “While inexperienced 5k runners may only need to cover 6 to 8 miles (9.66-12.87k) on their long runs, marathoners need to build to long runs of 20 to 23 miles"
不過，就是要練全馬，長課也不需要太長。常聽到有跑手問要不要練到26.2miles（~42.2k）。很多有經驗的跑手都不贊成練這麽長。Pfitzinager/Douglas 在 Advanced Marathoning 提到“No scientific evidence will tell you the best distance for your long runs as you train. However, a clear trade-off exists between running far enough to stimulate physiological adaptations and remaining uninjured. If you regularly do runs longer than 24 miles (~38.62k), you'll become strong but slow because you won't be able to run your other workouts at as high a level of quality. You'll also increase your risk of injury because when your muscles are very fatigued, they lose their ability to absorb impact forces, greatly increasing your risk of muscle strain of tendinitis." Pfitzinager 還補充他在拿到84年美國國内奧運全馬選拔賽冠軍和84年奧運第11名之後，也試過練太長的長課，但在之後的成績反而差了，而喪失了在一個很好跑的比賽上，跑到sub2：10的機會 （當時的世界紀錄還是在2：08左右）。
在 Pfitzinager/Douglas 的Advanced Marathoning 書裏，還有前面提到過的中長課（Mid-long Run）。一般長度是11-15英里（17.7-24.1k)。對練全馬的跑手來説，練中長課對整體幫助非常大。全馬是需要很好的耐力，一星期一次的長課不一定足夠，能夠在每週跑1-2次的中長課，既可以增加耐力，又可以加強里數。
之前提到過的Hansons-Brooks跑會，宗旨是把有潛力的三流跑手，提升到二流的程度，最近Hansons-Brooks有幾位跑手在國際賽事上都創造到不俗的全馬時間(世錦賽女子2：27，芝加哥女子組2：32）。教練Hansons兄弟認爲，沒有任何一個訓練比其它的重要，所以Hansons的計劃裏，長課的重要性比較低。他們提供給業餘的普通跑手的計劃，最長的長課只是16英里（~25.75k)。不過，在計劃裏，跑長課的前幾天都會有比較強的訓練，目的是把跑手練都有點累，當練長課時，效果就好象是跑最後的16英里，而不是前16英里。
３）長課要跑多快？
Jack Daniels， Pfitzinger，和 Brad Hudson 對長課要跑多快有不同的見解。
Jack Daniels 認爲長課速度跟Easy Run 速度差不多就可以了。而Easy Run 在 Jack Daniels 的系統就可以按照自己的VDOT來查表。如果沒有Daniels Running Formula的話，可以到http://www.runworks.com/calculator.html，把自己最近的比賽時間和距離天上，選擇第二個項目（radio button）“Calculate appropriate training paces”，你就可以知道自己的Easy Run/Long Run速度了。
Pfitzinger 的系統和Daniels比較接近，不過，因爲Pfitzinger系統裏有一個更慢的跑訓練叫做recovery run，很多跑手常會把Daniels 的 Easy Run/Long Run 速度和 Pfitzinger的 Recovery Run速度搞糊塗了。Pfitzinger的長課速度並不是用他系統了的 Recovery Run 速度來跑的。在 Road Racing for Serious Runners 裏提到“The appropriate intensity for your long runs is in the range of 60 to 80 percent of your heart-rate reserve, which represents about 70 to 85 percent of maximal heart rate. Another way of establishing the appropriate pace for your long runs is to run approximately 0:45 to 1:30 per mile slower than your marathon race pace, or 1:00 to 2:00 per mile slower than your 15k to half-marathon race pace." 在 Advanced Marathoning 裏，有以下的推薦速度給各位練全馬的跑手：
- goal pace 5:00 mi: start at 6:00 mi, and finish at 5:30 mi
- goal pace 5:30 mi: start at 6:36 mi, and finish at 6:03 mi
- goal pace 6:00 mi: start at 7:12 mi, and finish at 6:36 mi
- goal pace 6:30 mi: start at 7:48 mi, and finish at 7:09 mi
- goal pace 7:00 mi: start at 8:24 mi, and finish at 7:42 mi
- goal pace 7:30 mi: start at 9:00 mi, and finish at 8:15 mi
- goal pace 8:00 mi: start at 9:36 mi, and finish at 8:48 mi
Brad Hudson 就對長課有特別的見解。在 Run Faster 裏提到以下的不同長課種類：
- Easy Long Run
- Moderate Long Run
- Long Fartlek Run
- Long Progression Run
- Marathon-Pace Run
下一篇會探討一下Easy Run/Recovery Run/GA Run的練法與作用。
Tuesday, October 27, 2009
強度增加的一週
離開CIM全馬越來越近，訓練的強度就越來越強。上一週先有星期二的VO2 Max Interval，星期三的兩個加起來足20英里的訓練，星期六的tune-up 比賽，和星期天的20英里長課。
還好，週二的VO2 Max Interval是最簡單的一種，只是5x600@5k速度，中間100秒慢跑休息。星期四和五雖然跑得不少，但都是recovery速度。
不過，到星期五時，精神上比肉體上更疲倦。覺得出門慢跑recovery幾英里都很累。還好星期六找到真的比賽作爲tune-up。如果要像以往一樣，要自己做time trial。一定沒有辦法跑這麽快。
里數雖然略減一點，但仍然有97.02 miles (~156.14km)
Monday
Recovery run 1 7.01 miles (~11.26k) 1:07:22 9:36/mile (~5:57/k)
Recovery run 2 5.05 miles (~8.13k) 45:49 9:04/mile (~5:38/k)
Tuesday
VO2 Max 5x600@5k pace, 100 sec jog
10.73 miles (~17.27k) 1:33:16 8:41/mile (~5:23/k)
Splits: 2:17, 2:17, 2:16, 2:16, 2:16
Wednesday
MLR 15.13 miles (~24.35k) 2:01:46 8:02/mile (~4:59/k)
Recovery run 5.06 miles (~8.14k) 46:03 9:05/mile (~5:38/k)
Thursday
Recovery run 1 8 miles (~12.87k) 1:16:00 9:29/mile (~5:53/k)
Recovery run 2 4.31 miles (~6.94k) 40:31 9:23/mile (~5:49/k)
Friday
Recovery run 1 6.03 miles (~9.7k) 57:10 9:28/mile (~5:52/k)
Recovery run 2 4.14 miles (~6.66k) 38:10 9:12/mile (~5:42/k)
Saturday
Warm up 1 2.57 miles (~4.14k) 25:58 10:07/mile (~6:17/k)
Warm up 2 2.83 miles (~4.55k) 26:21 9:19/mile (~5:47/k)
XC Race 4.6 miles (~7.4k) 29:15 6:21/mile (~3:56/k)
Mile splits: 6:27, 6:13, 6:30, 6:33, 3:28 for last 0.6 mile
Cool down 1.45 miles (~2.33k) 14:03 9:42/mile (~6:01/k)
Sunday
LR 20.11 miles (~32.36k) 2:55:21 8:43/mile (~5:24/k)
Total Weekly Mileage = 97.02 miles (~156.14km)
還好，週二的VO2 Max Interval是最簡單的一種，只是5x600@5k速度，中間100秒慢跑休息。星期四和五雖然跑得不少，但都是recovery速度。
不過，到星期五時，精神上比肉體上更疲倦。覺得出門慢跑recovery幾英里都很累。還好星期六找到真的比賽作爲tune-up。如果要像以往一樣，要自己做time trial。一定沒有辦法跑這麽快。
里數雖然略減一點，但仍然有97.02 miles (~156.14km)
Monday
Recovery run 1 7.01 miles (~11.26k) 1:07:22 9:36/mile (~5:57/k)
Recovery run 2 5.05 miles (~8.13k) 45:49 9:04/mile (~5:38/k)
Tuesday
VO2 Max 5x600@5k pace, 100 sec jog
10.73 miles (~17.27k) 1:33:16 8:41/mile (~5:23/k)
Splits: 2:17, 2:17, 2:16, 2:16, 2:16
Wednesday
MLR 15.13 miles (~24.35k) 2:01:46 8:02/mile (~4:59/k)
Recovery run 5.06 miles (~8.14k) 46:03 9:05/mile (~5:38/k)
Thursday
Recovery run 1 8 miles (~12.87k) 1:16:00 9:29/mile (~5:53/k)
Recovery run 2 4.31 miles (~6.94k) 40:31 9:23/mile (~5:49/k)
Friday
Recovery run 1 6.03 miles (~9.7k) 57:10 9:28/mile (~5:52/k)
Recovery run 2 4.14 miles (~6.66k) 38:10 9:12/mile (~5:42/k)
Saturday
Warm up 1 2.57 miles (~4.14k) 25:58 10:07/mile (~6:17/k)
Warm up 2 2.83 miles (~4.55k) 26:21 9:19/mile (~5:47/k)
XC Race 4.6 miles (~7.4k) 29:15 6:21/mile (~3:56/k)
Mile splits: 6:27, 6:13, 6:30, 6:33, 3:28 for last 0.6 mile
Cool down 1.45 miles (~2.33k) 14:03 9:42/mile (~6:01/k)
Sunday
LR 20.11 miles (~32.36k) 2:55:21 8:43/mile (~5:24/k)
Total Weekly Mileage = 97.02 miles (~156.14km)
Monday, October 26, 2009
25年來第一次的越野賽！
上禮拜六參加了25年來第一次的越野賽！25年前玩了學校的一次校内賽，結果不美滿，跑到一半就上岸了。
我在用的Pfitzinger/Douglas全馬訓練計劃在上禮拜六時，需要一個所謂的8-15公里tune-up比賽，剛好這個越野賽的地點不遠，距離是4.6英里，勉強可以吧。
其實整個星期的訓練很辛苦，星期二跑了VO2 Max Interval之後，星期三就跑了15英里+5英里 - 足足20英里。到星期六時，雙腿還是有點酸。Pfitzinger對tune-up比賽的要求，是比跑tempo run快。我的tempo速度是6：39/mile，所以就準備跑大概6：3x/mile，一個不會太辛苦的速度。
我還沒有參加主辦單位（PAUSATF）成爲會員，所以不能代表我的跑會。不過會裏已有很多人參賽，所以不需我的分數。4.6英里(~7.4k)是一個奇怪的距離，沒有個人紀錄要破，所以整個比賽都無壓力。
女子組比賽是在早上9點舉行，比男子組早45分鐘，她們是跑3.17英里，大概5.1公里左右。很少看到這麽多身材這樣Fit的漂亮女士。而且每個看起來都很會跑。冠軍的是48嵗的老跑手，跑了17:01（~3：20/k）。在cross-country跑山跑泥沙地，都有這個成績，確實是很厲害。而且有8位跑手都在18分鐘以下！我以前提到過的跑會裏的頗快的女跑手跑了19：42（第38名），跟外面的厲害女孩比還是慢了一點。原來我們會裏有一個我從未見過的年長一點的女跑手，比當天的那位48嵗冠軍還要快，不過她去了歐洲跑全馬，所以沒有跑那個越野賽。比賽雖然未達國際水平，但也可以説是水準頗高。
男子組競爭更激烈，有206位選手參加，包括多名本地快馬。由於聽聞起跑時跑手們常常發生肢體衝突，所以我就跟另外一位跑會的跑友排在最後的位置等起跑。槍聲一響，兩百多位跑手就一起往前衝。跑道很快就變成很窄，只能容納4-5個跑手一排。我開始有點後悔排在這麽後的位置開跑，給人擋住，只能用稍慢的7分多一英里的速度上山。還好，差不多上完山開始下山時，突然有些缺口，給我機會，快步的過了很多人。我繼續加快速度，希望追回我計劃跑的6：3x/mile的平均速度。不過，到1英里時，工作人員報時是6：27，比我預期快，有點懷疑是不是短了。第二英里由於有一大段下坡，所以速度更快，工作人員報時是6：13，也比我的Garmin快。這時，看到很多前面的跑手開始慢下來，我就一個一個的追。過了三英里時，考驗就來了，要囘程上山，我就注意我的跑姿，要用ChiRunning的方法往上爬省力，繼續過了一些跑手，後面跟著一位其他跑會的選手，他的會友幫他打氣，跟他說，過了這個大山，開始下山時，他要努力，是可以過幾個跑手的。我心裏面就想，那位打氣的女士，是不是以爲我後面的跑手可以過我呢，我都未盡全力他都追不上了，要到下山過我，就不用想了吧！結果下山時，我速度加快，就把他抛離。最後，跑了自己算的29：14。賽會的時間是29：19，我覺得是錯的，不過無所謂，反正是玩玩而已。如果距離4.6英里是對的距離，那麽在難跑的越野路上，未盡全力的狀態下，跑到6：21/mile（~3：56/k），算是很滿意了。
冠軍跑了21：33（~4：41/mile，~2：54/k），聽聞他來頭不小，在全美5k路賽跑前10的。有6位跑手在22分以内。一個只有兩百來人的比賽，我還是要跑到很後面的位置（第135名），這個比賽的水準也真的算是頗高的了。
就這樣，跑了一個很有趣的越野賽。明年會代表跑會，多跑一點，不過會中的master跑手大部分比我快很多，需要我的分數的機會不多，但跑越野賽也真是很好玩的。
我在用的Pfitzinger/Douglas全馬訓練計劃在上禮拜六時，需要一個所謂的8-15公里tune-up比賽，剛好這個越野賽的地點不遠，距離是4.6英里，勉強可以吧。
其實整個星期的訓練很辛苦，星期二跑了VO2 Max Interval之後，星期三就跑了15英里+5英里 - 足足20英里。到星期六時，雙腿還是有點酸。Pfitzinger對tune-up比賽的要求，是比跑tempo run快。我的tempo速度是6：39/mile，所以就準備跑大概6：3x/mile，一個不會太辛苦的速度。
我還沒有參加主辦單位（PAUSATF）成爲會員，所以不能代表我的跑會。不過會裏已有很多人參賽，所以不需我的分數。4.6英里(~7.4k)是一個奇怪的距離，沒有個人紀錄要破，所以整個比賽都無壓力。
女子組比賽是在早上9點舉行，比男子組早45分鐘，她們是跑3.17英里，大概5.1公里左右。很少看到這麽多身材這樣Fit的漂亮女士。而且每個看起來都很會跑。冠軍的是48嵗的老跑手，跑了17:01（~3：20/k）。在cross-country跑山跑泥沙地，都有這個成績，確實是很厲害。而且有8位跑手都在18分鐘以下！我以前提到過的跑會裏的頗快的女跑手跑了19：42（第38名），跟外面的厲害女孩比還是慢了一點。原來我們會裏有一個我從未見過的年長一點的女跑手，比當天的那位48嵗冠軍還要快，不過她去了歐洲跑全馬，所以沒有跑那個越野賽。比賽雖然未達國際水平，但也可以説是水準頗高。
男子組競爭更激烈，有206位選手參加，包括多名本地快馬。由於聽聞起跑時跑手們常常發生肢體衝突，所以我就跟另外一位跑會的跑友排在最後的位置等起跑。槍聲一響，兩百多位跑手就一起往前衝。跑道很快就變成很窄，只能容納4-5個跑手一排。我開始有點後悔排在這麽後的位置開跑，給人擋住，只能用稍慢的7分多一英里的速度上山。還好，差不多上完山開始下山時，突然有些缺口，給我機會，快步的過了很多人。我繼續加快速度，希望追回我計劃跑的6：3x/mile的平均速度。不過，到1英里時，工作人員報時是6：27，比我預期快，有點懷疑是不是短了。第二英里由於有一大段下坡，所以速度更快，工作人員報時是6：13，也比我的Garmin快。這時，看到很多前面的跑手開始慢下來，我就一個一個的追。過了三英里時，考驗就來了，要囘程上山，我就注意我的跑姿，要用ChiRunning的方法往上爬省力，繼續過了一些跑手，後面跟著一位其他跑會的選手，他的會友幫他打氣，跟他說，過了這個大山，開始下山時，他要努力，是可以過幾個跑手的。我心裏面就想，那位打氣的女士，是不是以爲我後面的跑手可以過我呢，我都未盡全力他都追不上了，要到下山過我，就不用想了吧！結果下山時，我速度加快，就把他抛離。最後，跑了自己算的29：14。賽會的時間是29：19，我覺得是錯的，不過無所謂，反正是玩玩而已。如果距離4.6英里是對的距離，那麽在難跑的越野路上，未盡全力的狀態下，跑到6：21/mile（~3：56/k），算是很滿意了。
冠軍跑了21：33（~4：41/mile，~2：54/k），聽聞他來頭不小，在全美5k路賽跑前10的。有6位跑手在22分以内。一個只有兩百來人的比賽，我還是要跑到很後面的位置（第135名），這個比賽的水準也真的算是頗高的了。
就這樣，跑了一個很有趣的越野賽。明年會代表跑會，多跑一點，不過會中的master跑手大部分比我快很多，需要我的分數的機會不多，但跑越野賽也真是很好玩的。
Friday, October 23, 2009
2010 波士頓，你報了沒有？
各位已經達標的跑友，報了名跑2010的波士頓了嗎？
本人已經報了。08年第一隻馬已讓我達到09和10年的標，其實，第二隻馬（波士頓）也讓我達到10波士頓的標，不過，波士頓時狀態不好，跑慢了一點，所以，還是暫時用第一隻馬的時間來報，這樣會比較靠近起跑綫。
當然，希望12月的CIM會有更好的成績，讓我再在前面一點起跑。
我已經報了名，訂了旅館，和買了飛機票。旅館方面，經過去年住在隔音很差而讓我不能入睡的Motel之後，今年就透過Marathon Tours訂一個希望會稍微好一點的。不過，我還是不像很多網上跑友一樣，會花美金兩百五到三百多一天，那些很好很方便的旅館太貴了。我訂的旅館會在downtown附近，很靠近地鐵，不用再租車子了。
飛機票方面，本來是想買Jet Blue的。去年囘灣區時是坐Jet Blue，感覺不錯。不過，原來Jet Blue從三藩市到波士頓的飛機班次時間都很差，大部份都是Red Eye(晚上開始飛，到第二天早上到）。我在飛機上是不能入睡的，在比賽前不敢坐Red Eye。剛好新開的Virgin America有飛機到波士頓，價錢不錯，同事坐過這個公司說服務非常好，就買了。
就這樣，2010年波士頓之旅就安排好了。如果你們有人去，一定要通知我啊，一起吃龍蝦！
本人已經報了。08年第一隻馬已讓我達到09和10年的標，其實，第二隻馬（波士頓）也讓我達到10波士頓的標，不過，波士頓時狀態不好，跑慢了一點，所以，還是暫時用第一隻馬的時間來報，這樣會比較靠近起跑綫。
當然，希望12月的CIM會有更好的成績，讓我再在前面一點起跑。
我已經報了名，訂了旅館，和買了飛機票。旅館方面，經過去年住在隔音很差而讓我不能入睡的Motel之後，今年就透過Marathon Tours訂一個希望會稍微好一點的。不過，我還是不像很多網上跑友一樣，會花美金兩百五到三百多一天，那些很好很方便的旅館太貴了。我訂的旅館會在downtown附近，很靠近地鐵，不用再租車子了。
飛機票方面，本來是想買Jet Blue的。去年囘灣區時是坐Jet Blue，感覺不錯。不過，原來Jet Blue從三藩市到波士頓的飛機班次時間都很差，大部份都是Red Eye(晚上開始飛，到第二天早上到）。我在飛機上是不能入睡的，在比賽前不敢坐Red Eye。剛好新開的Virgin America有飛機到波士頓，價錢不錯，同事坐過這個公司說服務非常好，就買了。
就這樣，2010年波士頓之旅就安排好了。如果你們有人去，一定要通知我啊，一起吃龍蝦！
Monday, October 19, 2009
又再跑步101！
不經不覺之間，離開12月的加州國際馬拉松（California International Marathon-CIM) 只剩7個星期。從上個星期開始，至比賽前3個星期，將會是訓練強度最高的時間，也是決定我能不能跑到3：05的重要時刻。
不過，經過兩個星期前的良好半馬表現之後，在過去兩個星期，狀態一直還沒恢復。加上一個禮拜前的長課，因爲看完了芝加哥全馬比賽有點興奮的緣故，加了2x2英里的全馬速度訓練 （MP run），跑快了一點,導致有點累。
在星期二，這裡刮起大風大雨，雨我倒是不怕，不過風速達到差不多每小時100公里。就被逼在家裏跑Treadmill,真是悶死我啦！
到星期三時，雙腿非常酸。計劃本來是要跑早上12英里包括7英里的Tempo Run。知道自己沒有狀態可以用6:47/mile(~4:13/k) 的速度來跑7英里，就用了新學的Hudson Multi-Threshold Run 訓練方法，跑2mile@MP快一點,2mile@HMP,2mile@Tempo，中間可以慢跑4分鐘。以我的程度來説，應該是第一個兩mile跑~7：00/mile， 第二個兩mile跑6：47/mile， 最後兩mile跑6：39/mile。
前兩個兩英里threshold runs都算跑到了目標，但是最後一個出問題了。不知道什麽原因，在最後一組的第一英里時，我的Garmin居然給我錯的速度指示，我以爲我在跑6：38/mile的速度，但我到達路上一英里的標誌時，時間已經是6：45了。然後，在第二英里，我帶的MP3耳機又掉下來，所以速度就慢下來啦。又想過最後一組反正跑不到目標，不如少跑半英里算了。不過，幾個月前曾經許下諾言，我的特別Workout就是要用龜速也要完成。到最後半英里時，換了節奏最好的Will Smith rap歌，然後速度又慢慢回來了。雖然最後整個一英里還是跑了6：44，不過，最後半英里的3：18算是達到Tempo的速度了。
星期五感覺到非常疲倦，早上沒有幹勁跑15英里的中長課，改到下午跑。怎知道踫到了熱浪，四點多開跑時還有27度（在舊金山灣區算是非常熱的天氣)。前半段跑到很辛苦，到後半段太陽開始下山才舒服一些。
星期天的長課是24英里 （~39km）- 在所有Pfitzinger的計劃當中，這是最長的一個長課。以前我也跑了好幾次的23英里多，但是從沒超過24英里。所以，星期天前有點擔心。不過，出乎意料之外，當我邊跑邊注意用ChiRunning的技術時，好像真的省很多力氣。這個長課居然感覺很好，一點都不累。奇怪的是，跑完了以後，胃口並沒有大增，以爲會吃很多，但結果並沒有，就跟以往吃一樣的份量而以。
這星期創下了兩個記錄。第一是長課跑到24.08英里 (~38.75km),第二是一星期跑到101.72英里(~163.7km)
Monday
Recovery run 1 7.14 miles (~11.49k) 1:07:31 9:27/mile (~5:52/k)
Recovery run 2 5.04 miles (~8.11k) 46:33 9:14/mile (~5:44/k)
Tuesday
Recovery run 1 7 miles (~11.27k) 1:06:40 9:31/mile (~5:55/k)
Recovery run 2 5 miles (~8.05k) 47:00 9:24/mile (~5:50/k)
Wednesday
Tempo including 2mi@MP-5sec, 2mi@HMP, 2mi@LT
14.16 miles (~22.79k) 2:00:52 8:32/mile (~5:18/k)
a) 7:05,6:57 b) 6:42, 6:47 c) 6:45, 6:44
Recovery run 4.13 miles (~6.65k) 40:24 9:47/mile (~6:04/k)
Thursday
Recovery run 1 7.02 miles (~11.3k) 1:07:58 9:40/mile (~6:00/k)
Recovery run 2 5.02 miles (~8.08k) 45:55 9:08/mile (~5:40/k)
Friday
MLR 15.1 miles (~24.3k) 2:05:05 8:16/mile (~5:08/k)
Saturday
GA w/ strides 8.03 miles (~12.92k) 1:12:15 8:59/mile (~5:35/k)
Sunday
LR 24.08 miles (~38.75k) 3:16:04 8:08/mile (~5:03/k)
Total Weekly Mileage = 101.72 miles (~163.7km)
不過，經過兩個星期前的良好半馬表現之後，在過去兩個星期，狀態一直還沒恢復。加上一個禮拜前的長課，因爲看完了芝加哥全馬比賽有點興奮的緣故，加了2x2英里的全馬速度訓練 （MP run），跑快了一點,導致有點累。
在星期二，這裡刮起大風大雨，雨我倒是不怕，不過風速達到差不多每小時100公里。就被逼在家裏跑Treadmill,真是悶死我啦！
到星期三時，雙腿非常酸。計劃本來是要跑早上12英里包括7英里的Tempo Run。知道自己沒有狀態可以用6:47/mile(~4:13/k) 的速度來跑7英里，就用了新學的Hudson Multi-Threshold Run 訓練方法，跑2mile@MP快一點,2mile@HMP,2mile@Tempo，中間可以慢跑4分鐘。以我的程度來説，應該是第一個兩mile跑~7：00/mile， 第二個兩mile跑6：47/mile， 最後兩mile跑6：39/mile。
前兩個兩英里threshold runs都算跑到了目標，但是最後一個出問題了。不知道什麽原因，在最後一組的第一英里時，我的Garmin居然給我錯的速度指示，我以爲我在跑6：38/mile的速度，但我到達路上一英里的標誌時，時間已經是6：45了。然後，在第二英里，我帶的MP3耳機又掉下來，所以速度就慢下來啦。又想過最後一組反正跑不到目標，不如少跑半英里算了。不過，幾個月前曾經許下諾言，我的特別Workout就是要用龜速也要完成。到最後半英里時，換了節奏最好的Will Smith rap歌，然後速度又慢慢回來了。雖然最後整個一英里還是跑了6：44，不過，最後半英里的3：18算是達到Tempo的速度了。
星期五感覺到非常疲倦，早上沒有幹勁跑15英里的中長課，改到下午跑。怎知道踫到了熱浪，四點多開跑時還有27度（在舊金山灣區算是非常熱的天氣)。前半段跑到很辛苦，到後半段太陽開始下山才舒服一些。
星期天的長課是24英里 （~39km）- 在所有Pfitzinger的計劃當中，這是最長的一個長課。以前我也跑了好幾次的23英里多，但是從沒超過24英里。所以，星期天前有點擔心。不過，出乎意料之外，當我邊跑邊注意用ChiRunning的技術時，好像真的省很多力氣。這個長課居然感覺很好，一點都不累。奇怪的是，跑完了以後，胃口並沒有大增，以爲會吃很多，但結果並沒有，就跟以往吃一樣的份量而以。
這星期創下了兩個記錄。第一是長課跑到24.08英里 (~38.75km),第二是一星期跑到101.72英里(~163.7km)
Monday
Recovery run 1 7.14 miles (~11.49k) 1:07:31 9:27/mile (~5:52/k)
Recovery run 2 5.04 miles (~8.11k) 46:33 9:14/mile (~5:44/k)
Tuesday
Recovery run 1 7 miles (~11.27k) 1:06:40 9:31/mile (~5:55/k)
Recovery run 2 5 miles (~8.05k) 47:00 9:24/mile (~5:50/k)
Wednesday
Tempo including 2mi@MP-5sec, 2mi@HMP, 2mi@LT
14.16 miles (~22.79k) 2:00:52 8:32/mile (~5:18/k)
a) 7:05,6:57 b) 6:42, 6:47 c) 6:45, 6:44
Recovery run 4.13 miles (~6.65k) 40:24 9:47/mile (~6:04/k)
Thursday
Recovery run 1 7.02 miles (~11.3k) 1:07:58 9:40/mile (~6:00/k)
Recovery run 2 5.02 miles (~8.08k) 45:55 9:08/mile (~5:40/k)
Friday
MLR 15.1 miles (~24.3k) 2:05:05 8:16/mile (~5:08/k)
Saturday
GA w/ strides 8.03 miles (~12.92k) 1:12:15 8:59/mile (~5:35/k)
Sunday
LR 24.08 miles (~38.75k) 3:16:04 8:08/mile (~5:03/k)
Total Weekly Mileage = 101.72 miles (~163.7km)
Saturday, October 17, 2009
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