開始之前,在另外一個網站有人問一些關於訓練的問題,我介紹他看一下的名著書籍:
1) Road Racing for Serious Runners - Pfitzinger/Douglas
2) Advanced Marathoning - Pfitzinger/Douglas
3) Daniels Running Formula - Jack Daniels
4) Run Faster - Hudson
那位跑友接著問,那一本最好呢?在下的回答如下:
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每一本都好。
不過,在不同的階段,有不同的好處。
剛開始研究系統訓練方法時,我覺得Road Racing for Serious Runners 比較容易明白。如果是要跑全馬,之後可以看Advanced Marathoning,這個已經可以幫一般的跑手進步很多。很多人這樣練都可以到達sub 3.
如果想懂訓練背後的科學,可以看Daniels Running Formula。書上很清楚解釋每種訓練的原因和做法。但書的目標是給比較快的跑手用,如果全馬不是sub 2:50/2:45, 5k不是sub 17,比較不宜用書上的訓練計劃。但看背後的科學可以了解怎樣改良自己的訓練。
Hudson 的 Run Faster 教我們可以怎樣自己做自己的教練。内容跟其它訓練不大一樣。不過,最好等到已經用系統訓練一段日子以後再看和用。
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在國外,特別是在美國,一般普通跑手是沒有教練的。在這裡,男跑手來説,如果5k超過14分,10k超過30分,全馬超過2:20,是很難找到好的教練願意賜教。有些業餘跑會,會包括一些業餘教練來帶領團體訓練,不過,大部業餘分跑手還是自己負責自己的訓練計劃,所以,在這裡大部分跑手都會用類似以上的系統。
什麽是Easy Run, General Aerobic Run, 和 Recovery Run 呢?
其實,Pfitzinger/Douglas 把 Easy Run 拆開,變成 General Aerobic (GA) 和 Recovery Run。其它的系統沒有這個分別。
首先,以前提到過,影響跑步成績和進步的其中一個主要因素就是每週的里數。無論你是跑5k,10k,半馬或全馬,在還沒到達飽和點之前,增加里數很可能會幫助你有很大的進步。
不過,你不可能每天都跑Interval,Tempo,和長課,不然的話,很容易會受傷和Burnt Out。那麽,最好的方法可以達到里數目標就是在那些Key Workouts (Interval,Tempo,和長課)以外,跑很多舒服的慢跑。這個就俗稱Easy Run.
在Jack Daniels的系統,Easy Run跟長課的速度差不多,想用Daniels的Easy Run訓練速度的話,可以看Daniels Running Formula或是用上一篇介紹的網站。不過,雖然Daniels的系統,有推薦的Easy Run速度,但是如果身體疲倦,跑慢一點是沒關係的。
Pfitzinger/Douglas的系統裏,長課(包括上一篇提到的中長課)的訓練速度比Daniels的系統要快,Tempo Run訓練也往往比較長,所以Pfitzinger/Douglas把Easy Run拆成兩種不同的訓練。Recovery Run 是讓我們身體可以盡量恢復。如果是用70或70以上英里的計劃,星期四通常都是Recovery Run,因爲星期二/三的訓練通常比較艱難。
Pfitzinger/Douglas 的 Recovery Run 沒有指定的速度,只需要最少比半馬比賽速度慢2分鐘一英里就行了。比如説,在下的半馬比賽速度是6:47/mile,那麽Recovery Run 就一定要慢過 8:47/mile。再慢一點也無妨,在跑Recovery Run的時候,我也常常跑到慢過9:30/mile的速度。
你也許會問,如果之前一,兩天跑得很累,爲什麽不乾脆休息就算了?難道跑完Recovery Run會幫忙恢復體能嗎?現代的研究不能肯定Recovery Run是可以幫助我們身體恢復得快一點。但是,所有高手都跑,那是什麽原因呢?
Fitzgerald有以下的解釋:
“There is evidence that fitness adaptations occur not so much in proportion to how much time you spend exercising but rather in proportion to how much time you spend exercising beyond the point of initial fatigue in workouts. So-called key workouts (runs that are challenging in their pace or duration) boost fitness by taking your body well beyond the point of initial fatigue.
Recovery workouts, on the other hand, are performed entirely in a fatigued state, and therefore also boost fitness despite being shorter and/or slower than key workouts.“
”Additional research has shown that when athletes begin a workout with energy-depleted muscle fibers and lingering muscle damage from previous training, the brain alters the muscle recruitment patterns used to produce movement. Essentially, the brain tries to avoid using the worn-out muscle fibers and instead involves fresher muscle fibers that are less worn out precisely because they are less preferred under normal conditions.
When your brain is forced out of its normal muscle recruitment patterns in this manner, it finds neuromuscular "shortcuts" that enable you to run more efficiently (using less energy at any given speed) in the future. Pre-fatigued running is sort of like a flash flood that forces you to alter your normal morning commute route. The detour seems a setback at first, but in searching for an alternative way to reach the office, you might find a faster way--or at least a way that's faster under conditions that negatively affect your normal route.“
即是說,在疲倦時練習,是增強體能和跑步efficiency的好方法。不過,切記要慢!
Pfitzinger/Douglas 的 General Aerobic (GA)訓練也是沒有指定速度目標。如果你當天狀態絕佳,可能可以跑到Tempo 訓練速度,如果身體累了,就當是Recovery Run也無所謂。不過,大部分有經驗跑手都推薦我們不要跑快過全馬比賽速度。所以,最好就是在全馬比賽速度到Recovery Run速度中間,凴當天的感覺而練。
下一篇,詢中要求,會探討一下Chi Running。