奔向太陽

美國奧運全馬選拔賽- 與中國閉門造車的比較。

2012-01-13T14:10:00.000-08:00

4年一度的奧運又快到了!

記得4年前，全世界的中國人都熱烈期待著北京奧運的來臨。在下有幸在奧運前的五月底，鳥巢第一次公開開放時，就觀看了一場爲了用來測試比賽場地的田徑賽，大家都在鳥巢拍了不少的照片！

奧運和馬拉松有著不可分割的關係，世上第一次全馬比賽就在第一屆奧運會舉行的，波士頓全馬把這種長跑比賽帶出希臘，其它國家和城市再陸陸續續舉辦更多的馬拉松比賽，把長跑運動推往高峰。

明天就是美國全馬奧運代表的選拔賽，有能力拿到前三來參加奧運的，男跑手大概有7-8個，女的方面，可能有10個以上。美國全馬運動跟中國有點相似，都是陰盛陽衰，女子的實力可以跟大部份肯雅和埃塞選手抗行，男子大概只能陪跑而已。

説到田徑選拔的制度，各個國家都有些不同。美國的制度最透明，最公開。說起來像一字這麽簡單，誰可以在選拔賽拿到前三，又有奧運參賽A標準的話，就可以參加奧運了。部份人會批評這樣的選拔方法，會讓一些一些有實力拿奧運金牌的選手，因爲在選拔賽一時失手，而被拒於門外。不錯，這種情況偶有發生。不過，若果因爲要偶爾保住一，兩面金牌，而要犧牲有利於長遠發展的制度，實在是不值得的。試問那些有實力拿金牌的選手，是否就能保證在奧運的決賽中不會失手呢？勝敗乃兵家常事，看看在北京奧運鈎到最後一欄而痛失金牌的美國女跨欄選手LoLo Jones 就知道比賽結果，是很難預料的事了。但美國這種公平，透明的制度，就是美國多年來在田徑處於世界領先地位的重要原因之一。

相反，中國最喜歡凴關係和人事，能否參賽，除了實力，還要看教練是誰，爸媽是誰。這種不公平，不透明的制度，確實可以偶爾保住一，兩面金牌。像劉翔這樣，若果有選拔賽的話，説不定他會因爲鈎到一個欄，或因爲搶跑而輸掉參賽的資格，以中國的制度，他們還會為劉翔保留奧運資格，説不定還會拿到獎牌。儘管換到了短暫的利益，卻輸了長遠的成長。那些體委領導常常故作高深莫測，要擺出什麽什麽戰術的樣子，運動員也無所適從，到底要有什麽目標，要贏到什麽比賽，完全沒底。現今體壇對禁葯檢查嚴謹了許多，中國田徑因爲不公平和不透明的制度影響發展，也沒辦法用“茅招“來取巧，所以除了靠一兩位如劉翔等天才運動來爭金奪銀，已經是一無是處了，可惜，可惜。

2012 年目標！

2012-01-08T13:49:00.000-08:00

又到了新的一年，又是要定下這一年跑步目標的時候了。

過去兩年，一直在追尋著全馬 Sub 3 和 10k Sub 40 的兩個目標，09年10k 曾跑到 40:18，今年兩次全馬都可以在訓練不足的狀態之下跑到 3小時2分，離開這兩個目標說遠不遠，但也説不上很近。

今年主要目標還是這兩個，另外也希望半馬也可以跑到 1：26。

里數方面，希望可以達到 3660 英里，也就是跟去年的目標一樣，平均每天10英里。

達不到 Sub 3，不過仍是PB （2）

2011-12-05T17:17:00.000-08:00

“嘟嘟，嘟嘟“，早上三點四十五分旅館的自動電話鬧鐘就響起來了！

時間到了嗎？還沒有睡醒的我心裏面在想。

朦朦朧朧當中起來梳洗，弄杯咖啡，吃一個之前一天在奇華買的肉鬆包做早點，再拉拉筋，還不到早上五點鐘就到酒店大堂等比賽巴士了。

上兩次跑這個比賽都是住在大會展覽廳旁邊的喜來登旅館，今年這個旅館一早就滿了，而且想要省點錢，便住在離開市中心遠一點的旅館。這個旅館也是比賽大會指定的旅館之一，所以也有巴士來接我們。

只見大堂裏已經有十幾，二十位多為跑手在等了，大夥兒等了一會兒，有一位跑手突然大聲跟我們說，巴士早就到了，只是在停車場的另一邊等著，所以我們就浩浩蕩蕩走過去上車。過了五點十五分不久之後，巴士就出發了。因爲人不多，巴士還不到半滿，所以司機要開囘去展覽廳那裏再接其他的跑手，才出發到起點去。這樣耽擱一下，出發時已經是五點四十多分了。

天還很黑，溫度仍然很冷，大概攝氏零到一度左右。感覺好像開了很久，想一想我們要跑回來這個市中心，實在是很遠啊！

六點二十分巴士才到起點地，我決定先在巴士裏把事先準備好的一包Gel吃了之後再下車，排隊上個洗手間之後，已經是六點四十多分了。慢跑一公里左右，就把外衣外褲脫下，戴好比賽時吃的Gel，就去寄行李和上綫了。

從起點的右側往前走，一直走到三小時和三小時五分之間的區域等待。六點五十八分，歌手開始演唱美國國歌，我就把最後一件毛衣脫下扔掉，做好最後準備。

七點鐘比賽準時開始，天氣非常配合，有點冷，開跑時大概攝氏兩，三度，幾乎沒有風，可以算是差不多最理想的環境了！！開跑時，我還穿著用大垃圾袋弄成的一次性風衣來保溫。

Mile 1: 7:03
第一段是往下跑，正好可以很舒服的慢慢熱身，但不到八百米，後面的3：05團就沖上來，過了我。看看錶，因爲我在熱身，所以速度稍慢，但是也絕對是準備跑3：01，3：02 左右，這個團對領袖把這個團帶得肯定太快，心想他們很多可能會後繼無力，而達不到3：05的目標了。可惜，可惜。而我，時間就剛好，不會慢到一開始就沒有機會 Sub 3，也不會太快而容易導致後勁不繼。

Mile 2: 6:59
第一英里的最後一百米是爬坡，為了保力，速度稍微減慢，到第二英里開始時才慢慢加速，心裏面的目標是慢慢靠近前半馬的目標 - 6:55/Mile。這時 3:05 團體已經慢慢把我抛離，他們已經快要跑到了可以接近全馬 3:00 的速度了。我就繼續慢慢進入熱身狀態，到第一個水站時，跑到馬路的中間一點，躲開人群，慢慢把手上的Gatorade打開，喝了幾口。

Mile 3: 6:58
到第三英里時，天氣雖然很冷，但身體已經開始熱了點，繼續跟前面的 3:05　團體保持距離。有些開跑得太快的跑手，已經開始慢下來了，開始追上了不少那些跑手，不過，感覺到要在快一點的話可能不太容易，會花點力氣，決定繼續用最省力的速度跑完前半，到後半再看情況，看能不能加速追回時間。

Mile ４: 6:50
再過一個水站，再喝幾口自己的 Gatorade 之後，如我所料，發現已經把跟　3:05 團體的距離慢慢拉近。這個英里比較容易，下坡比爬坡多，所以速度比較快。追上3:05 團體之後，有段時間跟他們混在一起，下坡時我稍微比他們快一點，爬坡時他們又追上來。這樣的拉鋸之下，讓我們一起跑了一個不錯的第四英里。

Mile 5: 6:58
第五英里比較多上上落落，時間還可以。這時已經慢慢把3:05 團體抛離，他們之後便沒有再追上來過。記憶所及，過了這個英里之後，一個大左轉，我們就會從往西跑，變成往南跑。手上的Gatorade 還剩一點，決定在下一個水站之後，把它喝完然後扔掉。

Mile 6: 6:59
大左轉終於到了，兩年前就在這裡碰上第一股強風，需要馬上找個人跟來幫我擋風。今年天氣很好，差不多一點風都沒有，不需要再跟人了。不過這段稍微有些暗斜，速度沒有預期那麽好。

Mile 7: 6:56
這一大段仍是往南跑。辛好今年沒有風，加上這段沒有太多爬坡，時間稍微好轉。把手上的 Gatorade 喝完丟掉之後，雙手就突然變得輕鬆很多了。由於還沒有跑完三分之一，所以附近還有很多跑手。

Mile 8: 7:00
CIM 這個比賽下坡比爬坡多，可是第八和第九英里卻是往上爬。對業餘跑手來説，最好的戰術，就是保持均力。這跟保持速度完全相反，保持均力的意思，就是一直維持用差不多的力量，自然地，爬坡速度就會減慢，下坡就會跑快。因爲這個原因，這一英里我就跑慢了一點，其實我還可能多用了點力，才能不超過7分鐘。

Mile 9: 7:03
斜坡不斷，決定還是省力比較重要，所以速度比上一個英里更慢了一點。這時把套在上上的塑料垃圾袋丟掉，突然感覺一陣寒意，雖然已經跑了接近十英里，但由於天氣寒冷，只有攝氏三，四度，只穿背心的我當然會感覺寒冷。大概是這時，突然聽到有人叫我的名字，原來路旁有一位住在這裏附近的跑會跑友，在為我們打氣。這位跑友已經六十多嵗，但除了全馬以外，所有短途比賽都比我快。可惜他跑太多太快的Interval，最近一直受傷，所以沒有參加這個比賽。他還幫我拍了一張照片。

Mile 10: 6:51
像股市一樣，有上必有落，爬了不少坡之後，終於輪到下坡，又是我超越附近一些跑手的時間了。在這一英里的後段，我們從往南跑，又轉個彎，變成了往西跑，而且有幾個下坡，時間追回來了不少，我也在這段時間，吃了第一包Gel。發現天氣太寒冷了，手指不聼指喚，需要靠牙齒咬開Gel 才能吃得到。大家有否有同樣的經驗呢？

Mile 11: 6:52
這一英里是先下後上，先下一大段坡，然後又往上爬一小段，夾著前一英里的好速度，這一英里也跑了不錯的時間。

Mile 12: 6:57
跌了很多之後，當然應該回升了！這一段就先來一個大斜坡，然後，要往下跑一段。跑了快一半，感覺還不錯，一直都有超過一些慢下來的跑手，也沒有感覺什麽疲倦。開始有想一想，到底有沒有機會 Sub 3 呢?

Mile 13: 7:00
要 Sub 3 的話，前半部最好是在 1：31 左右，後半部比較容易跑，如果不累的話，比前半部快兩分鐘並非不可能。心裏面開始盤算著，前半的時間到底會是多少呢？另外，上兩次跑這個比賽，過了一半之後，就想去小解，浪費了不少寶貴的時間，所以也在感覺一下到底會不會有這個需要？還好，到這個時間爲止，仍沒有要上厠所的需要！

Mile 14-15: 13:56
終於跑到一半了，時間是 1：31：08。若要Sub 3的話，比理想時間慢了十來秒吧，不過也不是完全沒有可能。下半部的戰術是把速度加快，盡量跑進6：50/一英里之内，可以的話，再加速到6：40/一英里左右。不過，第十五英里有很多的爬坡，雖然提起了勁，但時間並沒有太明顯的快起來。

Mile 16: 6:54
第十六英里有點往上往下，由於沒能把速度提高太多，所以大致上已經放棄了Sub 3的妄想了。不過，仍希望可以 PB，能跑到 3：01 就好了。做好了思想準備之後，壓力消除了，也跑得開心很多了。大概在這時候，附近出現了另一個東方人男跑手。特別的是，我已經算是個矮子，這位跑手，還比我矮半個頭：）而且他採用均速戰術，平路，往上，往下都用差不多一樣的速度——下山時我超越他，爬坡時他又追回來，從第十五，十六英里開始，一直到差不多十八英里左右才撇掉他。當時就看到他步伐很大很重，心想他一定不能維持太久。（後來知道他跑了3:08，雖然是不錯的時間，但後半部明顯慢下來很多了。）

Mile 17: 6:48
這一英里是輕度下坡，跑起來非常舒服，所以速度有點加快，終於是達到六分四十多秒一英里的目標。

Mile 18: 6:53
高興沒多久，到第十八英里，時間又回到6：50以上了。這時狀態很不錯，沒有太疲倦，決定不要勉強，繼續用最省力的速度跑下去，再沒有見到那位很矮的東方人男跑手了。

Mile 19: 6:48
再次試一試加點速，時間又好了點。

Mile 20: 6:54
終於到達第二十英里了。在美國，很多馬拉松跑手都覺得20英里纔是全馬的中間點，就是説，前二十英里是上半部，後面6.2英里（~10k）是下半部。常聽到一些跑友說，到二十英里左右速度都保持得不錯，但過了二十英里之後不久，突然就撞墻，速度往往大幅降低。其中一個理由是一般人身體儲存的能量，大概只足夠我們跑二十英里左右，如果沒能補充，那麽就會很容易撞墻了。當然，訓練不足，起步太快，也會造成撞墻的。當我到達二十英里時，時間大概是2：18:46，如果我在最後的10公里可以跑大概41分鐘左右的花，我就可以Sub 3了，再想一想，機會應該是不太大罷了。

Mile 21: 6:52
最後的10公里比較沉悶，首先要跑經一條鐵橋。之後的路都沒有什麽風景可言，而且附近的跑手越來越少。過了橋之後，雙腿有點累了，這時一位熒光黃女跑手從我身後，突然超越了我，我就希望她可以帶我一段，加了點速希望跟著她，可惜的是，在之後的那個水站，沒能及時拿到一瓶水，需要回頭再拿，就這樣，這位熒光女跑手就離我而去，不過我還可以勉強跟她保持距離。

Mile 22: 6:54
在這一段有一個彎位，奇怪的是，水站是在外彎，要拿水的話，就必須跑外彎，距離就長了一點。這時雖然雙腿有點累，但感覺還不錯。

Mile 23: 7:09
開始進入市中心了，我們從第50街開始，要到第八街，然後一個小囘轉到終點。不辛的是，右邊小腿肌突然要抽筋起來，為避免情況惡化，馬上把速度降低。心裏面想，還有3點多英里（~6公里）就到了，能不能撐下去呢？熒光女跑手就已經不知所蹤了。

Mile 24: 7:06
其實我還是有很多體力的，只是小腿肌不聽話罷了，嘗試把速度加快一點，可是一加速，右邊小腿肌就抽一抽，我又連忙減慢一點。還有把重心放多一點在左腿上。但到了這一段末端，連左邊小腿也開始抽起來了。只剩2點多英里，吃一包咖啡因 Gel 刺激一下，要挺著，不能停。

Mile 25: 7:05
此時我已不顧跑姿的對錯或增加受傷的機會，盡量把重心放到腳跟上，並且用腳跟著地，盡量減輕兩條小腿肌的負擔。雖然我速度降低了不少，但發現前面居然有很多速度比我慢的跑手，有些甚至已經開始走路了。我只把目光看在前面的跑手上，不想看已經跑到了第幾條街，盡量忍痛跑囘終點。突然聽到有人叫我的名字，原來前面提過的老跑會跑友在第十英里左右幫我們拍完照片之後，又開車到這裡再為我們拍過。照片裏可以看到我痛苦的表情。

看看這位老跑手的照片，原來前一張就是來自香港的名女將菲姐，原來這時我已經差不多“追到她”了。看來菲姐最近狀態不是太好，差點給我有機可乘。跑完之後，發現菲姐只是比我快大概28秒。小腿若是沒有抽筋的話，絕對是可以追上的。

Mile 26: 7:07
過了25英里的路標之後，就只剩最後1.2英里了，兩條小腿肌繼續徘徊在抽筋的邊緣，我只能見一步跑一步罷了。心裏面在盤算著，Sub 3　當然無望，3:01 也因爲抽筋的關係而機會不大了，那麽我可以PB嗎？
在這個比賽之前，PB 是在四月的波士頓馬拉松拿到的，當時的時間是3:02:37，機會是有的，但是失誤空間非常狹窄，速度一旦再減低，那麽就無望了。
還剩半英里（五百米）時，看到跑會跑友的太太，拿著她的 Canon 7D 幫大家拍照。

終於到達第八街了，一個左傳，跑一百多米之後，再一個左轉，就看到終點了，看到大鐘，時間是3:02:30左右，減掉十多秒的起步時差，就知道只要堅持多一點點，我就 PB 了，奮力用盡全身的力量，跑完這最後一程。

因爲十月的三星期旅行，導致這個全馬是準備最少，最沒有信心的一次，但居然還成功 PB。但 Sub 3 尚未成功，同志仍須努力！

達不到 Sub 3，不過仍是PB （1）

2011-12-05T09:09:00.000-08:00

過去兩個多月，比賽結果一直強差人意，加上十月的中港澳之旅影響了訓練，Sub 3的目標其實已經沒什麽希望了。

三個星期前跑了一個四年來最慢的半馬 - 1:31:11，這個極糟糕的成績對我這次全馬敲響了警鐘，如果不能找出狀態低迷的原因，不用說什麽Sub 3和PB，就連個人最差的全馬時間也可能達不到。特別的是，在這個訓練周期，每個訓練的結果，都比以前的好，比賽成績理應比以往的好，那麽爲什麽反而一到比賽就變差呢？而且在比賽時，往往是前段感覺非常良好，突然之間會變得無力，而速度大大降低。

十月的三星期旅行當然對訓練有不能忽視的影響，但狀態低迷其實在旅行之前已經出現了。經過詳細的分析，發現有幾個很可能的原因。

1）跑姿變壞了：波士頓滿意的結果之後，讓我有點衝昏了頭腦，有段時間專著練速度，把 Chi Running 重視的省力跑法給完全的忘了。也因爲這個原因，五月份再穿五指鞋的時候，把腳板弄受傷了。（不錯，穿著五指鞋不會自動幫你改變跑姿，如果你跑姿正確，會讓你跑得很舒服，如果你跑姿不對，你很可能受傷得更快。）用兩腿的肌肉跑，比賽時，往往在前段會沒什麽問題，但肌肉的能量一旦用完，而且乳酸開始堆積，兩腿就會沒力。

2）筋太硬了：筋的柔軟度來説，我可能是屬於極差的類別了，如果不保持每天充分的拉筋，兩腿的筋會非常硬，跑起來非常費力。過去半年常出差，記得練跑就忘了拉筋，關節完全變硬了。

過去兩個半星期積極把這兩個問題糾正，到比賽前一個星期，終於把失去很久的省力跑法練回來，所以在最後一個全馬速度分段練習感覺非常好，對這次比賽能跑出接近PB時間的信心又拾回來一點。

十二月三日星期六早上，匆匆忙忙準備好比賽衣服和物品，包好行李，就和太太一起開兩個小時的車程去加州首府沙加緬度。在比賽展覽會場對面的停車場把車停好之後，就緩步進入會場準備拿號碼了。

今年的會場跟以往有點不一樣，到處都有佈置。展覽廳門外是給自願工作人員登記的地方，每個大大小小的比賽，都需要很多的自願人士幫忙，才能搞得好，他們都獻出寶貴的時間，讓我們這些跑友可以享受比賽，也讓部份收益撥作慈善用途，在此我想向他們致敬一下！

一進去會場裏面，右邊可以看到幾顆聖誕樹和聖誕來人。

前面一看，也有另一顆聖誕樹。

再走前一點，就看到了拿號碼和晶片的地方了。

這個比賽不算大，跑全馬的大概只有六，七千人，加上大會安排不錯，所以沒有造成排長龍的狀況。
另外有兩，三千人跑接力和趣味短賽，不過他們有另一個區域拿號碼。

拿完號碼，就可以拿大會提供的贈品包，包裏有各式各樣的樣品，而那個包亦是大會提供的寄存行李包。

一切都拿好了，又測試了晶片之後（最近就有一次比賽因爲晶片有問題而沒有成績！），就準備繞場一周，看看有什麽好玩的跑步玩意兒。場内有很多不同的攤位，這個賣跑步眼鏡的攤位就有很多不同種類的太陽眼鏡，任君選擇。

另一個攤位有 Virtual Reality (虛擬真實）的腳踏車（單車）遊戲，大家都可以上前一試，不過沒有理由要在比賽前一天把兩腿弄酸，還是留給別人玩吧！

New Balance 的攤位放了一個足底探測器，可以幫我們檢查腳板是屬於平均，低弓或是高弓的，目的當然是要推銷他們的鞋墊產品。好奇的我就玩一玩，檢查出來是我腳板屬於高弓，New Balance 那位推銷小姐就拿了一雙鞋墊出來，叫我把腳板放在鞋墊之上再測試一下，結果是沒有改變，那位小姐只好尷尬的說奇怪，而我也不需要找個藉口來説不買了!

有一個攤位放了一個用氣球裝成的鹿，很特別。

長跑運動在這幾年在美國突然變得非常流行，各項大小比賽，特別是馬拉松，都出現一開始登記就額滿的狀況。除了有人說每逢經濟不景氣時，跑步的人就會大大增加之外，那些大大小小的籌款跑步團體，也對跑步的流行程度有深遠的影響。

最大的一個團體就是 Team In Training，簡稱 TNT。想參加的人可以登記，然後簽一份合約，答應會籌出多少善款，而 TNT 就會免費安排機票，旅館和參加費用，而且會要教練幫忙訓練（教練的質素很參差，有些不錯，但有些非常差，大概只是跑過一次的馬拉松新秀罷了）。有這麽多的免費東西，大家也可以猜到要答應籌到的善款肯定是不少了。不錯，一般最少都要五，六千美金。如果要去遠一點的比賽地方，金額可能需要更多。籌不到的話，參加者就要自掏腰包了。

有所謂“羊毛出在羊身上”，TNT 給參加者免費提供的東西，又怎麽會是真的免費呢？還不是從籌到的善款裏拿一部份作爲給參加者的“報酬”罷了。如果有人找我捐錢給他們玩這個 TNT，那麽我的答案絕對是“不”，爲什麽我要捐錢給這些參加者去免費旅行和跑比賽，有錢的話，我倒不如直接捐給有需要的人，要旅行和比賽的話，我不如自己去！

看完會場，就到隔壁的講座室看看。

大會安排了很多講座，不過我看到的這個不是太有趣，加上停車收費是按小時算，一小時就5美元，差不多40港元，還是趕快走吧！

回到旅館，把比賽要用的衣服和物品排開，讓第二天早上準備時更有效率。

然後就去 California Pizza Kitchen 吃一頓豐盛的“最後晚餐”，回到旅館之後在八點半左右就睡了！

最後十二小時

2011-12-03T18:58:00.000-08:00

離開加州國際馬拉松只剩十二小時了，吃了最後晚餐，先正準備睡覺了。

旅行回來之後狀態一直低迷，名知道明天跑sub 3的機會很渺茫，但本著「知其不可為而為之」的大無畏精神，就試一試吧，頂多就是跑慢點，沒甚麼了不起。

Alviso Marina Park and Trail

2011-12-01T11:40:00.000-08:00

已經有很長一段時間沒有寫任何東西了。工作多，常出差是一個原因，十月初又到了香港，澳門，和大陸旅行，囘家之後又有一大堆工作要追趕，也要從新鍛煉跑步，所以沒有什麽時間來這裡和大家分享。

進入全馬倒數最後幾天，少跑了，所以時間多了，就來寫一寫吧！

去年年底搬家了，到了靠近矽谷中心的地方居住，方便很多，可是以前在比較偏遠的三藩市灣區東灣居住的時候，不用四百米，就是一條長達十幾公里的跑步小徑。現在要找條跑步小徑，可都要開車出去才能到達，每次跑步都需要多至少半小時交通時間。

由於矽谷中心地帶，發展比較早，原來的碎石泥沙路大都拆掉了，只有部分改爲鋪滿了瀝青的小徑，雖然還是可以練跑，但是比較傷腳。練習長課時，都還是希望找一條碎石泥沙路。半年前有跑友告訴我一條不錯的跑步小徑，離開我家大概20分鐘車程。看到下圖，一個大紅圈是大概8.8英里（~14.2公里），一般我會跑兩圈或再多一點。

不久之前買了一部新的 Canon 7d。趁上個禮拜跑完最後一堂長課，就在起點和終點附近拍了一些照片。

這是個自然風景和動物保護區，就像香港的濕地公園一樣。停車場有很足夠的車位，我從來沒有試過找不到車位，當然，我通常是早上八點公園一開門就到達，一般矽谷的人，上班天都會睡到九點多，周日不到十點多還沒起床的大有人在。

停車場旁邊有小橋可以直達跑步小徑。

不過每次開始長課時，我都會先到正門的洗手間做好“長期作戰的準備”，之後就會開始跑到小徑的入口。

從哪個路牌可以看到，大家不要打擾裏面的動物，因爲前陣子有點雨水，所以泥沙比較鬆軟，大部分之間，第一段都是逆風，所以通常跑得比較慢。保護區旁邊就是一條連接全國的鐵路，常常看到有火車經過。說到火車，或是高鐵，很多人都很喜歡，不過在美國加州，沒有人喜歡鐵路在自己家裏附近，因爲鐵路附近通常都會變成貧民區，地產價值會大大降低，而且美國政府沒錢投資，要蓋鐵路，就要加稅，搶老百姓的錢，然後給大小公務人員高薪厚職，和優厚的退休金。美國民主黨的無恥，已經到了令人憤怒的地步。

離開起點那大概兩公里長的直路之後，就會跑到公園的另一面，因爲沒有背著這個新照相機跑，所以沒有拍到任何照片。

快到終點時，會經過以下這些路段

終點附近有兩條小路可以回到正門，一條比較短，如果跑到真的沒有力氣時，會選擇以下的捷徑，少跑個四，五百米左右。

如果是選擇長一點的路途囘終點的話，就可以多欣賞點大自然

如果是跑第二圈時，大概都已經有氣無力，通常沒有精神去看這些雀鳥，只是往前看，什麽時候才到呢？

一個右轉之後，很快就會再到達洗手間了，不過到達之前，在左邊都還是可以看水上倒影。

如上所說，火車軌附近通常都是低收入區，所以比較亂，不過這個公園尚算安全。入口附近有些民居。

跑完之後，上個洗手間，就可以開二十分鐘車回家吃午餐了。

八月二十二到八月二十八的訓練。

2011-09-05T16:45:00.000-07:00

這個禮拜訓練有點困難，不但是因爲腿酸，而是因爲星期一到三要出差到南加州，而星期四到五要到熱到像火爐的鳳凰城。

還好南加州天氣不錯，Pasadena 城也是一個好地方，早上在市中心練跑也是樂事，晚上還可以在旅館再跑一次。

鳳凰城的45度c 天氣讓我完全沒有妄想可以在外面練習，星期四在客戶那裏，完全沒有想早下班的意向，晚一點離開辦公室，可以躲開最炎熱的時間，所以六點多才走，回到旅館吃個晚餐後，已經八點多了，四點多起床，那時已有點疲倦，就選擇休息一天。

星期五一大早起床準備到旅館運動房跑，怎知道三個跑步機，有一個壞了，另外兩個給兩位洋妞用了，只好回到房間工作一會兒，過了十五分鐘之後再下去看看，兩位小姐還沒走完，又回到房間裏，第三次再下去，在電梯裏看到一位身材健碩的黑人男人，和一位身材非常好的黑人女人，害怕他們也是趕到健身房去，所以一出去，馬上直沖健身房，終於有跑步機可用了，馬上開跑，那兩位男女真的進來了，不過他們是來舉重，和玩 Elliptical 機，所以不是跟我搶跑步機的，虛驚一場：）

跑了二十，三十分鐘之後，除了一個黑人女人之外，其他人都走了，這是哪位黑人女人也從 Elliptical 上改到跑步機上玩走路和跑步。再過二十分鐘之後，她出去換了衣服再進來，只剩Bratop 和運動三角褲，只看到她雖然非常瘦，但是全身都是肌肉，連八塊腹肌都非常明顯。再過幾分鐘，又有一位白人女人近來，同樣是穿著Bratop 和短褲，又是很瘦但很有肌肉的。看到她們對著健身房的鏡子擺出個讓的姿態，又用相機拍下來研究，就知道她們是準備參加健美比賽了。跑完之後到旅館的告示板看看，原來有個什麽全美國美麗體態(Body Building) 的比賽。

星期六成功作了另一種的多門欖速度訓練，然後星期天也跑了一個不錯的長課。

Mon:
Recovery 1: 7.72 miles @9:06 / mile
Recovery 2: 5.69 miles @8:48 / mile

Tue:
Easy am: 9.03 miles @8:19 / mile
6x2min uphill @ 5k effort (7.0 mph, 7.0 %): 5.54 miles @ 9:01 / mile

Wed:
MLR: 11.5 miles @ 8:18 / mile

Thu:
RD

Fri:
MLR am: 12.83 miles @ 8:34 / mile
Recovery pm: 3.19 miles @ 9:14 / mile

Sat:
3x10 min @HMP w/ 3 min jog: 12.63 miles @ 8:03
1st 10 min: avg 6:36 / mile
2nd 10 min: avg 6:35 / mile
3rd 10 min: avg 6:31 / mile

Sun
LR: 18.19 miles @ 8:22 / mile

Total: 86.32 miles (138.918k)

八月十五到八月二十一日的訓練

2011-09-05T14:48:00.000-07:00

2011年度的北加州田總越野賽系列又開鑼了，第一站就是在山明水秀的加州大學 Santa Cruz 分校舉行。賽道是差不多兩英里爬坡，兩英里下坡。去年這個時間，在下因爲穿錯厚底鞋而導致膝蓋受傷，訓練因而受到影響，在這個比賽就第一次輸給了跟我爭奪會内B組獎項的跑友”電佬“。

今年相反，前陣子因爲受傷和過重，所以狀態不佳，經過七月和八月的休養和少點出差，傷和體重的問題都解決了，狀態慢慢恢復。

這個比賽是跑會内部年度最佳比賽跑手的算分比賽，所以我又要跟電佬較量了。當天天氣有點冷，本來是很適合比賽的，但在 Santa Cruz 山區有非常濃的大霧，大霧的效果跟下雨一樣，公路都有好幾個意外，聽説別的跑會有一位高手也炒車，辛好人沒事，不過他就來不及來比賽了。

有時候我去比賽時，都會多帶一雙後備鞋，可惜這天我沒有，因害怕在熱身時，霧雨會把比賽鞋弄濕，所以只好穿走路鞋慢跑三英里熱身。

早上九點正，女子組比賽就開始了，女子跑手人數沒有這麽多，所以公開組和Master組同時舉行，因爲還在熱身關係，所以沒有看到女子組開跑。九點四十五分，男子 Master 組就開跑了，戰術是跑上山時留力，落山時拼了。前八百米左右，跟在好手Ken和電佬身後十米左右，原來元老好手Ken也是留前鬥後，所以他並沒有在我們前面太多。過了一英里之後，Ken慢慢展示了他的内力，把我們抛離了，電佬也開始把我抛離了二，三十米。

這時雙腿開始疲倦，這個禮拜的訓練的質和量還是頗高，星期一，二時有考慮是否會做賽前減跑。其實在這個年度的跑會内部年度比賽跑手B組的積分，我已經落後頗多，沒有把握可否追回來，所以選擇繼續訓練，務求有個機會在十公里衝破40分，和在全馬衝破三小時的大關。

。。。

星期二來了一堂三英里多門檻速度訓練，第一英里會用MP速度，第二英里會用HMP速度，最後一英里會用從5到10公里左右的速度。在最後半英里，很想停止，心裏面想少練半英里影響應該不會太大吧，還好心裏面的”天使“戰勝了”魔鬼“，最後還是堅持到底，完成了訓練。

。。。

快要看到了山頂了，到了山頂，一個轉折，就是下山，可以比較輕鬆點了。這時電佬已經把我抛離接近一百米了。好不容易才開始下山，有兩位別的跑會的跑手，在我身旁，一起下山，其中有一位穿著紅色跑衣，看來是從三小時車程以外的加州首府沙加緬度來的，開這麽久的車程來跑四英里（6.4公里），真夠熱誠！

這兩位跑手並沒有太多想往前追電佬的意向，我們和電佬的距離，就保持在一百米左右，回頭下山過了大概八百米之後，在每個上下段落之後，跟電佬的距離就好像拉近了一點，和我一起跑的兩位跑手也感覺到，所以其中一位開始加速，另外一位和我也跟著。過了三英里之後，電佬和我們的距離就只剩不到五十米了。後面突然有一位來勢洶洶的白衣跑手趕到，轉眼就超越我們了，這時我選擇跟著他，把原來兩位和我一起跑的跑手抛離了。再過幾百米之後，我們就追上了電佬。我提醒了電佬有別的跑會跑手追到，如果他還有力氣的話，應該發力了，因爲在團體賽上，能贏一個就一個。我過了電佬之後，繼續拚命想要跟著那位白衣跑手，可惜兩腿因爲大量訓練之後，有點酸了，慢慢跟不上。

知道電佬爬坡比我好，而且最後150米是爬坡，所以我希望在下坡時，能把電佬抛離得越遠越好，根據耳朵的非科學探測，我一度把他抛離超過十米，轉個彎之後，開始爬升最後150米了，身後突然有些腳步聲，我便開始用最後一點力氣，全力奔跑。離開終點70，80米左右，突然有個身影超越了我，而且是跟我同跑會的，還好不是電佬，原來是剛傷愈復出的老好手Bob。另一個腳步聲也在我身後響起，想到星期二的訓練，就是腿酸，也不能放棄，全力再奔跑最後五十米，終於力壓電佬，贏了一秒。

看過我以前的文章的朋友，可能會知道我極不贊成練習速度是過渡用力，又或者跟跑友鬥快。不錯，美國大學的一流跑隊，大多嚴格規定練習時不能鬥快。不過，偶爾在疲倦時堅持達到應有的速度，可能會是一個不錯的心理訓練。

Mon:
Recovery am: 7.71 miles @9:36 / mile
Recovery pm: 5.62 miles @9:22 / mile

Tue:
3 mile multi-thresholds from MP to 5k pace: Total 10.37 miles @8:07 mile
splits: 6:48, 6:36, 6:27

Recovery pm: 4.11 miles @9:23 / mile

Wed:
Recovery 1: 5.81 miles @ 9:16 / mile
Recovery 2: 6.22 miles @ 9:10 / mile

Thu:
Recovery: 7.71 miles @9:09 / mile

Fri:
Recovery: 4.23 miles @ 9:11 / mile

Sat:
Warm up: 3.29 miles @ 9:36 / mile
Santa Cruz Cross Country race: 4 miles in 27:02
Cool down: 2.96 miles @ 10:09 / mile

Sun
LR: 20.07 miles @ 8:08 / mile

Total: 82.1 miles (132.127k)

八月八到八月十四的訓練

2011-09-05T14:16:00.000-07:00

八月八到八月十四的訓練量度比較低，原因有兩個。

第一，八月十四日有一個比賽。第二，之前幾個星期跑了頗高的里數，是時候休息一下了。

Hudson 的訓練系統，常有一些有趣的重點訓練，禮拜二就做了一個俗稱為“樓梯”的速度訓練。這個樓梯從一分鐘開始，用5公里比賽速度，加到三分鐘，又減少到一分鐘，然後再來一次。休息是慢跑跟上一個訓練同等的時間。上這一堂課時，可能因爲體重有所改善，所以感覺前幾個星期好些。

禮拜六是一年一度的“Dammit"比賽，有看個我以前的文章的朋友，都知道意思就是”頂距“。因爲賽道是往上跑三英里，然後往下跑兩英里。賽道絕大部分是碎石泥沙路，也可以算是越野賽了。從2.5英里到三英里是極斜的斜坡。

三英里往上，兩英里往下，明眼的朋友，都猜到下坡時比爬坡更斜。而且下坡路段很多急彎，在碎石泥沙路上跑，必須常常刹停，否則很容易滾下山，所以下坡時不會追回來太多時閒。

比賽前我想過兩個戰術，第一是拼一點跑前兩英里，然後到極爲斜的爬坡時，走路上去。第二是在前兩英里稍微留力，然後跑上那個斜坡。開跑時我選了第二個戰術，可惜到了極斜的斜坡時，一時思想錯亂，沒有跑上極斜的斜坡，慢慢走上去了，所以我用了第一和第二個戰術的容易部分：）

因爲這樣，縱使下坡時拼命力爭，還是比去年慢了一些，讓我有點遺憾。另外氣溫比去年高了很多，所以也對成績有點影響。時間慢了，但是名次好了點，在四十到四十五嵗的組別，進了前十，拿到一個小獎牌。

Mon:
Recovery am: 7.68 miles @9:23 / mile

Tue:
1-2-3-2-1-2-3 minutes @ 5k pace, same time for recovery in between: Total: 8.87 miles @ avg 8:12/mile

Wed:
Slow MLR: 10.59 miles @ 8:45 / mile

Fri:
Recovery: 5.04 miles @ 9:11 / mile

Sat:
Warm up: 3.2 miles @ 9:10 / mile
5 miles hill race: 36:50
Cool down: 3.11 miles @ 9:46 / mile

Sun
LR: 17.73 miles @ 8:06 / mile

Total: 61.22 miles (98.524k)

Aug 1st - Aug 7th

2011-08-07T14:52:00.000-07:00

從現在到十月二日，我有好幾個算是重點的比賽。這段時間當中，最重要的當然是十月二日的聖荷西搖滾半馬拉松比賽了。那個比賽可以測量我到底在十二月四日的加州國際馬拉松，能不能晉升為 Sub 3 跑手。以我耐力比速度優勝的情形，若要在全馬取得Sub 3，半馬一定要在 1：25：50 左右，這個時間絕對不容易，比我現在的半馬 PB 要快兩分鐘。

前陣子再一次印證像我的這種跑手，沖圈作用不大，有段時間想要練點速度，跟跑會跑友去運動場沖呀沖，結果除了沖出傷病，還把耐力喪失丟。辛而發現尚早，放下沖圈，回頭是岸，再次採用全馬訓練計劃，和周六的跑會訓練賽，來準備這幾個重點比賽。

訓練慢慢再有起色，體重也稍爲降低。因爲這兩個月少了出差，除了練跑之外，還有機會做重量鍛煉和腹部運動鍛煉，所以整體的身體質素改善了不少。

而剛過去的這個禮拜，練跑的質和量都比前陣子提升了不少，我再一次達到一周一百英里，而且包括好幾個重點訓練。星期二練習的 Multi-Thresholds 訓練，是每一個全馬訓練周期的重頭戲之一。我已經第四次嘗試這個訓練，前三次都未能完成，這個訓練是 15分鐘MP, 3分鐘慢跑，15分鐘HMP, 3分鐘慢跑，15分鐘10k速度。速度跟我差不多，或更快的跑友，如果可以完成以上訓練的話，快跑部分將會跑超過10公里，所以需要用差不多10公里比賽的努力，才能完成，如果沒有用賽前減跑來準備的話，是非常困難的。跑這個訓練之前的兩天，我還跑了20英里（~32公里），雙腿比較累，所以跟以往一樣，到第三個15分鐘，跑了一陣子，就不行了，勉強撐了6：15，就要慢跑一段，然後勉強可以用接近半馬比賽速度，再跑6：15，就要冷身了。

周六的跑會訓練比賽是12x600米接力，每組兩個跑手，我的隊友是七十多的老跑手，剛好他跟另外一位七十多的跑友實力接近，他們就一起跑，而另一隊的第二位跑手，雖然已六十多嵗，寶刀還未老，速度跟我差不多，所以我跟他就一起跑，這是一堂不錯的速度訓練課。

下星期會跑第一個山賽，所以會稍爲調低每週里數，之後的一個周末會是這賽季第一場又加州田總舉辦的越野賽。九月底希望可以再一次嘗試10k sub 40，這就是我的其它重點比賽了。

Mon:
Recovery am: 7.23 miles @9:36 / mile
Recovery pm: 5.51 miles @9:40 / mile

Tue:
Multi-thresholds w/ 3 min jog: 13.08 miles @7:56 / mile
1st 15 min @ 6:54 / mile pace
2nd 15 min @ 6:43 / mile pace
6:15 @ 6:33 / mile pace
6:15 @ 6:45 / mile pace
Recovery pm: 2.31 mile @ 8:59 / mile

Wed:
Slow MLR: 13.11 miles @ 8:28 / mile
4x0.25 mile hill on TM (6.4-6.7mph, 6.0%-7.0% gradient): 3.5 mile @ 9:26 / mile

Thu:
Recovery am: 7.55 miles @9:15 / mile
Recovery pm: 5.61 miles @9:17 / mile

Fri:
Slow MLR: 13.14 miles @ 8:37 / mile

Sat:
Warm up + 6x600@5k + cool down: 10.96 miles
600m splits: 2:16, 2:17, 2:15, 2:16, 2:15, 2:00

Sun
LR: 18.12 miles @ 7:54 / mile

Total: 100.12 miles (161.128k)

七月二十五到七月三十一的訓練

2011-08-01T13:11:00.000-07:00

上個星期，繼續加強訓練度。里數雖然沒有特別多，但強度卻加了一點。

星期二做了一個上坡分段訓練，在家裏用跑步機模擬斜坡，用時速7英里和6.0到6.5%傾斜度跑五個三分鐘段落。

星期三沒有因爲星期二的速度訓練感到疲倦，所以把中長課的訓練速度提高了。不過，到了星期四和五，雙腿異常疲倦，星期四更要決定不跑第二趟。

星期六是跑會的1英里比賽，本以爲就是雙腿累時，都可以跑五分四十幾秒，怎知道雙腿真是太累，就跑了一個近期最慢的一英里。不過，星期天還是跑了這個訓練周期的第一個二十英里以上的長課。

七月份總共跑了378.34 miles (608.879k)

Mon:
Recovery 1: 7.25 miles @9:27
Recovery 2: 5.53 miles @8:58

Tue:
Warm up: 7.78 miles @8:42
5x3min uphill @5k effort: 5.53 miles @9:02

Wed:
MLR: 13.46 miles @ 7:53

Thu:
Recovery: 7.28 miles @9:26

Fri:
Recovery: 8.01 miles @9:15

Sat:
Warm up: 4.89 miles @ 9:24
1 mile club race: 1 mile @5:56
Cool down: 4.29 miles @9:37

Sun
LR: 20.12 miles @ 8:14

Total: 85.14 miles (137.019k)

July 18 to July 24

2011-07-31T17:57:00.000-07:00

踏入7月份，腳傷已無大礙，出差次數也不多，又可以再次專心練習了。

其中有一個星期，出差到了風景怡人的南加州Newport Beach。雖然天氣比較炎熱，但是也在忙碌的開會應酬當中，抽空到處跑跑。

原來住在南加州的富裕人，跟住在北加州的富裕人很不一樣。很多在北加州的富裕人，都是在高科技行業發跡，不太注重穿衣打扮，倘若在其它地方踫到他們，還可能以爲他們是哪裏的鄉下人。

但是在Newport Beach的人，穿衣打扮都頗爲講究，濶太們從早就開始運動，路上都是不同的瑜伽或健身室，也常常看到很多身形健美的男女老少在街上跑步。

言歸正傳，七月十八到二十四的練習很不錯，如下：

Mon:
Recovery 1: 7.25 miles @9:20
Recovery 2: 5.52 miles @9:34

Tue:
4x6min@10k pace w/3 min jog: 12.71 miles @8:15
Recovery: 2.8 miles @9:13

Wed:
MLR: 12.46 miles @ 8:05
4x0.25 TM hill training: 3 miles @ 9:38

Thu:
Recovery 1: 7.24 miles @9:28
Recovery 2: 5.54 miles @9:25

Fri:
Recovery: 8.02 miles @9:21

Sat:
Club run as tempo: 11.75 miles @ 9:32 Tempo portion: 4.68 miles @ 6:38

Sun
Fartlek LR: 17.6 miles @ 8:18

Total: 93.89 miles (151.101k)

上半年的總結！

2011-07-26T11:57:00.000-07:00

2011 年上半年度在跑步方面，有喜也有憂。

喜的是在馬拉松再次取得PB，憂的是其它的比賽，大都跑得不理想。

主要原因是在 2010 年八月到十二月之間，總共五個月，因爲受傷，搬家，和轉工作的關係，沒有什麽時間練跑。到要準備四月份的波士頓時，練習稍微有點片面。還好是因爲常要到南加州 Irvine 出差的關係，可以選擇住在旁邊便是一條很長的跑步小徑的旅館，比住在家裏是還方便！因此，波士頓的戰績還不俗。

波士頓之後，又因爲工作性質有點改變，要常到不同的客戶那裏開會，去了很多美國中西南北的大小城市，對練跑有點影響，加上吃喝可以報客戶的賬，把自己吃胖了不少，所以跑慢了許多。

五月中開始左腳掌突然很痛，原因應該是有天穿了比較薄的跑鞋，不小心踏在什麽東西上弄到的，好在不是令跑友聞風喪膽的腳底筋膜炎。不過有好幾個禮拜不能好好練習，結果變成又胖又慢！

傷患終於在六月中旬過後好了，而且客戶在短期内已經處理得七七八八，這一段時間不需要常出差，又可以從新練習了！體重有所改善，所以最近狀態也有所囘升！

上半年有兩個PB，分別是：
全馬：3:02:37
10英里：1:07:59

其它的比賽，包括兩個12公里，一個10公里，和一個１英里路賽，都全部強差人意。

年初有提到，今年目標是每天跑10英里（16.1公里），就是整年要跑 3650 英里　（~5874.1k)。上半年曾經有段時間每天平均超越了這個目標，可惜因爲以上提到的傷患和出差問題，五月和六月的訓練收到比較大的影響，所以離開這個目標有點距離了。

六個月總共跑了: 1704 miles (~2742.3k).

抵制Nike

2011-07-01T14:26:00.000-07:00

有愛心的跑友們，請聯合起來抵制Nike。

Nike 剛剛從新贊助一個殺了最少幾十頭無辜的狗的罪犯 - Michael Vick。

這位罪犯在坐牢之前，雖然每年都賺取幾千萬美金，但還開非法斗狗場。不但逼那些狗上擂臺廝殺，對於那些沒有戰鬥能力的狗隻們，更處於極刑，包括把它們淹死，電死，或搶決。

這位喪盡天良的罪犯，坐完兩年大牢之後，又可以從新在美式足球場上再賺百萬，現在又拿到Nike的贊助，美國這個社會，實在是道德淪亡！

左腳板受傷，暫時休跑！

2011-05-30T22:03:00.000-07:00

前陣子左腳板受傷，忍痛繼續練習和比賽，但結果都強差人意，所以決定休跑，待傷好了，才繼續練習。

圓滿的2011波士頓之旅（5）

2011-04-25T15:12:00.001-07:00

第十四英里

過了 Wellesley 之後，我繼續專心而輕鬆地往前跑。這一英里有輕微下降，建議的速度本來是應該快一點的。

但是跑了一半路程的我，在這一英里後段開始突然有點力不從心，無法加速。開始有點擔心。

實際時間：６:５８計劃時間：６：５４

第十五英里

這一英里是到這刻爲止，最辛苦的一英里。不知道爲何，突然覺得累。或許是心理因素，或是因爲有輕微往上爬，也或者真是踫到一個小牆？速度無法自主地慢下來一點了。

不過我想熱天氣開始對我有點影響，準備下次到水站，不要拿Gatorate，改拿清水，然後把喝剩的一半倒在頭上，以減低體溫。

實際時間：７:０７計劃時間：６：５９

第十六英里

這一英里有一個頗爲大往下斜坡，這個斜坡讓我再次進入狀態，除了可以輕鬆地加速之外，雙腿突然又變得有力，讓我有信心來迎接　Newton Hills 的來臨。

實際時間：６:４６計劃時間：６：４４

第十七英里

第一個　Newton Hill　在這一英里的開始就來了。其實這個山丘並不是太斜，在半英里（～８００公尺）的路程，爬升大概７０－８０尺（２５米）的高度。四頭肌如果沒有在往下跑時出問題的話，這個山丘並不是太大的問題。可以用無驚無險來形容這第一個山丘，速度也並沒有降低太多。

實際時間：７:１０計劃時間：７：０６

第十八英里

第二個　Newton Hill　出現在這一英里的後半段，長度比第一個短一點，但是一樣是爬升７０－８０尺（２５米）的高度，所以傾斜度比較大，讓大家比較疲倦，跑完了這個山丘之後，感覺是有點累了。

實際時間：７:１１計劃時間：７：０６

第十九英里

經過了兩個　Newton　山丘之後，第十九英里可以算得上是我們的救星了。除了一個很小的山丘之外，整個英里都是輕微往下，比之前的大上大落，容易很多，讓我們可以稍作休息，以準備快要來臨的最後兩個山丘，包括心碎山。

實際時間：６:５７計劃時間：６：５３

第二十，二十一英里

第三個山丘是短和斜的，在大概２００米左右的路程上，爬升５０多英尺（１７－２０米左右）。平常要跑上這種小山丘會是輕而易舉，但當跑了差不多２０英里（３２公里）之後，這就稍微有點困難了。還好，最近一，兩年比較多跑山，所以這時還算是狀態不俗。

水站很靠近二十英里的路標，而且看到二十英里的時間是２：３９：ｘｘ，心裏面就盤算著如果能夠在最後１０公里左右，跑一個　Ｓｕｂ　４０　的１０ｋ的話，那麽我就可以提前　Ｓｕｂ　３了。因爲這樣，我就錯過了沒有按錶，２０和２１英里的時間要一起算了。

這個　Ｓｕｂ　３　的想法只在腦海短短的停留了一，兩秒，我就夢醒了。我都還沒有試過　Ｓｕｂ　４０　１０公里，要在跑了２０英里之後來嘗試的話，就是有點下坡，也是沒可能的。

還是專心迎接心碎山的來臨吧！

心碎山是在 20.3 英里左右開始，到差不多 20.8 英里左右時結束，全長只有半英里（大概８００米），爬升大概１００尺（３０多米）。如上所說，普通情況之下，要跑這個山並不是難事，只是因爲它出現在路綫的後段，加上前面的上山下海已經讓很多跑手的小腿肌和四頭肌出現問題。這時再踫到心碎山，什麽ＰＢ，ＰＲ，ＢＱ的夢想可能都一掃而空了。

賽後聽到有跑友說，過了心碎山之後，在地上看到很多跑手丟掉戴在手腕上的Ｐａｃｅ　Ｂａｎｄ。他們都已經發現沒辦法達到目標，還把Ｐａｃｅ　Ｂａｎｄ戴在手腕上干啥呢！

兩年前第一次跑波士頓的我也經歷過這個心碎的感覺！可惜戴在手腕上的Ｐａｃｅ　Ｂａｎｄ太穩固了，撕也撕不掉！

去年開始懂得怎樣征服包括心碎山的牛頓山頭之後，就不再心碎了！

來到山底，旁邊正播放著洛奇的“老虎眼”音樂　（Eye of the Tiger)，這非常應景，有看過洛奇系列電影的朋友，應該會記得，在其中一套，洛奇有跑上位於費城市中心藝術博物館前的７２級樓梯，然後轉身，雙手擧高，一躍而飛，遠處的噴水池突然噴起高高的水柱！每年不知道有多少遊客，真的到這個地點，模仿洛奇在電影的動作！

想到電影的這個情節，我就突然起勁了，要跑到這個心碎山的山頂，然後擧高雙手，大叫＂我征服心碎山了！“

當然我並沒有這樣做，只是默默地跑而已。

我的一個跑會朋友，賽前因爲受傷而要放棄波士頓，他只能到心碎山的中央（大概20.6英里），為我們打氣。因爲我太專注往上跑，所以沒有看到他。後來他說沒有猜到我會這麽快到達，所以來不及為我拍照，這也太低估我啦吧！

實際時間：１４:３０計劃時間：１４：２０

第二十二英里

最後的５英里多基本上都是平地和輕微下斜坡，如果雙腿的四頭肌和小腿肌沒有抽筋的話，這應該是我們把時間追回來的好機會。去年我就憑著淩厲的後勁，追過了很多好手之外，還幫助我的跑會，拿到隊際（老年組）第十名　（本來會裏有位６０多嵗的好手是比我快的，但他有點問題而在最後幾英里給我追過了，不然應該不需要我的時間的）。

水站設在還未有下坡的地點，沖沖拿了一杯水之後，正想要大大加速之際，前面一位跑手突然停下來，倒回頭來拿水，害我要緊急刹車和轉綫到外面。我就回頭跟他說他不能這樣做，他居然還駁嘴！

最近馬拉松在美國，甚至全世界都普遍起來，跑手是越來越快，可惜對跑步規矩　（Ｅｔｉｑｕｅｔｔｅ）就不太認識，很多跑手都不知道要怎樣拿水，後來跟跑會的朋友討論，他在這個波士頓也踫到很多這樣的跑手！

再罵他一句之後，我就飛奔下山了，我覺得他一定追不上來，所以就沒有再理這種土包子。在這一英里的前半部都是下山，我的平均速度快過每公里４分鐘，Ｓｕｂ　３　的念頭又湧上來，不過後半部就慢下來一點，時間還是不錯，把在上山時失去的時間追回來了不少。

下山時經過了波士頓Ｃｏｌｌｅｇｅ，今年很多人說　Ｗｅｌｌｅｓｌｅｙ　的學生沒有像　Ｂｏｓｔｏｎ　Ｃｏｌｌｅｇｅ　的這麽熱情，由於我非常專心跑步，對ＢＣ的觀衆沒有太多印象，好像只記得非常的吵鬧！

實際時間：６:３７計劃時間：６：５５

第二十三英里

這一英里前段有點下坡，然後轉爲平路，到這時開始有點累了，未能把握下山的路段，再追回來一點時間。

想到一月中下旬，在停掉了差不多三個月之後，當我剛剛從新練跑時，作爲一個差不多可以突破１９分鐘５公里的跑手，居然在一個５公里徑賽，不但跑不到二十分鐘以内，還要超過二十一分鐘！

短短不到三個月，我就可以在一個４２點多公里的全馬，每一個５公里的段落都只是２１分多！

在工作繁忙常出差之下，可以在這麽短時間之内，拿回來我失去的狀態，實在不是一件易事。這需要很大的努力和決心。

出差時，有多少個早上，當大部份人還是熟睡時，我會獨自到旅館健身室或是附近的街道練習。有多少個晚上，我會放棄休息時間和吃美食的機會，獨自跑兩個小時。

有一段時間，美國西部一直大風下雨，有一次，我在旅館旁的小徑練跑時，碰上大風大雨，地上的雨水，淺的地方差不多有腳眼這麽深，有一段甚至水深及膝。在這樣的情況下，我還是完成了當天比ＭＰ速度快點的訓練。給風吹雨打了兩個多小時之後，回到旅館時，雙手都已經發抖！那段時間，基本上每次練跑都會給大雨淋到變成一隻落湯鷄！

另外好幾次在異常炎熱的天氣和烈日當空之下練習，給曬成人乾也永不放棄！

“爲了這個比賽付出了這麽多，只剩最後幾英里了，不能慢下來，要頂住”：我自己對自己說。

實際時間：６:５３計劃時間：７：０３

第二十四英里

這是最後的一個下坡了，我們開始就接近波士頓最繁華的市中心。跟過去兩年一樣，路上陸陸續續看到很多跑手在走路。波士頓這個比賽很特別，和其它的大城市馬拉松比較起來，平均上波士頓擁有最多的好手，不過波士頓可能是有最多好手被逼停下來需要走路的比賽，當中還有很多是　Ｓｕｂ　３　的好手。

在這之前我已經看到前面有好幾位的　Brooks ID (Inspire Daily - 每天激勵) 跑手，Brooks 今年因爲會員太多，要把一些會員裁掉，可能我未能每天去激勵一些其他的跑手，所以我也給 Brooks 裁出來。大家也可以看到，這次波士頓，我是穿著跑會的會衣，而不是 Brooks 的熒光綠制服。

可能是心裏有點不爽，所以看到前面幾位穿著 Brooks ID 熒光綠跑衣的跑手，就很想追過他們。前面的幾英里，已經追過了兩位，這時前面只剩一位，在這英里開始時，我已經和他距離不遠了，很快我就超過他了。

我還是很喜歡 Brooks 的跑鞋，這一次波士頓我就開了一雙新的 Brooks T6。

實際時間：6:47 計劃時間： 6：54

第二十五英里

“只剩兩點多英里了！繼續頂著！”，心裏面還是這樣想。

這時在遠處已經可以看到著名的Citgo 標誌，當大家跑到這個路標時，離開終點就只剩1英里左右而已。

雙腿已經很累了，有點跑不動了。去年在同一地方也出現過同樣的問題，當時剛剛被逼下崗，對前雇主的那些政治和人士鬥爭，心感不悦。想到在鹿鼎記裏面的神龍教信徒可以念咒語來提升功力，我也有樣學樣，一邊大叫“F**k XX”和“F**k 那些高層”，一邊努力地跑，居然又可以保持速度，到達終點。

今年工作愉快，生活愉快，只在心裏面嚷著“我喜愛我的工作”，同樣地也可以勉強保持速度。

實際時間：6:57 計劃時間： 7：02

第二十六英里加最後0.22 英里

很難想象我終於可以快到終點了，經過了上面所提及的 Citgo 標誌之後，我就進入最後一英里了。老實說，已經沒有什麽力氣了。天氣太熱，太陽太猛，讓我們在後半跑得極爲辛苦。跑到這個地步，只是靠意志力堅持下去。

繼續在Beacon 街上跑，很快就到達了標誌性的天橋底，一點下坡，然後又爬坡。

咬緊牙筋，右轉進入Hereford 街。

左轉進入Boylston 街，就剩最後800米了。

繼續咬緊牙筋，把所剩的每一分力量都發揮出來。一看錶，剛好三小時零分，可以用什麽速度來跑剩下的600-700百米，就會決定我可以拿多大的 PB。

有跑過波士頓的朋友，都知道這最後800米是多麽的漫長。終點明明就在前面，可以清清楚楚地看到，爲什麽跑了老半天都跑不到呢？

這兩分多，三分鐘左右的時間，就好像過了很久似的。終於，我到達終點了，完成了這第三個波士頓，也是我的第五次馬拉松。

過了終點之後，疲態畢現，上氣不接下氣，走路有點歪晃，工作人員馬上走上來問我需不需要輪椅。連忙跟他們說我沒事，只需要把氣透順就行了。一旦坐上輪椅，工作人員就會把我們推到醫療帳篷，要觀察一段時間才讓你走。很想馬上回到旅館休息的我當然就不想再花任何時間在終點了。

不過真的要感謝波士頓的所有工作人員，他們都是自願而沒有報酬的，他們對各位跑手照顧得很好，讓我們有賓至如歸的感覺。

實際時間： 8:25 計劃時間： 8：39

最後時間是：3:02:37

從工作人員手上拿過水，食物，和獎牌之後，我就緩步走到行李巴士準備拿行李了。

經過一個坐在高椅子的工作人員時，聽到他說冠軍是肯雅的Ｍｕｔａｉ，這並不意外，他是大熱之一，不過還聽到什麽　2:03:02，以爲自己聼錯了，問他是不是　2:05:02，原來　Ｍｕｔａｉ　真是跑出世界最快時間，雖然不能成爲世界紀錄，但是難能可貴。

賽後有從沒有跑過波士頓的跑友說這不算什麽，因爲是比較多下坡，又有順風，所以不是太特別。很想跟他們說有本事就去　Ｑｕａｌｉｆｙ　波士頓，跑完之後再跟我們說是不是這麽容易！沒跑過的話，沒資格批評這個比賽是不是容易，或批評　Ｍｕｔａｉ　的世紀之跑！

圓滿的2011波士頓之旅（4）

2011-04-25T07:19:00.001-07:00

"10，9，8，7，... ，3，2，1"

槍聲一響，大夥兒就浩浩蕩蕩，緩步走向起跑綫，在離開起跑綫還有30，40米時，我們就已經起跑了，心想，多跑了幾十米，最好不要讓我還未到終點就無力啊！

此時心情既興奮，又平靜。

在這麽多個大大小小的比賽當中，這個波士頓算是我心情最平靜的一個。

因為工作忙的關係，準備不如以前的那般充足，所以拿新PB的壓力比較小，也因爲去年原來的目標是 Sub 3，這次只是“希望”比 3：04 快一點，所以難度並沒有這麽大。

而最重要的是，這可能是我短期以内，最後一個波士頓。世事難料，我會不會在9月突然改變初衷，像去年一樣，又再報名參加明年的波士頓，也是未知之素。不過，我現在的計劃是希望參加其它的 World Marathon Majors 比賽，如倫敦，柏林，紐約和芝加哥等等。

所以，我希望這次波士頓，除了跑得不錯以外，會留下美好的回憶。我會努力珍惜每一分，每一秒的波士頓時光！

過了起跑綫了！我終於開始比賽了。波士頓這個比賽，說易不易，每年都有很多好手，當中包括很多 Sub 3 跑手，都臣服於 Heartbreak 和另外三個 Newton Hills，在最後10公里要大大減速，甚至只能走路，不能再跑。

說難也不是這麽難，也有一批跑手，包括在下，也能在波士頓取得 PB。

說到 Newton Hills，包括最後的 Heartbreak Hill，其實它們並不是太傾斜。它們的難處，在於他們的位置和前面的下坡。

位置方面，第一個 Newton Hills 是在 16 英里（~26公里）之後，而最後一個，Heartbreak Hill，更在20.5英里(~33公里）之後。這時大部份跑手已經開始疲倦，這些山丘實在是一個挑戰，最後一個山丘 - 心碎山 - 更讓很多好手聞風喪膽。

不過，讓跑手出問題的，其實並不全是這些山丘，路綫初段的下坡也是主要的罪魁禍首。初段的往下大斜坡，加上很多的上落斜坡，令跑手的四頭肌（quad）出問題，到上山時，因爲 quad 的問題，又要改變步法，導致小腿肌（Calves)，也出現問題。

這是個連鎖反應。要跑一個好的波士頓，前段必須要放鬆，目標是要保持放鬆但是用最快的方法，跑到 Heartbreak 之巔。不要太在意是否 On Pace，切忌心急魯莽，從人叢中左穿右插，浪費體力。去年用了這個方法，加上採用Chi Running 技術，成功復仇波士頓，一舉拿下新的 PB。

今年計劃是平均用 6：59 一英里的速度跑畢全程，採用一個幾年前拿到的波士頓 Pacing Calculator，定出每一英里應該跑到的時間。

第一英里

去年在第四欄開跑，一開始就好像倒退，旁邊的跑手像箭一樣，從我兩旁往前沖過，他們大多在過了心碎山之後就開始乏力，讓我這些留前鬥後的跑手追過。過去一年，在大小網站很多人討論這些經驗，今年大部份人學聰明了，沒有一看到往下大斜坡就樂極忘形，旁邊的跑手跑得非常保守，居然比我計劃的速度還要慢！

沒辦法，只好冒險在跑了半英里熱身之後，穿插了一下，找個空間，加了點速。

實際時間：7:15 計劃時間： 7：15

第二英里

除了有幾個山丘之外，第二到第四英里都是普遍往下，所以計劃速度開始加快。很奇快，今年時間過得特別快，由於遠離市區，沒有什麽觀衆，這幾英里很快就過去了，我也沒有太多回憶。承接第一英里後段加速之勢，第二英里也跑得快了一點。

實際時間：6:55 計劃時間： 7：07

第三英里

第二英里快了一點，為免跑太快令後面出狀況，加上中段有個有點難度的斜坡，所以我略微減速。除此之外，第三英里也是普遍往下，所以過了斜坡之外，我輕鬆地加了點速，追回了一些時間，實際跟計劃的時間開始比較吻合。

實際時間：6:51 計劃時間： 6：49

第四英里

這英里基本完全往下，跑得頗爲輕鬆。到此，前段下坡基本上就結束了。

實際時間：6:50 計劃時間： 6：53

第五英里

從第五英里到第十一英里，基本上都是比較平坦，只是偶而會有一些小山丘而已。跑到第五英里後段，我們就進入了一個名為 Framingham 的城市。很多跑手可能沒有什麽聼過這個城市，不過，對我來説，這不是一個陌生的城市。我的前雇主(算是一家跨國大型軟體公司）有一個辦公室在這個城市，兩年前我第一次跑波士頓時，我在 Framingham 的同事就出來在賽道旁邊為我打氣。可惜當年比賽時逆風，我要躲在大個子跑手後面，所以他們沒有看到我。兩年之後，我已經是第三次跑波士頓，而一些昔日的同事（包括我自己），也已經另謀高就了。

在這英里，我保持放鬆，繼續往前邁步。

實際時間：6:57 計劃時間： 7：00

第六和第七英里

這時我們已經進入了 Framingham 的市中心，路旁開始有很多觀衆。波士頓的跑手和觀衆數目，可能比不上紐約，芝加哥和倫敦，但是觀衆的熱情卻絕不遜色。在觀衆的鼓勵之下，我們繼續往前奮鬥。看到以下的照片，也可以看到我還是蠻輕鬆，跑姿也沒有變樣，身體頗爲挺直，腳板著地點在身體重心下面。

第六英里點的水站太靠近里數標，所以未能及時按標。要到第七英里結束時，才知道這兩英里的時間。

實際時間：13:40 計劃時間： 13：46

第八英里

離開Framingham 之後，我們跑到一個比較人少的地方，兩旁風景不錯，不過就比較安靜。以下的兩張照片應該就是在這附近拍到。

實際時間：6:55 計劃時間： 6：57

第九英里

我們跑在橋上，經過一個湖，風景不錯，可惜沒有照相機拍照留念。

實際時間：6:53 計劃時間： 6：52

第十英里

對第十英里至第十二英里並沒有太多記憶，這個時候，我一直悉心聆聽自己身體發出的訊號，想了解自己的狀態，看看能不能跑出好的時間。如果不能的話，就索性花點時間在第十二點五英里的 Wellesley，跟女學生們“溝通溝通”一下了！

這時雙腿狀態還可以，不過可能因爲之前一天，走路太多，跟一年前的波士頓比起來，可能多一分的疲倦。

實際時間：6:59 計劃時間： 7：00

第十一英里

到這時，已開始看不到戴在右手腕上的速度Band的建議速度了，便索性開始凴自己的感覺，來斷定應該可以跑多快。

實際時間：6:58 計劃時間： 7：00

第十二英里

又快要到 Wellesley 了。一年前覺得自己狀態大好，決定不停下來一親芳澤，那麽今年要停，還是繼續跑呢？

這一英里基本上都是在想著這個問題，因爲有點下坡的關係，所以速度稍微快了一點。過了這十二英里的路標之後，Wellesley 就要到了。

實際時間：6:51 計劃時間： 6：50

第十三英里

終於到了Wellesley “尖叫隧道　－　Scream Tunnel”了，記得還沒有跑第一次馬拉松的時候，每當訓練艱苦的時候，我就會想一想這個難得的機會，可以讓我們這些糟老頭，親一下漂亮的大學生。網上也有很多人把他們的經驗拍下來，大家可以一看其中的一個，兩個。

不錯，對很多跑手（特別是男性）來説，Wellesley　Scream Tunnel　是波士頓經驗的一個重要部份。在下在０９年也花了幾秒親了幾位小妹妹。

不過去年爲了ＰＢ，不得不放棄機會，當時就想我會跟Ｔｅｒｍｉｎａｔｏｒ一樣，會說“I will be back“。

不過，今年狀態也是過得去，想一想，還是決定拿ＰＢ比較重要，只能默默跑離這半英里左右的　Scream Tunnel　了，又再一次要說“I will be back“。其實在我周圍附近的跑手，大多是比較認真，我也沒有看到什麽人停下來。第一年跑得比較慢，看到比較多跑手跟女學生玩耍。

盡管如此，大家的步伐還是慢了一點，來看看路旁的”風景”。

實際時間：6:5９計劃時間： 6：5４

過了Wellesley之後，很快就到了波士頓的半路了。實際時間：1：30:55 計劃時間： 1：31:10

比計劃快了一點點，ＰＢ有望了。

圓滿的2011波士頓之旅（3）

2011-04-22T12:48:00.000-07:00

四月十八日 - 比賽了

安排了旅館的 5：30 Morning Call，又調了iPhone 的鬧鐘在 5：27am 響起來。不過統統都不需要，因爲5點十五分左右，我就已經自動醒了。

記得第一年住在比較遠的旅館，四點就起來，五點就離開旅館，開車去地鐵站，再坐地鐵到城裏，6點左右才到達波士頓 Common 坐巴士到起點。

第二年住得稍微近一點，不過還是要早起坐地鐵到 Common。

今年就住在 Common 旁邊，可以睡到五點多，千萬不要低估睡眠的重要性！

沖咖啡，梳洗，換衣服，吃早餐，六點十分左右我就離開旅館，不到六點二十分，Common 已經人山人海。知道排隊和坐車可能需要一個多小時，我就先去排隊小解，然後再去排隊坐車。

很快我就知道排錯隊了，前面的跑手太和善了，一直容許別人插隊。花了差不多五十分鐘，排了五輪巴士，已經七點多了，才能上車。一上車就收到 Wing 的電話，原來他已經到了起點旁的集合點。我心想我大概還有一個小時才會到達，也許沒有什麽機會可以在開跑前跟他會合了。

由於比較晚的關係，快接近起點（Hopkinton) 時，路上已經堵車，離開目的地還差2公里時，看到前面一輛巴士有位女跑手，因爲人有三急，實在忍不住了，下車到路旁的大樹邊，在眾目睽睽之下解手！

坐了一個小時車，差不多八點半，才到達集合地點 - Athlete Village：

進去了之後，只看到人山人海：

馬上開始排隊等廁所，完事時，已經是八點五十分了，還有十五分鐘就要開始走 0.7 英里到起點集合，如我所料，沒有機會跟 Wing 碰面，只好找個地方，鋪了毛巾，坐下來休息一下。九點時起來開始脫長褲，換跑鞋，拉一下筋。還有最重要的，凃上太陽油。之前的四次馬拉松，天氣都比較冷，太陽也沒出來。這次太陽猛烈，溫度又比較高，不保護皮膚的話，輕就曬傷，重則增加皮膚癌的機會。

九點十分，大會宣佈，前三欄的跑手，包括在下，要開始到起點集合了，把不需要的東西放在大會提供的塑料袋之後，就去找巴士寄行李了。

大夥兒浩浩蕩蕩一起緩步往起點出發。起點附近的廁所大排長龍，看到有很多男女跑手在路旁的廢置空地解決，我也有樣學樣，把身體裏的廢水全數排放乾淨之後，就進入第三欄，等待比賽的開始了。

每次開跑前，我都會穿著準備丟掉的毛衣，裏面再穿兩個大型塑料垃圾袋，以保溫暖，通常會在開跑前脫掉毛衣，跑了三，五英里之後，脫掉第一個垃圾袋，再過三，五英里，才脫第二個垃圾袋。天氣實在有點熱，還未開跑，我已經只脫剩背心，手套，和 Arm Warmer。有些旁邊的跑手，把手套和 Arm Warmer 也脫下來捐掉。而我也後悔穿上它們，又不捨得捐掉，只好繼續穿著吧。

開跑前十分鐘左右，大會開始介紹一些職業男跑手，當然獲得最多歡呼聲的，就是美國名將 Ryan Hall。可能美國政府實在是沒錢，以往開跑前，都會有美軍戰鬥機在起點上空飛過，這是一個傳統，今年居然沒有了，第一次參加波士頓的朋友，就沒有機會經歷這個頗爲特別的經驗了。我們只好繼續等待倒數！

圓滿的2011波士頓之旅（2）

2011-04-21T10:37:00.001-07:00

四月十七日

不知道是不是之前一天吃了太多含咖啡因的巧克力，又或者是時差的關係，一大早四點多就醒了。在床上繼續躺了一會兒，就起來梳洗。

剛認識的 Wing 在七點正就準時打電話給我，相約在波士頓 Common 公園跑步。Wing 住在公園的東北邊，而我就住在公園的西南邊，所以我們就只看看會不會公園外圍的小徑踫到。

從旅館出發，很快就跑到公園了。因爲天氣寒冷和下雨，我並沒有停下來找Wing，爲了不要著涼，我就繼續繞著公園跑。一個圈大概是1.1英里，跑了兩圈之後，才踫到 Wing，一起再多跑一圈就結束最後練習了。

因爲下著雨，所以我們各自囘旅館洗澡換衣服，然後約定一起去終點看職業跑手的一英里邀請賽。

梳洗換衣服完畢之後，我就再慢慢走路到終點看比賽。大概8：45左右到達，時間尚早，早上的5公里比賽還未結束，我就決定再走到Expo場地，看看能不能先拿號碼。Expo九點才開門，但是門外已經有幾百人在等候拿號碼。向來討厭排隊的我，就決定再走回去終點先看比賽。

可惜比賽要在45分鐘之後才開始，在終點等了15分鐘之後，又決定走路回去先拿號碼。就這樣我就來來回囘走了很多冤枉路。

終於拿到號碼，再返回終點，找到了Wing，一起看比賽了。

首先是男女子初中學生組，他們跑的是一公里，起點太遠了，沒有拍什麽照片。

然後是男女子高中生一英里組：

之後就是戯玉- 男女子職業組，當中也包括了一些非常厲害的學生，怎樣厲害？男子職業選手包括了從英國來的3：49一英里跑手 Andrew Beddeley。一位中學生Lukas Verzbicas，初生之贖不畏虎，在最後一百多米，突然爆發，一馬當先，直到最後一步，Beddeley 才追上以一個馬鼻（0.1秒）壓倒 Verzbicas。Beddeley 差點大熱倒灶，輸給小朋友。這裡有Video可以看看。女子方面有我的大學小小師妹 Anna Pierce (婚前姓 Willard），可惜她輸了一個馬鼻，只拿到第二名。

看完了比賽之後，已經感覺很睏，便和Wing一起走了1.5英里到唐人街吃了一碟叉燒油雞飯。吃完了，就和Wing分道揚鑣，自己又走了半英里回到酒店，睡個午覺。

已經有好多年沒有試過在下午時分都可以睡著了，這次一睡就睡了兩個多小時，可想而知，我有多累了。

起來時已經是差不多下午三點了，也準備出發到波士頓市政大廈吃波士頓馬拉松提供的免費“最後晚餐”。本來是跟Wing相約一起吃的，Wing 的飯票上說他要5：30才能吃，所以他晚來了一點，到我告訴他那麽只是建議的時間，他才出門，所以他排隊排在後面一點。而我因爲找到了一個可以坐下來的地方（要等二十多分鐘），所以也不想往後移，便相約進去之後才會面。

當天很大風，吃飯的大廳在半室外的當風之處，記得第一年在那裏吃了一頓給風吹得打冷顫的晚餐，去年聰明一點，跑到三樓沒有風的地方，吃得很舒服。今年本來走進去了二樓大廳，不過，我靜悄悄地躲開工作人員（進去了就不准上三樓），從新跑到了三樓，馬上留個口訊和短訊給Wing。可惜音樂太大聲，他沒有收到，所以他也去了大廳。工作人員也不給他離開上三樓。就這樣，我只能獨自吃完了這個最後晚餐了。不過我也有跟同桌的幾個不認識跑友閒聊一下。

吃飽了，也拿過了甜品之後，我就到對面的店鋪買些水和Gatorate。說到Gatorade，今年很奇怪，找不到很小瓶的，本想買一個小瓶 Gatorade 拿在手上，在前幾英里時，就不用和其他跑手擠水站。買不到，就只好買一瓶大的，準備在比賽開始前喝完丟掉罷了。

回到旅館，準備好第二天的行裝，就倒頭大睡了。

圓滿的2011波士頓之旅（1）

2011-04-20T17:36:00.000-07:00

已經是第三次參加波士頓了。

過去幾個月有到我這個Blog捧場的跑友，應該都很清楚我去年有一段時間，因爲受傷和搬家，加上換工作，所以疏於練習，以致體重暴增，和體能大降。

一月剛開始從新練習時，屈指一算，只剩十二個星期左右，減去兩，三個星期的賽前減跑的話，真正的訓練時間還不到10個星期，比理想的18，20個星期的訓練周期少了差不多一半。

一月底的爛5k成績（21分多），讓我知道因爲體重和體能的問題，我是無法馬上有很好的訓練。經過詳細的分析之後，我決定刪除大部份的短速Interval練習，全力增加里數和練習Tempo，再用每個禮拜的跑會小比賽來練習一些速度。（後來發現美國著名女將Kara Goucher 在產後復出準備這次波士頓的訓練，跟我有點大同小異，也是因爲時間不多，所以放棄短速，全力練習耐力。）

訓練慢慢有點起色，到三月底，大部份的訓練都比去年同期好，只有十英里MP有點困難，這也大大增加我要拿新PB的信心！

四月十一到十四號，公司周年大會，我們都入住很不錯的旅館，每天都大吃大喝！十四號晚上回家，十五號一整天都在忙著堆積了差不多一個禮拜的客戶工作，到晚上十二點多才能完成打包行李和睡覺。

四月十六號

原定的飛機時間是早上八點半，所以我六點就起床。六點四十五出門，七點半就到達飛機場。一到達就發現飛機延誤一個半小時。早知道如此，我就多睡一會兒啦！

上飛機時已發現，很多志同道合的波士頓跑手也跟我同機。在飛機上，因爲在用我的新iPad2來看電影，所以沒有和他們寒暄。到達時，已經差不多晚上七點了，有想過要不要坐地鐵到旅館來省錢，但是太晚了，還是花點錢，坐的士算了。到達旅館，放下行李之後，就獨個兒走路去波士頓唐人街吃晚餐了。

二十多年前在波士頓附近讀書時，偶爾會到唐人街遊玩。如果要吃燒腊或者粥粉炒麵的話，一般都會到靠近牌坊的一個角落餐廳。這幾年到波士頓也不例外。6塊多錢吃了一碟撈麵，正準備要結帳離開始，突然有位人士走進來，看了我一眼，然後叫我的名字“George"。

我略帶驚訝地看了看他，好像是不認識的，我便問他”我們認識的嗎？“

他便解釋說：”我是從LA來的Wing，本來是香港人，有看過我的Blog，也是來跑波士頓的。“

哦，原來如此。雖然我跟Wing素未謀面，但志同道合，所以聊得很高興。他本來是想坐下來吃的，但是我已經吃完，所以他改成買外賣，一起離開那個餐廳。

我們還相約翌日一次做最後的操練。

回到旅館之後，看了一會兒電視和iPad2裏的電影之後，就準備睡覺了。

Boston Splits - 5K

2011-04-20T09:33:00.000-07:00

十進制的5公里 splits:

1st 5k: 21:44
2nd 5k: 21:22
3rd 5k: 21:28
4th 5k: 21:39
5th 5k: 21:42
6th 5k: 22:00 (Newton hills)
7th 5k: 21:50 (More Newton hills)
8th 5k: 21:23
Last 2k+: 9:26

讓我喜悅的2011波士頓結果!

2011-04-20T07:50:00.000-07:00

去年的受傷和搬家，讓我未能參加2010芝加哥和北加州國際馬拉松，喪失了挑戰sub 3的好機會。

幾個月的疏於練習也讓我體重暴增，狀態和速度大減。一月初剛恢復練跑時，曾跑出21分多5公里的爛時間！

最近情況有所好轉，和去年同期比較，練習只有最後三周的10英里 MP 有點問題，原因可能是之前的一周100英里練習，令我雙腿還有點累。最近一個月，其它的練習都比去年滿同期好。當然，比起去年下半年7，8月，還是差一點。而且還是有點超重，所以這次波士頓，只希望可以比去年快，就已經滿意了。

賽前有個希望達到的時間，就是 3：03：33，貪它好意頭：）不過，只要跑進 3：05，也不枉此行了。

前段跑得很不錯，有點順風，跑得比去年快了一分多。後段天氣很熱，路上看到很多跑手丟掉的手套和 Arm Warmer，大家也要頻頻用水澆頭，降低體溫。還好今年因工作關係，我一般都是在傍晚比較炎熱的時候練跑，而且常常出差，包括在天氣比較炎熱的南加州練跑，也有在溫度比較高的旅館健身室練習，所以抗熱能力比去年高。一年前的我，如果超過攝氏12/13度，就可以棄械投降了！

因爲天氣熱，後半跑得只比去年快幾秒。最後成績是 3：02：37 - 一個新的 PB。

在超重和少練習之下，把自己時間降低了差不多一分半，超標完成！

波士頓賽前減跑準備-Hudson 系統

2011-04-09T12:32:00.000-07:00

前陣子有跑友問我在波士頓前的準備是甚麼樣子的呢？

其實在下只跑了4個馬拉松（兩次加州國際和兩次波士頓），經驗可能比不上大家。不過，在下喜歡研究和嘗試，所以也有點資訊可以和大家分享。

前三隻馬，我採用非常普遍的 Pfitzinger / Douglas 系統。這個系統喜歡在訓練週期的初段，練習慢跑和耐力，中段練習 Tempo，最後才練習 VO2 Max 快速跑。Pfitzinger 自己就以這個方法在80年代跑到2：10。我也可以第一次跑全馬就BQ可以去朝聖。

然而，長跑訓練方法在最近10年有了很大的突破，也看到東非和歐美的職業跑手屢創佳績。訓練方面，現代的方法把段落的秩序改變了，像是 Hudson 的方法用funnel 概念，越接近近比賽，練習時的快跑和慢跑速度的差別就越來越小（easy 跑除外），而且速度就越來越接近比賽速度。

由於這個概念，Hudson 在最後的兩個半星期就有4堂MP（全馬比賽速度練習），和一堂長課。這四堂MP分別就是：
1）賽前15/16天的10英里MP
2）賽前10天左右的 2*4英里MP
3）賽前5、6天左右的 4*1.25英里MP
4）賽前3、4天的2英里MP

可以見得，Hudson的賽前減跑並不是太輕鬆。2010年波士頓賽前，我的雙腿直到賽前一天都還是很累，當時我和擔心會跑得不好，有點後悔採用了這個新系統。不過，比賽當天，兩腿突然狀態很好，而且因為這些MP訓練，讓我在用MP速度時，非常習慣，特別在前半，跑得非常輕鬆。

今年我再次採用這個系統，4個MP已完成了2個。第一個跑得有點辛苦，因為之前的一週達到100英里（161公里），所以速度慢過計劃的7分鐘一英里。昨天跑第二個，風勢頗大，加上跑第二個4英里時下雨，所以也有點辛苦，不過還是已Garmin第一段速度6：55/mile, 第二段6:53/mile達標了。

下星期一將會跑第三個，然後在上機前的一天跑最後一個。

最後一個半星期了

2011-04-06T21:28:00.000-07:00

不經不覺，離開第三次波士頓已只有一個半星期了！

三次波士頓之旅之中，這次算是準備最沒有系統，對自己最沒有把握的。

為甚麼？

第一，去年年底搬家，搞裝修，沒有時間練跑，而且每天吃外面的餐廳飯，體重暴增，今年又常出差，公司或顧客付錢，所以大吃大喝，沒能減肥。

第二，幾個月沒設麼練跑，狀態大跌，在年出跑會的5公里徑賽，居然跑了21分多，已經好幾年沒有跑過這麼慢了，當時還慢過很多位元老跑手，雖然之後每個星期都有點進步，再次慢慢把那幾位元老跑手拋離，但在一月和二月，狀態跟2010年的同時期相差甚遠。

到三月時，情況稍微好轉，在三月初的北加州10英里路賽，居然比一年前快了1分多，而且有些訓練，也開始可以跟一年前比較了。這到底是真實，還是假象呢？

到三月中下旬的12公里路賽，時間又比一年前慢了1分半，但是由於下雨，路上有積水，金們橋上大風，和路線改變了的關係，絕大部分的跑手，包括全場前幾名，都比去年慢了差不多兩分鐘，所以，我還是不知道自己狀態到底恢復到那裡？

三月底的22英里長課，可以在不太辛苦的情況下，用平均大概8分一英里（5分一公里）的速度完成，這又增加了我的信心。之後有一個多星期的橫風橫雨，因為那個星期的訓練尤其重要，我選擇和風雨搏鬥。有一堂總共14英里的6英里MP加速到半MP的訓練，路上水淺時有足踝深，水深時更達到膝蓋，加上前四英里都是逆風，逼不得已，在跑了3.5英里之後稍停一下休息。之後的幾天也是在滂沱大雨中練習。

到雨過天青時，天氣有突然變的很熱，又攝氏10度左右，一下變成27，28度，跑得極為辛苦。

無論418的波士頓我能否達標，我已經盡力了，一切隨緣吧！

最後減肥衝刺！

2011-03-29T15:13:00.000-07:00

有一段時間沒敢量體重，昨天量了，把自己也嚇了一跳，居然重了這麽多。

出差太多，有太多的免費美食，就是每週跑80-100英里也沒用！

最後三個禮拜，我能否在兩個半禮拜，減個3磅呢？

TVB 跑步節目教壞人！

2011-02-19T14:21:00.000-08:00

每個星期六，本人都會參加跑會的小比賽，通常我會用這些小比賽來做 Tempo Run，或是做 Interval。

跑完之後，通常會去附近一個名為“大家樂”（跟香港的大家樂沒有關係的）的港式茶餐廳吃早餐，那裏會播放香港無綫（TVB）的節目。

由於快到渣馬，電視都會播放各種不同的宣傳節目，每個禮拜都囘邀請一些準備參賽城中名人，來分享練習經驗。在下小時候在香港，從來沒有看過這麽多宣傳長跑的節目，為長跑運動在香港的普遍感到非常欣慰。

節目的最後一個短環節，就是訪問一些香港的名教練，或快馬，來分享長跑心得。上個禮拜的節目，是討論怎樣呼吸，在下在這個題目，也做過很多研究，正要看看現在香港在教什麽。

一聼就想吐血！在下25年前在香港跑步，那時沒有任何進步，是烏龜一名，除了沒有好的訓練計劃，就是有三個錯誤的跑步技術：
1）用腳跟先著地
2)只用鼻子呼吸
3）用兩呼兩吸來做呼吸節奏

而這位“香港快馬”，就是教大家用兩呼兩吸。人身體要發揮力量，就需要大量氧氣，大家看武俠小説，大俠要出拳發力時，都是要“提氣”，深呼吸，那會說把呼吸弄快一點。一般人想要跑快時，都會到達每分鐘 180步以上，用兩呼兩吸的話，就是每四步完成一個呼吸，180/4 = 45，也就是說一分鐘呼吸45次以上。大家試試看，每一秒多一點呼吸一次，能吸多少氧氣！這麽短急的呼吸，氧氣根本沒辦法到達肺部深處！

沒有足夠的氧氣，就沒辦法讓身體發出足夠的能量，氧氣不夠，也容易產生乳酸，造成疲倦。現代的呼吸都是強調要用深慢的腹式呼吸法，就像練氣功和瑜伽一樣。而且，跑步節奏要和步頻脫鈎，這樣才可以避免想要加速時，反而會氧氣不夠。

這二十多，三十年以來，世界長跑進步飛快，男子全馬從2小時十多分到2：03，女子也從差不多2：30，到2：15，男子半馬進步到58分，女子到了1：05，10k 26分17。但是，香港的跑步概念，還停留在30年前，沒有吸收非洲和歐美的新技術，真是可惜，可悲，可嘆！

開始囘勇的一周！ Feb 7 to Feb 13

2011-02-13T21:48:00.000-08:00

轉眼間，已經開始認真練了好幾個禮拜，看來已經有點效果。體重方面，應該已經減掉少好幾磅，速度也慢慢回來了一點。

這個禮拜有幾個特別的訓練，星期二跟跑會朋友到田徑場沖圈，記憶所及，我已經有好幾年沒有到過田徑場沖圈了。當天大概有七位跑友一起練習，除了一位女跑手以外，其他的跑友在短途都有過人之處。其中的一位六十嵗老將，年輕時，一英里跑4：16，即是1500可以sub 4分鐘。當然，歲月不饒人，現在已經60嵗的他，自然比以前慢很多了，不過，跑800應該還是比我快。

大家討論了一會兒，決定跑 6x800。和這些有速度的人一起跑，少不免給他們帶快了，原來的計劃是用大概6：20/英里的速度來跑，即是每個800用大概3：10左右的時間來完成。可是，雖然我比他們跑慢一些，但每一個重復的第一圈，時間都還是在1：30以内，比我的計劃快頗多。所以每一次在跑第二圈的時候，我都會慢下來一點。但在跑最後一個重復時，我決定跑快一點，追趕一下那位60嵗跑手，看看能不能跑進三分鐘以内。6個重復的時間如下：
3：01，3：03，3：04， 3：04，3：05，2：55

全馬選手，一般不常用快過5公里比賽速度來練重復，而我用了過快的速度來沖圈，後果就是之後的幾天，雙腿都異常疲倦，只能用超慢龜速來跑恢復跑和中長跑。

辛好，到星期六時，兩腿已經沒有太疲倦了，周六的跑會小比賽是一個名為遠井(Farwell) 的3.54英里(~5.7k)比賽，去年我都不會盡全力跑這些跑會比賽，通常只會當它們是Tempo課。但上個禮拜六，決定多用一點力，用比Tempo的速度快一點跑，看看能不能用平均快過6：40/英里的速度。

一開始是一段200米左右的平路，大夥就往前沖，看看Garmin，速度是6：20x/mile。太快了，就連忘減速，讓多位跑友超越，包括那位當年是一英里高手的60嵗老跑友，另外有一對有點老夫少妻的跑友，也過了我。那位先生也是60多嵗了，就是10來年前五十多時，10公里也是跑Sub 35。他太太比較年輕，只是40出頭，實力也很不錯，在我狀態好的時候，她成績會跟我不相伯仲。我們這時已經開始爬坡，看到Garmin說我的速度有點太慢，便加了點速度，去追這位名叫嘉麗的少妻。

爬到半山有段平路，嘉麗越跑越勇，開始超越很多慢下來的跑友，而我就利用嘉麗來擋風，緊緊追逼，我們一起也超越了嘉麗的老公。她老公好像看到我有點用她老婆來擋風，便追上來問"鼓勵“我加點速。老實說，經過了前五天差不多64英里的訓練，我雙腿哪有力氣加速超越嘉麗呢！

爬到山頂之後，我們就開始下山，這時我們幾乎已經超越了大部分跑友，前面只剩幾位頗快的男女跑友而已。看得出，嘉麗很想追上去，不過前面的幾位也不弱，跟我們始終保持一樣的距離。到下山中段時，我有點跟不上嘉麗，但一到比較往下的大斜坡，我就利用我的下山跑功力，又把她追上了。

到最後一段只剩600-700米時，有點越野路，看來嘉麗可能花了比較多力氣來追前面的跑手，她開始慢下來，利用她來做擋風的我，反而越跑越有力，在爬坡時，就把她摔了，最後到終點時，她比我差不多慢了20秒，看來嘉麗也有點不在狀態。我的平均速度是 6：37/mile，成功達標，這個速度大概比我現在的Tempo速度略快。

參加了這個跑會已經一年多，跑這個”遠井“的賽道還只是第三次。前兩次是在去年十二月當我狀態還是谷底的時候，現在已經有點囘勇的我，當然會比那時候快很多。跑會主持看到我比上次快了90多秒，便把每週六成績最爲突出的獎盃，頒了給我，讓我都有點不好意思！不過，經此一役，對3月5號的北加州10公里路賽，信心又大了一點，希望到時（三個禮拜之後），狀態可以全面恢復。

星期天跑了20.15 英里的長課，可能是天氣沒有這個熱，又或許是狀態繼續進步，兩腿雖然還因爲之前那天跑”遠井“有點累，但長課的平均速度居然還可以在不太花力氣之下快一些。

以下是這個禮拜的練習。

Monday
Easy 1 7.27 miles 1:11:46
Easy 2 5.05 miles 49:22

Tuesday
Morning：Easy 5.07 miles 48:59
Evening：6x800 7.85 miles 1:05:37
Splits: 3：01，3：03，3：04， 3：04，3：05，2：55

Wednesday
Easy 1 7.29 miles 1:11:08
Easy 2 5.05 miles 48:20

Thursday
MLR 13.31 miles 1:58:54

Friday
Easy 1 7.29 miles 1:10:28
Easy 2 5.06 miles 48:44

Saturday
Club Race - Farwell(3.54 miles) 11.03 miles 1:34:16
Race time: 23:24

Sunday
LR 20.15 miles 2:50:34

Total Weekly Mileage = 94.42 miles (~151.95 km)

案件重演暫停，但訓練繼續　Jan 30 to Feb 6

2011-02-08T06:59:00.000-08:00

去年這時，我的狀態不俗，也有雄心壯志，勢要創造多個個人最佳時間，第一個要拿下的就是半馬ＰＲ。當時因爲要準備比賽，所以賽前一周並沒有根據　Ｈｕｄｓｏｎ　第三層全馬訓練計劃來練習，反而用了　Ｈｕｄｓｏｎ　半馬訓練計劃的最後一周來做　Ｔａｐｅｒ。

今年狀態還是有點低迷，體重也多了五到六磅，所以並沒有參加這個三藩市半馬比賽，因而可以繼續訓練。

但經過了三個禮拜的頗高里數訓練，這個禮拜也打算用來做個減跑周。適逢要出差到南加州，人生路不熟，大部份練習都要在旅館的跑步機上進行，所以少跑點也是好事。

一月三十一號的傍晚，經過了跟客戶一天的會議之後，回到旅館時，身心都有點疲倦，正猶豫要不要練跑，繙看練習記錄，一月初有幾天沒有練習，雖然後來力追，如果要達到平均每天１０英里（１６．１公里的話，我要跑差不多１１英里）。前三十天共跑了２９９．３英里，心想沒有理由不超過３００，所以就想到旅館的健身室隨便跑幾里，但越跑越有精神，就總共跑了９英里。

星期二休息了一天。到星期三有點内疚，就在跑步機上跑足十四英里。星期四比較早下班，在電腦地圖上看到附近有條小徑，可能適合練跑，就離開旅館，帶著探險的心情，往那條小徑跑去了。果然，那條小徑是碎石泥沙路，很適合練習，雖然不太長，只有１．２到１．３英里長，而且有點斜坡，不過還是不錯，在那裏來回跑了好幾趟之後，天已經黑了，只好跑囘旅館，到跑步機上，繼續練習，總共跑了兩個小時。

星期五比較辛苦，因爲晚上要飛回家，第二天一大早又要跟跑會練習，所以晚上不想練習，只好早上五點多，又到了旅館的跑步機上，慢跑了短短的一個小時。

星期六跑會的小比賽是用一個名為　Ｆａｒｗｅｌｌ／Ｈｏｒｓｅｓｈｏｅ　的路綫，全長大概7.52公里。開賽之前，我已經熱身超過４．５英里。上一次跑這個路綫時，我是用它來做分段Ｔｅｍｐｏ練習，２ｘ１５ｍｉｎ＠Ｔｅｍｐｏ。當時狀態比現在好很多，就是中間停一，兩分鐘，也會比現在快。不過，經過一個月的艱苦練習，我也希望狀態會有點提升，就計劃用大概６：４５到６：５０左右的速度。跑時雖然兩腿經過高里練習而有點疲倦，但感覺還是良好，到最後一英里爬坡時，速度也沒有慢下來太多，最後以平均６：４９／ｍｉｌｅ　的速度剛好達標。

星期天的長課有個笑話，路綫是從家裏，跑大概三英里的街路，到一條跑步單車小徑，再跑４．５英里，到一個公園，公園内有些碎石泥沙路，可以在那裏繞幾個圈，然後回程。由於小弟初到貴境，路綫的長度還沒有掌握得很好，邊跑邊要心算距離，以達到２０英里的目標，到達公園時，跑了７．５英里，可能睡眠不足，算２０－７．５，居然以爲答案是１３．５，所以繞圈繞到１３．５英里時，才回程，一開始囘程時，才發現要跑２１英里。如果是以往的話，多一，兩英里不會是一囘事，但我已經有很久多沒有練長課，過去幾周勉強跑到１８英里，一下子要多３英里，肯定會很辛苦，終於，勉強撐到回家，跑了２１．１英里。

總的來説，在減跑周來説，里數算是很不錯了。

沒有案件重演的一周：

Monday
Easy 9 miles 1:20:06

Wednesday
5x3min hill intervals@5k effort 14 miles 1:59:57

Thursday
MLR 1 6.94 miles 1:01:07
MLR 2 6.61 miles 59:00

Friday
Easy 7.43 miles 1:10:00

Saturday
Club Race - (4.67 mile Farwell Horseshoe) 12.5 miles 1:47:07
Race time: 31:34

Sunday
LR 1 21.1 miles 3:00:11

Total Weekly Mileage = 77.58 miles (~124.85 km)

案件重演(3) Jan 24th to Jan 30th

2011-02-07T15:50:00.000-08:00

經過兩個星期的案件重演式訓練，耐力已經有明顯的進步。同時，對於老貓的死，也沒有這個悲傷了。所以訓練質和量都能有所提升。

我繼續按照以前用過的Hudson計劃來練習，去年的這個禮拜，在速度練習方面，我跑了一個8英里的MP，和用跑會的環繞網球場接力來跑Interval。今年的這個禮拜，練習也大同小異，只是速度慢些，和MP跑短一些。自知狀態還沒有恢復，所以把ＭＰ的速度定為大概7:30左右，希望一兩個月之後，能過完全恢復。

由於禮拜天下雨，和傍晚要開始出差，我只能在家裏的跑步機上，跑了18英里！

以下是第三個星期的案件重演：

Monday
Easy 10.72 miles 1:40:00

Tuesday
Morning：Easy 3 miles 30:00
Evening：6.54 mile MP 7.98 1:02:19
MP splits: 7:30, 7:28, 7:32, 7:30, 7:27, 7:26, last 0.54 mile: 3:54

Wednesday
Easy 6.04 miles 1:00:00

Thursday
Morning：Easy 4.62 miles 45:00
Evening： Easy 8.97 miles 1:20:00

Friday
Morning：Easy 4.77 miles 45:00
Evening： Easy 8.05 miles 1:12:10

Saturday
Club Race - Tennis court loop relay (4x0.66 mile) 12.5 miles 1:47:41
Splits: 4:18, 4:19, 4:15, 4:09

Sunday
LR 1 10 miles 1:33:24
LR 2 8 miles 1:12:04

Total Weekly Mileage = 86.66 miles (~139.47 km)

案件重演(2) Jan 16th to Jan 23th

2011-01-23T20:58:00.000-08:00

這個禮拜的訓練有點特別。

第一，這個禮拜出差到了加拿大溫哥華島上的維多利亞市，大部份的訓練都是在旅館的跑步機上練習的。

第二，陪伴我十八年多的老貓咪咪突然病倒，在星期三晚上突然病倒，等不及我回家就過世了。星期三晚上非常傷心，喝了頗多的酒，星期四下午公司安排了團體有趣活動，讓大家遊樂。可是我笑不出來，又不想影響大家，所以靜悄悄地離開了。然後獨自到了海邊，在冷風冷雨中（3 到 4度）跑了差不多兩個小時。

第三，星期六是跑會一年兩度的5k徑賽，這個比賽本是跑會年度最佳比賽者的記分賽之一，以往的我都很重視這個比賽。今年狀態還未恢復，就是拼了，也大概只能跑個20:30左右，比去年慢很多。而且，如果認真準備的話，必須做賽前減跑，因而會阻礙狀態恢復的進度。所以，我決定不減跑，就當這個比賽是一堂Tempo 罷了。事實上，我非但沒有減跑，而且還大幅增加里數，重囘一周80+英里！

而最值得高興的是，今天的長課跑得不錯，速度和耐力都有點恢復，到最後一英里才有點疲倦。希望未來幾個禮拜的進度會越來越快。

以下是第二個星期的案件重演：

Monday
Easy 12 miles 1:50:00

Tuesday
4x6min@10k pace 13 miles 1:49:00

Wednesday
Easy 9 miles 1:23:33

Thursday
MLR 11.01 miles 1:47:03

Friday
Easy 6.41 miles 1:00:00

Saturday
Warmup 4.09 miles 36:54
Club Race - 5k on the Track 3.11 miles 21:12
Cooldown 4.47 miles 41:50

Sunday
LR 18.02 miles 2:35:30

Total Weekly Mileage = 81.11 miles (~130.53 km)

案件重演(1) Jan 10th to Jan 16th

2011-01-23T20:44:00.000-08:00

去年爲了波士頓而準備的訓練效果不錯，所以今年決定再用一次。不過，現在狀態比一年前相差甚多，就是做同一樣的訓練，時間和速度都不能跟去年相提並論。

知道今年自己狀態不佳，而且工作繁忙，所以我只定下了一個簡單的跑步目標，就是平均每天跑10英里（16.1公里）。

2011年的第一個禮拜有幾天不太舒服，所以一開始就少跑了。在這第二個禮拜，終於達到了目標，從囘每週70+英里。

以下是第一個案件重演的星期：

Monday
Easy 12 miles 1:51:06

Tuesday
4x5min@10k pace 10.4 miles 1:30:13

Wednesday
Easy 8 miles 1:11:23

Friday
Easy 9.86 miles 1:27:43

Saturday
Club Race Total 13.53 miles 1:57:07
Race Portion: 2.76 miles 18:18

Sunday
Slow LR 16.5 miles 2:25:00

Total Weekly Mileage = 70.29 miles (~113.12 km)

再見吧！咪咪

2011-01-19T22:33:00.000-08:00

對不起，這扁文章跟跑步一點關係都沒有。

今天黃昏，跟了我十八年的咪咪過世了。以貓齡來説，她可以說是很老了。

但遺憾的是，我沒有見到她最後一面！半年來，我只有這個星期是出差，可是，咪咪偏偏在這個禮拜病情惡化，一倒不起！

我很希望她可以吊住命，等我回去，見她最後一面，可是，醫生說她會很辛苦，就是勉強要保住她的命，也不一定可以撐到星期五，等我回去。

她走的時候，我的太太在她身旁。雖然她不是我太太帶大，也對著我太太呼呼，她也算是走得詳了。

我會很想她的！

七天愛上你！

2011-01-17T17:13:00.000-08:00

爲什麽有這個標題?

除了幾個月前，看了這個大陸拍的愛情電影之後，非常喜歡之外，也因爲這個電影的故事形式。

電影中的男女主角，重溫了他們剛認識的七天過程，每個細節都重演一次。

而我，也正在重做一年前爲了波士頓而做的訓練，只不過，今年的我，過重又不在狀態，訓練的速度慢了很多。

就像上禮拜六的跑會小比賽，一年前的我只用Tempo速度慢跑，今年我拼了也比去年慢很多。

但我相信只要有恒心，鉄柱磨成針！不管訓練速度比去年慢，我還是會努力完成每個訓練。儘管常常出差，只能在跑步機上練習，異常沉悶，但我還是不會偷懶的。

我的2011年跑步目標比較簡單，我希望可以平均每天跑十英里，即是一年總共3650英里。也希望五月底可以再衝擊10公里四十分以下，然後在十二月，再次衝擊全馬Sub 3。

第一個比賽將會是在三月初舉行的北加州十英里，去年因事業問題和生病，成績非常差。今年希望跑好一點。還有6個禮拜左右，希望可以把肚子上的肥肉除掉，和重拾狀態。

No More ID!

2010-12-23T17:20:00.000-08:00

可能嫌我太慢，Brooks ID 不再邀請我參加2011年的Program，只把我放在一個所謂的Fanatics Program。

心裏當然有些失望，畢竟我很喜歡Brooks的鞋，特別是T6，ST3和Launch。不過，天下無不散之筵席，往好的方向想，我又可以把握那一大堆其它牌子的跑衣跑褲，從新拿出來穿，也可以名正言順地穿五趾鞋練習了。

不過，比賽時，我仍然會穿T6的。

米高德格拉斯的老電影 - 跑步(Running)！

2010-12-20T13:33:00.000-08:00

上星期五給牙醫拔了智慧齒，腫痛異常，難以入睡，只好打開電視看看，希望可以幫助睡眠。

看到一個電影台正在播放一套名為跑步(Running)的老電影，主角是米高德格拉斯，頗爲有趣。電影大概是在七十年代末到八十年代初所拍，故事背景是1976年的紐約。

一位失婚又失業的潦倒中年人，居然突發異想，想要參加1976年的滿地可奧運全馬比賽，皆因他曾經是一位有天賦的跑手，可是受到爸爸和太太的壓力，要放棄跑步來讀書。但他一直不能放下跑步的夢想，讀了兩年醫學院就退學，之後考上了法學院，讀了兩年又退學了。之後一事無成，連在鞋店賣鞋子都給老闆炒了。他太太不想成爲他的負擔，讓他可以自由追尋他自己的夢想，便決定跟他離婚。可是米高德格拉斯又不捨得他太太，遲遲未能簽字。

他有一個夢想，希望能先在美國國内的奧運選拔賽中拿取前三，以爭取參加奧運的機會，然後跑完了奧運，圓了心願就從新求太太復合。可是米高德格拉斯以前在比賽時，一碰上任何困難就會退縮，連他的前教練都對他灰心。

不過，米高德格拉斯覺得這是他最後的機會，非常認真準備選拔賽，在比賽前也沒有想過會棄權，還在比賽大部份時間都帶頭，可惜，最後衝刺時，只拿到第四名。

幸運的是，第三名的跑手腿部骨裂，不能出戰奧運，米高德格拉斯以替補的身份代爲出賽，他很珍惜這個機會，努力練習，並重新追求他的太太，但他的太太心理還是有些猶豫，未能答應復合。米高德格拉斯也沒有放棄，如期到滿地可出賽。他太太後來（我想大家都會猜到）當然從新接受他，並到了滿地可跟他會合。

米高德格拉斯充滿信心地參賽，中段就開始帶頭，越跑越勇，他能成爲奧運金牌嗎？我想編導和導演都不會把電影橋段寫得這麽戲劇化，所以，在16英里之後的一個轉彎，米高德格拉斯突然失足，摔倒地上，肩膀脫臼，兩腿也受傷不輕，大會也宣佈米高德格拉斯已不能繼續比賽，他的妻子和女兒都很擔心他的傷勢，醫護人員在場幫他急救，而其他的選手也都已經完成比賽。

米高德格拉斯心裏面在想，自己不能再做逃兵，贏輸不重要，不能完成這個比賽將必讓自己終生遺憾，便掙扎起來，一拐一拐地往前半爬半走的往終點進發，大會有規定，要等到最後一位選手都完成或放棄，比賽才算結束，所以，儘管已經天黑，儘管已經沒有車開路，米高德格拉斯還是可以繼續比賽。

終於，在很多觀衆的鼓勵下，他完成了比賽，並倒在妻子的懷裏。故事雖然有點老套，不過看到二，三十年前的電影，也覺得另有一番風味。而且在下在跑會和網上常聽説在美國七十年代末到八十年代初有股跑步熱潮，這個電影可能也就是那個年代的產品，不然的話，沒有打鬥，沒有美女，沒有特技，只有一位中坑在曼哈頓路上滿街跑，在今天肯定是票房毒藥！

稍微多跑了一點！

2010-12-08T16:10:00.000-08:00

多謝各位的支持。小弟的新工作雖然忙碌，但是非常有滿足感。當我面對挑戰時，心情特別興奮，所以最近有心情再次踏上練跑之路。

還沒有開始任何一個訓練計劃，由於需要常常出差，可能比較難用比較困難的計劃，或許需要從新使用Pfitzinger 計劃。這個簡稱Pfitz的系統，比較簡單，里數要求比較多，但複雜的訓練不多，我可以在旅館，早上和晚上個跑一次，來達到訓練要求。

由零開始！

2010-11-23T12:54:00.000-08:00

過去的兩個月，因爲工作壓力大，搬家又有太多瑣碎的事情要辦，所以甚少跑步。

體能一落千丈！身體也每況越下！最近因爲新屋沒有暖氣，加上工作太多麻煩，終於病倒了！

可辛的是，新屋裝修已經快要完成，下個星期也要轉一份新的工作，相信壓力會減少，心情會愉快。

説到我現在快要離開的這個公司，這個工作，給了我在接近20年的工作生涯當中，最難忘的7個月。

7個月前，我是一個身體健康，魄力充沛的人，到快要離職時，我已經變成了常常憂鬱和生病的人。幾個月前，我也覺得我的一個哎呀手下怎麽身體這麽差，常生病請假呢！結果我也跟他一樣了。

這一間英國人公司非常賺錢，純利超過百份至四十，在中大型電腦公司來説，是極端賺錢的。公司還贊助一隊打進了歐冠的英超第四名球隊，和一隊一級方程式賽車隊。賺錢的方法就是剝削員工和矇騙顧客。

公司多年沒有加薪和沒有獎金（這般賺錢也不獎勵員工）已不在話下，一年多前更決定要把測試電腦程式的方法自動化，突然把大部份的測試工程師裁掉。好笑的是，到今天都沒有自動化的測試系統。嚴重缺乏測試工程師的後果，就是電腦軟體中有大量的蟲（問題），顧客就成爲了我們的程式測試員，面對顧客的我們，除了要成爲顧客的出氣袋之外，還要編織大量“故事“來安撫客人。

或許我在三月中因爲前雇主公司改組而被逼離開之後，找工作稍微有點心急，誤上了這首賊船！

公司省錢的方法還包括夏天不開冷氣，冬天不開暖氣。女士們在夏天都被逼穿上吊帶背心等清涼衣服，不過，男士們比較痛苦，我們總不能穿這麽少吧！現在天氣冷了，在辦公室我們都要帶圍巾和穿大衣！

病了一場，今天稍微好轉，就出去在新家附近的街道跑了一趟。7個多月前，可以全馬跑到3：04的我，今天只能辛苦地用差不多6分鐘一公里的慢速，跑那十公里多一點的路程。心情有點難過，不禁想到了“哥哥“的名曲，由零開始，偷偷“跑“到落淚！不過，男兒大丈夫，只能“眼淚在心裏流“！

明天是離職前的最後一個工作天，會有最後一個每週“顧客投訴電話會議“，會再一次給顧客罵一頓，然後我就會恢復自由了！

今天開始，我會從新再有動力工作，跑步。身體狀況不好，未來的一個月，不會有什麽特別的練習，只會有空就跑一跑，到可以從上每週70-80公里之後，才開始再用Hudson的全馬訓練計劃，來準備2011波士頓。

再別佛利蒙市！

2010-11-06T22:36:00.000-07:00

十三年多前，乳臭才算剛乾的我，和太太一起從三藩市灣區中半島的聖馬刁市，搬到東灣的佛利蒙市。還記得我們剛到步的第一天，人生路不熟，看著地圖開著車，到處亂逛探險，看到什麽地方和商店，都覺得很是新鮮。

那時候我們的黃金獵犬“寶寶“才三個月大，四嵗半的波斯貓“咪咪”也正值壯年。

俗語云：”十年人士幾翻新“。十三年多之後的今天，所有事情都不知道已經翻了多少遍了。

“寶寶“早已魂歸天國，取而代之的是一只嬌小玲瓏的狐狸狗“娃娃“。本來從只有一只貓，變成有三只貓，最小最可愛的一只卻又不明不白地過世了。跟了我最久的“咪咪”，也已經變成了一只老太婆貓了。

在這十三年多當中，我們也有離開過，舉家搬到差不多三千英里以外的地方來求學和尋找機會，但過不了幾年，又舉家一起搬回來，又再在佛利蒙市落地生根。

然而，這次我們真的走了！雖然只是搬到二十五英里遠的南灣。但從明天開始，我們便不會再常常回到這個我們住了這輩子三份之一時間的城市。

很多東灣地帶的居民都是藍領階層，這次經濟衰退，對他們打擊很大。所以佛利蒙市和其它附近的城市一樣，有很多關門大吉的商鋪。很多專業人士，如電腦工程師等等，都決定南下，到硅谷的中心地帶居住。我們的朋友當中，已差不多全部已經南移，最後一對夫妻朋友，在聽到我們都要搬走之後，也已經聯絡上地產經紀，準備看房子南移。

讓我最不捨得的，莫過於那條環境優美的亞拉美達小河流小徑。05年中到現在，整整五年多，我差不多在這條小徑上跑了一萬英里。一滴一滴的汗水，加起來也許可以填滿一個小湖。我有試過早上剛過五點，就戴上電筒開始練跑，也有試過一邊跑，一邊欣賞日落的景色；有時候輕鬆慢跑，也有時候拼命跑Tempo或Interval；有時跑短短的兩，三英里，也有跑超過24英里。

這條小徑伴我走過波士頓3：04和半馬1：27的高興時刻，也和我共度多次挑戰20分鐘5公里的失敗。無論我狀態好或不好，這條小徑都會在我面前，看著這條綿綿不絕的小徑，當我一步一步的往前跑時，這條小徑好比我的訓練夥伴，告訴我不能停下來，不能慢下來，爲了目標，堅持下去！

再見了佛利蒙市！再見了亞拉美達小河流小徑！我會記挂跟著你們的！有機會的話，我會回來，讓我的汗水再次滴落在那柔軟的碎石泥沙路上！

或許，需要休息一下！

2010-10-12T07:58:00.000-07:00

從05年中開始，我就從不間斷地練跑和比賽。最長的休息就是在09年跑完波士頓之後，去旅行所以停跑了差不多3個星期。不過，一回家之後，又馬上加緊練習。幾年的馬不停蹄，可能讓我有點Burnt Out！

最近有太多工作和私人的煩惱和壓力，快要搬家也讓我非常繁忙，因此沒有辦法專心練跑，前陣子也因傷影響了進度，所以放棄了芝加哥。

在未來的一個半月，搬家，裝修和把原來的房子出租，將會讓我沒時間練習，所以，很有可能連12月的CIM也要放棄！

希望快點把搬家的事情搞妥，重新開始練跑。

最高心跳

2010-09-30T09:26:00.000-07:00

坊間有很多不同的公式計算我們的最高心跳，不過，在下從來不相信，爲什麽？

最常見的莫過於 220 - 年齡，以在下年屆40來説，根據這個公式，最高心跳 = 180。

但如果我用這個數據來推斷我不同的訓練強度的話，就大錯特錯了。

我們應高是量度而不是推斷最高心跳，上星期六，我和跑友Ken不約而同戴上了Garmin 350和附屬的心跳帶，為的就是要利用全力跑的5k比賽，來量度準確一點的最高心跳。

結果就是，我的心跳在最後階段到達194，比用公式算出來的多了14。不要輕看這14下，這完全可以把改寫所有的訓練強度區域，沒有準確地最高心跳的話，就不能用心跳來推斷我們是在練Tempo, MP, 或是輕鬆跑了。

如果大家想用心跳練法的話，不妨在下一個5k比賽，戴上心跳帶，全力跑，看看心跳會有多快！

心跳訓練法

2010-09-17T06:07:00.000-07:00

前陣子想把我研究過的訓練方法，寫成一本書。已經寫得七七八八，其中包括一章有關與心跳訓練方法。不過，我已經好幾年沒有用心跳資料，原因是當時買了一個頗貴的Polar S625X accelerometer HRM，攜帶來練習不是太方便，用了一會兒之後就停用了，之後就差不多全用Garmin Forerunner。但因爲已經花了這麽多錢買Polar，不想再花很多錢，所以買了201和205，兩個Garmin 都是沒有HRM的。

直道最近又有買玩具的欲念，買了又退了Garmin Forerunner 110，不過從新用過了HRM之後，又覺得很有趣，所以當退了110之後，就買了305。305當然比110在多彎的地方準確很多，上星期跑越野賽量得的距離完全準確，而且戴305的心跳帶比戴Polar的容易很多，所以我就開始常常戴上來練習。

心跳訓練的那一章還未完成，所以正好用我現在的心跳數據來確實一下學到的方法，可能未來幾個星期會在這裡跟各位分享一下。

右膝蓋受傷始末！

2010-09-13T19:45:00.000-07:00

我的右膝蓋困擾我已經一個半月了。最初是怎麽樣受傷的，已經不太清楚了。可能是有一天不小心撞到牆壁，又或許是跑步受傷。

這個傷患讓我放棄了芝加哥全馬的目標，而且，休息停跑了很多天之後，一開始再跑時，右膝蓋又再有疼痛，讓我非常洩氣。

九月初的一個星期五，在停跑了好幾天之後，只是慢跑了六英里多，膝蓋又痛了。之後的那天-星期六，忍痛參加跑會一年一度的“讓賽跑“。在熱身的時候，還是頗痛，心想一定會跑得很慢。可是，熱身之後，膝蓋就不痛了，而且，雖然沒有跑出水準，但是時間也沒有太差。而且，跑完之後一點也不痛。

又再休息五天沒有跑，在星期五再開始慢跑差不多7英里，晚上膝蓋又有點痛，很是擔心能不能參加星期六的越野跑比賽。可是，星期六早上熱身之後，又不覺得怎麽痛了，比賽也跑得還可以。同樣地，跑完也不痛，覺得有點奇怪，爲什麽拼命跑完比賽之後膝蓋不痛，反而是慢跑之後的那天會特別痛呢？

翻查跑步記錄，發現了一個共同點。在我成爲Brooks會員之前，曾貪便宜買了好幾雙New Balance的跑鞋。最初是穿901，覺得不錯，後來買了新版的903，我通常會穿這些901/903來練長課或中長課。買回家之後已經發現903有點不對，中前掌底部太薄，腳跟底部卻太厚。不過買了就不想浪費，所以還是想把它穿到爛爲止。可是穿上了之後，很難用正確的跑姿跑步，勉強要繼續用正確的跑姿的話，則很容易會把重心過度放在前面，因而引起膝蓋受傷。經過了差不多700英里的折磨之後，我的右膝蓋可能終於受不了。

比賽或做其它練習時，我都會穿Brooks T6, ST3等跑鞋，容易用正確跑姿，所以跑完之後，反而不痛。

發現了這個問題之後，馬上丟掉這雙鞋，昨天長課改用新買的Brooks Launch，很容易就可以用正確跑姿，而且膝蓋也沒有什麽疼痛。

金門公園越野公開賽!

2010-09-12T17:21:00.000-07:00

9月11日對很多人都會有不同的意義，特別是居住在紐約的朋友，很有可能會認識一些9年前的殉難者。在美國很多的城市，都有著不同的悼念活動，而我個人就希望這種可怕的恐怖事件不會再發生。

9月11日也是金門公園越野公開賽的日子，這是北加州越野賽系列的第三站，本人在幾個禮拜前參加了第一站的比賽。第二站的地點太遠，而且剛好雙親來訪，就沒有參加了。這一站在三藩市舊金山金門公園舉行，四十五分鐘左右的車程還可以接受，而且我有點喜歡上了越野賽，所以就參加了。

不過上兩個禮拜因爲發生愛貓慘劇，加上右膝蓋受傷，停跑了很多天，從上星期天到星期四都沒有練跑，星期五勉勉強強地用非常慢的速度（9：30/mile)跑了6.9英里，跑完之後右膝蓋有些酸痛（我大概知道這次受傷這麽久都沒有好轉的原因了，下一篇會詳述），所以在這個比賽前非常擔心，到底我能不能跑得動呢！

還好休息的時間也可以讓我疲倦的身軀恢復過來，加上體重輕了2-3磅，或許也不會跑得太爛呢！

星期六早上7：10左右起程，八點前就停好車了，馬上就去排隊登記拿號碼布了。這個比賽分三場，第一場是女子組比賽，在9：00舉行，第二場是男子元老組（40嵗以上），在9：45開始，最後一場是男子公開組，在10：30起跑。因爲本人年事已高，可以跑元老組別，所以在9：45才開跑。

在下常說，在北加州灣區夏天的早上，天氣都會有點寒意，不過想不到三藩市内的這個早上，又冷又濕又大霧，溫度在攝氏十度以下，我只穿了背心加一件薄薄的風衣，在站著不動時，實在是覺得有點冷，所以便連忙躲囘車上，等時間差不多時才熱身。

8：40左右出來熱身，跑了兩英里多，回來起點剛好可以看女子比賽的起步，大家也可以看到濃霧，女跑手距離攝影機短短幾十尺也看不清楚。

下圖是帶頭的幾位女跑手，最左邊只拍到一半的是一位ABC女快馬。在美國跑步的東方人已經不多，女的更少，夠膽量去跑北加州田總路賽或越野賽系列的東方女跑手就少之又少，不過這位ABC也非常厲害，經常名列前茅。

後面的一眾佳麗，一些女跑手在這個略微寒冷的早上，也穿得頗爲清涼。

前陣子一位跑步會會友的兄弟，在看到我的跑會會友的照片之後說，我們都是一群“資深“男跑友，意思就是說，我們大多是中老年男人，年輕的不多，女的也很少。他也說得對，我的跑會在男子四十，五十，六十，和七十嵗組別，都有很多參賽者，而且成績都很不錯。可是，在男子公開組就沒有幾位參賽者，在女子方面，所有年齡組別加起來，也只有兩位參賽者。有位跑得很快的55嵗元老女跑手，因爲想有機會跟一隊跑隊參加全國性的比賽，所以變節。另外兩位女快馬，最近可能比較忙，很少出來比賽，另一位則只跑路賽，不喜歡跑越野賽。

這次比賽，跑會只有兩位女會友參加，包括以下這位東方人女跑手。

看完了女子比賽之後，跟會友寒暄一會兒，就要準備開跑了。天氣變化之快，真是沒法預測。30分鐘前，女子比賽進行的時候，溫度很低，而且沒有太陽。突然之間，太陽出來了，霧也散了，溫度則急劇增加，變成二十幾度。

由於我預測自己不會跑得太快，所以我排在五十幾嵗的電佬，Dave，Brian，和六十幾嵗的John身後。Dave，Brian和John在短途一向比我快頗多（除了電佬之外，另外幾位10k都是38/39分左右），John在最近的全美元老田徑賽也在5k/10k跑到前五名（sub 19和剛好39分）。

賽前詢問了幾位會友，他們都說這個比賽不容易跑，速度不會太快，可能每英里會慢30-40秒。所以開始時，發現大夥兒都跑得極快，連我都在用6：15/mile的速度往前跑，我就覺得很奇怪，電佬，Brian和Dave早已把我抛離，辛好John也是比較喜歡留前鬥後，所以我就跟著John慢慢跑。

第一段從草地跑小斜坡到碎石泥沙地之後，有點下坡，所以我們還是跑得快一點，到彎彎曲曲的泥地之後，跑道只能容納一到兩位跑手，我們大家只好乖乖排隊跑，到了草地之後，地上凸凹不平，要很小心，之後開始爬坡，還要跳躍過橫躺在地上的大樹幹，然後有點下坡，再經過起點，我們就完成了第一圈了。跑到兩英里時，時間是13：18，覺得也是不錯的時間。

第二圈跑了一會兒時，有兩個現象發生，第一，John開始加速，我有點跟不上，第二，Dave, Brian，和電佬開始減速，我們的距離開始拉近。我也超越了一些跑手，包括會友Ultra Todd（因爲他很喜歡跑Ultra)，和另一位會友，我知道Dave和Brian的最後衝刺很厲害，所以我就想在差不多爬完坡時，先過了他們，不過下坡路跑到一半時，他們就先後都超越了我，不過我也追上了電佬了。電佬今時不同往日，以前的他，有速度，沒有後勁，但自從他開始再練全馬之後，他的體能有了很大的進步，如果我不在狀態的話，是很難贏他的。這次他見到我追上來之後，他開始加速，而我則因爲還沒有完全恢復，所以未能跟他較競，他還過了Brian，而我則還給另一位跑手在最後50米超越。

4.04英里（~6.5k）時間是27：07，名列中游，不過，我只輸給John 10秒，Dave 12秒，電佬和Brian幾秒，所以也不算太差。

慢跑冷身之後，我們就看了男子公開組的起跑！這時太陽已經高高挂，氣溫很高，快要到30度，難爲了這些年輕人了！

Garmin Forerunner 110 - 即將退貨!

2010-09-04T15:39:00.000-07:00

本人有Garmin Forerunner 201和205。用了205三年多，一直都非常滿意。最近205的充電器有點問題，比較難充電和下載訓練數據，正好給我一個藉口買一個新玩具。

看到110樣子不錯，比較輕巧，不像201,205或310這麽笨拙，從亞馬遜購物網訂購了，很快就收到了。不過由於腿傷和心情欠佳，沒有馬上拿出來試試看，直到昨天才開始戴上新錶練習。在公司旁邊的小徑上跑，110還可以，沒什麽問題，不過，沒有Lap Distance的這一個缺點已經讓我不是太滿意。

今天戴了去跑跑會一年一度的Handicap比賽（快的跑手要讓慢的跑手時間，來給大家都有取勝的機會。）熱身過後，我的錶都是開著，五到六分鐘前，我還確定它不會進入Power Saving狀態，怎知道快要到我的時候，因爲我和別人聊天，沒有看著這個手錶，它居然自己進入了Power Saving。到我開跑時才發現，明明一直都已經都有GPS訊號，到從新開機時，居然要我一，兩分鐘之後才收到，比我舊的那個還慢。

然後跑到中途，GPS給我的速度一直很不準確。有一些人投訴110沒有Instant Pace，我覺得這個沒關係，Instant Pace 一向都不準，認真跑的跑手，都是用 Lap Pace 或 Average Pace。不過，因爲賽道是4圈總共3.06英里，就是有幾個彎，110的 Lap Pace 就變得非常不準確，比我的舊205要差很多。

所以，等假期一過，我便會馬上退貨，把付了的$249拿回來。倒不如花$120-$130買一個舊款的205好過。

宣佈放棄芝加哥Sub 3的目標！

2010-09-03T20:13:00.000-07:00

右膝再度有問題，不得不停跑一陣子。還有5個星期就是芝加哥，成績一定不會理想。

所以，我在芝加哥只會跑3：20-3：30，把腿留下來跑十二曰的加州國際馬拉松，那時候再拼Sub 3。

希望可以繼續訓練

2010-09-02T08:29:00.000-07:00

上週跑了100.3英里，大概161多公里，包括兩個重點訓練，5x1k@5k速度，和5.67英里的Tempo run。

可能跑得太激烈了，所以膝蓋又有點酸痛了。加上星期天發生那場不辛的意外，讓我無心戀戰，星期二和三都沒有訓練，錯過了一個頗爲重要的訓練6x1mile@10k速度+5秒。

今天開始在跑一下，短短7英里，但是感覺並不太好，下班之後，再跑幾英里看看。

現在我差不多完全放棄在芝加哥Sub 3的目標，如果可以拿到新的PB，就已經很不錯了。

永別愛貓!

2010-08-30T10:45:00.000-07:00

我家裏有三隻貓。最小的一隻胖胖的，最活潑，最可愛。可是，她和我家新領養回來的一隻狗合不來，常常打架，有時候是貓受傷，有時候是狗受傷。

昨天晚上，很不辛，小肥貓肚子餓，正在吃晚餐，小狗看到，上前找她打架，很不辛，小肥貓的氣管給食物噎住，不能呼吸，我們上前幫她搶救，也已反魂乏術。這樣子，這隻只有八嵗的可愛小肥貓，就跟我們永別了！

傷心的我，整夜不能入眠，今天早上，出門跑了一個多小時，上班也不能專心。

四十多度是什麽感覺？

2010-08-27T12:41:00.000-07:00

北加州，特別是我居住的海灣附近，天氣溫和，一年沒有多少天是超過３０度。

多年前曾經在夏天去拉斯維加斯遊玩，那時候四十多度的天氣，讓我透不過氣，結果大部份時間，都選擇在室内。

最近換了新工作，地點是在比較内陸的地方，夏天天氣比較炎熱。

這個星期的前半部，北加州有個熱浪，在我工作的城市，連續兩天到達四十多度。星期三早上練習5x1k Interval時，溫度也已經到到26-27，比我平常習慣的12-15c高出很多，加上兩腿在上個周末還未完全恢復，五個Interval只有前兩個達標，後三個慢到差不多用10k速度跑了。

下午四十多度時，居然在外面看到有人在Trail上練跑，男女都有，到底他們是超人，還是不知死活呢？

熱浪過後，這幾天早上的氣溫又降囘14度！

北加州業餘田徑越野賽系列開鑼了！

2010-08-22T07:07:00.000-07:00

八月二十一日（星期六），北加州業餘田徑越野賽系列正式開鑼了！第一場是在灣區的聖他告魯斯的加州大學校園裏舉行。在北加州的一眾男女快馬，又可以大展身手了。

可惜本人一個月前有個非跑步的傷患，阻礙了訓練之餘，又讓我胖了很多。在跑完波士頓去了北海道行旅之後，體重增加了5磅，到六月底七月初時，減了一半，只超重2磅左右，最近停跑了將近一星期，又因爲工作壓力大常吃零食，體重比波士頓前重了6磅，創下五年來的新高！

北加州晚上天氣有點涼，這個夏天特別涼快，最近的晚上都只有13度左右，前幾天晚上，我把窗打開，用風扇把冷空氣抽進來，睡覺了之後，忘了關掉，讓我有點著涼。星期六一大早起床之後，有些咳嗽。不過也不是太嚴重，在下自從慢跑多了之後，身體好了很多，很快就好了。

開了差不多50英里才到達很漂亮的校園。這個在太平洋海岸的城市離開煩囂的聖荷西幾十英里，非常有田園氣色。我在想學生們一定會生活很優游自在，談戀愛拍拖手的話，會非常浪漫！不過，今天幾百位跑手將會在這裡競爭，留下努力的汗水。跑到氣喘的參賽者，大概不會覺得這個地方很浪漫吧！

賽道長4英里（~6.44k)，全是碎石泥沙路，前半部爬山，後半部下山，不過，最後150米是爬山。

可能由於賽道狹窄的關係，男女子比賽是分開進行的。女子組的比賽在早上9：00開跑，男子組的則是在9：45開始。大會準備的流動廁所只有三個，所以排隊的人龍非常之長，排了很久之後，女子組的比賽就快要開始，工作人員就叫我們把位置先讓給女跑手，反正在荒山野嶺之地，我們男跑手到處都可以找到方便的地方，我就先慢跑熱身了。

跑了一會兒，就見到跑友Ken和他的太太，Ken正告訴他太太要在那裏補捉跑手的精彩鏡頭，說完了，Ken就跟我一起慢跑熱身。Ken去年已經跑過這個比賽，我則是第一次跑這個比賽，而且成年之後，只是第二次跑正式的越野賽。我就對Ken說，像我這種年輕時的超慢蝸牛，在水平不高的香港，也沒有試過代表學校出戰聯校越野賽（當然，現時的我比母校當年和現在全校冠軍快)，人到中年時，還可以代表跑會出賽，和超快的業餘跑手一起比賽，真是樂事！

熱身完跑囘起點，還可以來得及看女子組的起步。一般的美國人大多超重，滿街都是肥婆，就是在一般的公開跑步比賽，都可以看到很多略胖的參賽者。可是在北加州田總舉行的比賽，就可以看到很多非常健美的女跑手，胖人並不多。一聲令下，大夥兒一起往前沖，在最後，看到一位略胖的亞裔女跑手，一開始已經給全部人抛離很多，心裏為她擔心。

由於這個比賽都是山路，爬坡也不少，所以我估計女跑手需要最少22-23分鐘才能跑完。果然不出我所料，冠軍時間是23分鐘。

第二和第三名也沒有落後太多。

比賽前跟跑會朋友寒暄一番。

男子比賽開跑前5分鐘，大夥兒就上綫了，突然，後面的工作人員大叫，有女跑手要經過（因爲賽道是一個圈，而且是比一個圈長一點點，所以大家都會再次經過起點，才能到達終點。）我們馬上在兩旁列隊為她鼓掌鼓勵。

然後，我們就開始比賽了。

一開始，賽道非常狹窄，三人並排還可以，四人一起就比較擁擠了。第一段是比較斜的山坡，所以大家速度有點慢，我按耐不住，左穿右插來超越其他跑手（可能不是明智的舉動），燒耗比較多的體力。追了一會兒，看到跑友Dave，Dave短途比我快，所以我就停留在他身後，但是沒有發現電佬的身影，覺得他是不是已經把我抛離很多呢？此時，我感覺還不錯，覺得頗爲有力，所以就跟著前面的跑手，開始追上慢下來的參賽者。

過了差不多1公里之後，電佬才追上來，看來電佬改變了以往起步太快的錯誤，變得比較保守，我開始後悔剛才花了太多的體力超越旁人。我讓電佬超過我50米左右，然後跟他保持距離。這時候的戰術是，跟他保持距離，然後在回程下坡時發力追他。

第一英里全是爬山，而且頗爲斜，第二英里比較好些，雖然還是爬坡比較多，但是偶爾會有點平路和下坡。快要到頂點的時候，我開始有點乏力，一想到快要可以下坡，我就勉爲其難，繼續往上爬了。

終於下山了，我也開始加速，慢慢縮短與Dave和電佬的距離，還未到達三英里，我就已經超越了電佬。可是，跟以往不一樣，我開始無力，不能增加與電佬的距離，不到一會兒，電佬又追上來了，我再次發力，又超越他。下山的路也是突凹不平，也有很多碎石，無力時，腳沒有擡得很高，有兩三次給突起來的碎石勾到，差點摔倒，這也打斷了我的速度，當電佬再一次追上來時，我就已經無力跟他再拼了。看著他慢慢遠去，我也沒有什麽辦法。快到比賽低點時，更讓另一位跑手超越，開始跑最後150米爬坡路時，已經非常疲倦了，看到後面有位跑手來勢洶洶，為免再失分，只好拼了。過了終點之後良久才能呼吸順暢！時間大概是27分左右。冠軍好像是19分鐘多，我的跑會最快是大概22分鐘左右。

前幾名的男跑手回到終點時還是很有氣力，跟我們這些老跑手很不一樣。

由於重了6磅，每一磅每英里會慢2秒，因爲超重的關係，估計慢了48秒！下定決心，在芝加哥前，要把這6磅除掉。

“頂拒“越野山比賽

2010-08-15T09:33:00.000-07:00

如上篇所說，因爲右膝的傷，在過去的一個半星期裏只跑了兩，三天。其實右膝的傷很可能不是因跑步引起的。前幾天在坐飛機時，不小心把右膝撞到了椅子，突然勾起了回憶，好像幾個禮拜前不小心把右膝撞倒了牆壁，還痛了好一陣子。因爲這個小意外，我的芝加哥Sub 3目標受到嚴重影響，真是可惜。

還好休息了好幾天之後，右膝已經不太痛了。前陣子已經報了名，參加一個叫做Dammit Run“頂拒“的跑步比賽。比賽在八月十四日星期六舉行。因爲傷勢初愈，不敢過於進取，對這個比賽的目標，只是把它當成訓練，跑完而沒有讓膝蓋再痛的話，就是達標了。

爲什麽這個比賽要叫做Dammit Run呢？Damn It就可以翻譯成像廣東話“頂拒“或是普通話的“他媽的”的意思，就是我們生氣時會說的一些發洩的詞彙。以下是這個比賽的路綫圖。

比賽起點是位於Los Gatos市的Los Gatos中學，全長五英里（大概8.05公里）。大家先在田徑場跑一圈，跑出了田徑場之後，會在校園裏的小路跑一小段，經過了草地球場之後，離開中學，跑上了碎石泥沙路小徑，沿著小徑經過水塘跑上山，在山上跑一小圈，在山的另一面從非常斜的崎嶇小徑下山，再經過水塘邊的小徑跑囘中學，在田徑場上繞一圈。

跑會的資深跑友告訴我，這個比賽之所以叫做“Dammit"，是因爲斜坡一個接一個，過了一個斜坡，以爲到達高點，可是一轉彎，下一個又來，再過一個，又有在下一個，到頂點前的一個最斜的斜坡時，大家心裏面都會對這個比賽咒駡一下。

到下山時，速度雖然可以提高以下，但傾斜度更勝之前的爬坡，加上山路是之字形的迂回曲折，路上有鋪滿了碎石，而且每隔五十，一百米，就有差不多一百八十度的大轉彎，跑手不能全力快放，必須常常“刹車“，以免摔倒。多名跑友都有親眼目睹參賽者摔倒受傷的經驗。爲了增強貼地能力，我就選用了我的 Brooks Mach 2 Spikeless 越野跑戰鞋。

星期六一大早5：45起床，一個小時之後就出門了，開了三十五英里之後，7：20就到達了Los Gatos中學。因爲不知道右膝蓋感覺如何，我就選擇了在田徑場上熱身，軟的跑道可以減低撞擊力，減少從新弄傷右膝蓋的機會。跑了兩英里多之後，再拉筋，不久之後，就見到了跑友Ken。我就跟Ken再一起多跑幾圈和跑些快Strides。

比賽是8：30開始，6-7分鐘前，我就準備好，上綫了！

8：30 - 比賽就開始了！

剛起步時，一大堆跑手飛快地往前沖！我也給他們帶快了一點，跑了半圈時，一看Garmin，速度是6：10一英里，太快了，馬上把速度減低點，在田徑場跑完了一圈時，時間是1：35左右，還不錯，之後我們就跑出去了，經過草地運動場時，很多剛才飛快往前沖的跑手都開始慢下來了，雖然我不準備用全力跑這個比賽，但也開始超越了很多跑手。

我們徐徐地跑上了水塘邊的小徑，開始有些爬坡，我繼續保持跟著大概6：30多/一英里的速度，追上了不少跑手。到了第一個英里路標時，工作人員報時7：54，很多附近的跑手都露出錯愕的表情，因爲Ken已經告訴我的一個路標是錯的，所以我沒有受到影響，後來我們發現，設路標的工作人員忘了算在田徑場的一圈，所以我們到達了第一個路標時，我們其實就已經跑了超過1.2英里了。

過了一點多英里之後，我們就開始上山了。剛開始的山路不是太斜，所以我們還可以保持著不錯的速度，到後來，山路越來越斜，我們速度就慢下來了一點，跑到第二英里路標時，時間是7：16，我們其實已經跑了超過了2.2英里，應該很快就到半路了，此時，一座大山在我們面前出現，我們只好默默地跑，跑到頂時，已經超過了半路，我就舒了一口氣，在想我們應該下山了吧。

結果往前跑了兩百米不到，另一座高山又出現了，這個山路更斜，可以說，比我跑過的所有比賽的爬坡路，都要斜得多了，像波士頓的爬坡，簡直就是小兒科，連我前陣子跑過的Holy City比賽的“Holy Cow“山路，都完全不能跟我面前出現的斜坡相比。

我勉強跑了一陣子，就決定走路上去算了，聼跑友說，去年會裏一位高手，也是在這段走上去的。後面一些參賽者慢慢超越了我，走了五，六百米，終於到達比賽的高點了，其實，跑上去的那些跑手，也只是比我快50，60米左右吧，我想，休息夠了，一下山，我就可以超越他們。從第二個路標到第三個路標的距離短了，只有0.8英里左右。原因是，工作人員也從終點開始量最後兩英里的路標，第三，四，和五英里的路標都是對的，只有第一和第二個是錯的。

一開始下山，我就嘗試利用地心引力，快速下山，過了二十米，就覺得不行了，路太斜，又是泥沙路，又鋪滿碎石，而且常常要急轉彎，馬上開始“刹車“。別的比賽，下坡時都可以讓我們追回不少時間，可是，在這個比賽，我們就不能追回太多。辛好我穿了越野跑鞋，讓我還是可以把速度提高了不少，不到一公里，我就超越了所有剛才上山時超越我的跑手了。第四英里跑了6：11。

過了水塘旁邊的小徑，我們就接近中學了，穿插了一些附近的小路，我們就開始進入運動場了。看了下面的片段，就可以看到我雖然沒有拼盡全力，但經過上山下海之後，也覺得頗爲累了。最後一英里跑了6：20。整個5英里的比賽跑了大概36：29，第70名，年齡組別第15名，可惜只有前10名的才有獎牌。不過最高興的就是跑完了膝蓋也不痛。

49嵗的跑友Ken跑了33分多（他10公里差不多可以突破38分），全場第20名，獲得年齡組別第2名。另一位會友Kevin更快一些，他獲得 35-39嵗的第一名。不過，他獲得這個獎牌是付出了些代價的，他就在最斜最多彎的一段，跌了一個狗爬摔，身體有多處破損，衣服也全染上了泥巴，看看下圖就知道了。

拿到第一名的居然是一個可能還比我矮半個頭的亞裔小孩子，他擊敗了所有的老外和成年人，這麽小就這麽厲害，前陣子拙荊朋友問我如果他孩子要進入像史丹福這樣的名校，需要怎樣準備，這個冠軍小孩如果成績還可以的話，以他的跑步天份，應該是沒什麽問題了。以他的實力，如果在香港的話，應該也可以拿全港冠軍了。

今天星期天，跑了22.1英里（~35.57k)，時間是2:58:28，速度大概是8：05/mile（~5:01/k），高興的是，除了最後10k不是很拼也可以跑48分多之外，跑完這麽長的一課右膝蓋也沒痛。

因傷倦勤！

2010-08-10T10:05:00.000-07:00

練跑這麽多年都甚少受傷，除了我從少就多運動之外，對跑步的技術和研究也相當的重視。

不過，10/10的芝加哥全馬目標很高，弄得我比較心急，訓練時強度過高，多了點快速的速度練習，加上前陣子比賽繁多，體重又有點失控，終於右膝蓋有點傷。

勉強忍痛跑了一個多禮拜，終於在上禮拜三決定修跑休息一下。上禮拜三到五沒有跑，禮拜六到天改爲騎腳踏車，昨天再修跑一天。今天慢跑了2.5英里，膝蓋還是有點酸，不過比一個禮拜前好多了。

這幾天反正要到東岸出差，跑步的機會不多，正好讓自己休息。

又要重返幾年前居住過的新澤西州，不知道現在哪裏的樣子會變成什麽樣呢？

跑步,考試,人生!

2010-08-02T20:57:00.000-07:00

在下接受了東方日報的一篇訪問

勉勉強強的90英里！

2010-08-01T16:43:00.000-07:00

我在好幾篇文章都強調不要同時間加里跟加速，可是，自己卻偏偏犯了這個毛病，沒辦法，前陣子覺得自己有點進步，得意忘形了，導致有少許傷患。

加上自波士頓之後，體重增加了不少，一直未能恢復到前陣子的比賽體重，所以剛剛開始這個訓練周期時，練習比較費力，讓我忘了正確的跑姿，到訓練量度和強度都增加的時候，很自然，受傷的可能性，就大大的增加了。

經過上星期差不多150公里的訓練，包括了上山分段跑，Tempo 跑，和全馬速度跑之後，右腿膝蓋有點酸痛，經過星期一和星期二的慢跑了之後，到星期的時，已經沒有太痛了，所以決定跑計劃上的Multiple Thresholds訓練。

Multiple Threshold是Hudson系統比較特別的概念。一般訓練系統，都會比較著重Tempo（就是用可以全力跑一個小時的速度）練習。Hudson提倡三個Threshold。除了一個小時之外，也加上了一個半小時，和兩個半小時全力跑的速度，作爲訓練的元素。

很多職業選手可以2：10以内跑完全馬，不錯的業餘選手也可以大概三個小時跑完，所以，簡化了之後，大家就可以用全馬比賽速度，作爲2：30的Threshold速度。同樣地，我們也可以用半馬比賽速度，作爲1：30小時的Threshold，而可以用10到15k的比賽速度作爲1小時的Threshold。如果是稍微跑慢一點的跑友，可以把這幾個Thresholds作出一點收訂。

我在星期三的訓練就包括了15分鐘的全馬速度跑 + 15分鐘的半馬速度跑 + 15分鐘的10公里到半馬速度跑，中間休息1分鐘。訓練目標是
第一段落，用6：55/mile的速度
第二段落，用6：40/mile
第三段落，用6：35/mile

在上一個訓練周期，到最後的一個段落，我已經跑不動了，要把時間縮短。這次也不例外，因爲最近訓練比較艱苦，沒有足夠的恢復，所以影響了這個訓練。前兩個段落，跑到達標的速度。到最後一個段落時，跑了三分鐘的達標速度之後，雙腿已經太沉重了，速度一直下降，半路折返順風跑時也不能把速度追趕上去。到最後，只能撐十分鐘而已。

連日來的艱苦訓練，到星期四和五時，也只能慢跑。本來以爲星期六時，狀態會恢復，可以跑一個快的一英里比賽。可惜，星期六時，雙腿太累，太沉重。熱身時用差不多９分鐘一英里（慢過５分半一公里）的速度也覺得非常累。沒辦法，我跑了一個近期來説，最差的一個比賽，４個圈加９米的距離，第一圈還可以，第二圈已經有點沒力，第三圈慢了很多，到最後一圈，差不多只是慢跑囘終點。因爲右膝蓋還是痛，也不想太拼，以免增加傷勢。

到今天本來要跑２０英里，不過狀態不好，而且不想把右膝的傷勢增加，所以跑得極慢，而且拆開兩段。慢跑時，終於發現最近我的跑姿已經變樣，所以才導致受傷。今天跑時，就反復重新練習Chi Running的技術。非常奇怪，跑完了20英里之後，右膝居然還少了傷痛。

這個禮拜總共跑了90.09英里（144.99k)。

Monday
Recovery with 6 short hill sprints 11.33 mile (~18.23k) 1:47:05

Tuesday
Slow MLR 12.93 miles (20.81k) 1:54:42

Wednesday
Multiple Thresholds 15.15 mile (24.38k) 1:59:11
1st 15min@6:53/mile - Passed
2nd 15min@6:39/mile - Passed
last 10min@6:46/mile - Failed

Thursday
Recovery 10.95 (17.62k) miles 1:38:57

Friday
Recovery 11.07 (17.82) miles 1:39:05

Saturday
Warmup 4.01 miles (6.45k) 36:40
1 Mile Race (Worst race in a long time） 1 miles (1.61k) 5:56
Warmup 3.04 miles (16.4k) 4:89

Sunday
Super Slow LR 1 14.51 miles (23.35k) 2:09:22
Super Slow LR 2 6.1 miles (9.82k) 55:28

Total Weekly Mileage = 90.09 miles (~144.99 km)

又到了90英里以上的一週！

2010-07-24T16:51:00.000-07:00

這個星期是二十週Hudson第三層全馬訓練計劃中的第九個星期，也意味著當我完成了這個星期的訓練之後，離開在10/10/10舉行的芝加哥全馬就只剩下十一個星期了。

Sub 3有可能嗎？

我自己也沒有什麽把握，不過沒有夢想的話，就不會有進步了。

這是第二次採用Hudson的訓練計劃。第一次用Hudson時，是爲了2010波士頓的訓練，當時的成績比預期的好，當在跑手世界的網友們，看到我在波士頓的成績時，都有點驚訝，因爲在其它的比賽中，我的時間並未有太突出，有些網友才問我到底是用哪一個訓練計劃。

雖則我是用Hudson的計劃為基礎，但我的訓練是帶有濃烈的Pfitzinger色彩的。我在每週的訓練當中，保留了Pfitzinger提倡的Medium Long Run (MLR)和Recovery Run。而且在訓練速度當中，堅決不過度進取，不跑快過需要的速度，減少受傷的可能性。

加上Hudson提倡的大量爬坡跑，彌補了我的不足，讓我這個沒有什麽長跑天賦的人，也能拿到不俗的時間。Hudson的爬坡練習有分幾種，第一種是Hill Sprint，是用快速短奔跑的速度，跑6到10秒的斜坡，在全馬的樣板計劃當中，通常是在星期一的恢復跑中練習。第二種是在長課或其它的容易跑的後段，跑漫長的斜坡。也有一種是斜坡Interval訓練，而剛好這個禮拜我就是要練習這個訓練。

星期二的練習就是這種斜坡Interval。在準備波士頓的周期時，我並沒有練這個跑，在我常練習的地方，沒有什麽大斜坡，所以當時我是用逆風跑當作斜坡練習。而這次我想真的好好練習一下斜坡，所以選擇了用跑步機來模擬爬坡。

訓練要包括5個三分鐘的爬坡練習，而每一個3分鐘的Interval，是需要用5K比賽的“Effort”或用力程度。5K比賽的速度，或是用力程度，是完全不一樣。譬如說，假設在平路上我們可以在5K比賽跑一英里6：10的速度（或是每公里3：49），在5%斜坡上，就不太可能跑到這個速度。即便是可以的話，也會太辛苦，而可能導致我們不能完成整個訓練。

那麽，如果我們要在斜坡上練習的話，5公里的相等用力程度是要多快呢？還好，在下有Jack Daniels的Daniels' Running Formula一書。書上有一個圖表告訴我們在跑步機上，可以用多快的速度和多少的傾斜度，來模擬要練習的速度。

我選擇了用5%的斜坡來練習6分20多秒一英里的速度（讓自己第一次練習這個訓練時比較輕鬆），所以跑的速度可以是大概7.5到7.7MPH。又因爲我想繼續增加每週里數，又不能在跑步機上跑十幾英里，否則會悶死，所以我現在健身中心外面的跑步小徑先跑了差不多7英里。

星期三繼續練習Pfitzinger提倡的中長課，以爲之前一天練習了爬坡會讓雙腿酸，但可能練習速度比較慢，所以之後一天沒有覺得累，所以中長課的練習速度沒有太多的影響。不過，到星期四，兩腿就很酸了，星期四的恢復跑，跑得非常慢，星期五的慢中長跑也跑得比較慢，讓我可以留點力，跑利用每週六跑會的小比賽來做速度訓練的練習，而這個禮拜六的練習，就是2x15min的Tempo Run了。

星期六又是早上5：30左右就起床了，6：30出門，包括去Costco加油也可以在7：15左右到達。在洗手間解決了生理需要之後，就開始慢跑做熱身跑前的熱身。今天這個小比賽賽道大概4.68英里（~7.53k)。計劃上本來這個禮拜應該跑一個8英里的MP（就是用全馬比賽速度的練習），不過，前段時間因爲有幾個比賽的關係，少練了幾個Tempo，加上賽道比較短，所以跑Tempo速度比較合適，所以我就改跑Tempo了。

以下是這個賽道的圖。

再看看這個賽道的高低圖

這個賽道有點上下山，比較難掌握Tempo的速度。在平路上，我的Tempo速度大概是一英里6：30到6：35（每公里4：02到4：05）。在這個賽道，第一英里（1609米）基本上都是上山，如果跑太快，很快會沒力，我估計用等於Tempo 速度的相等用力程度跑的話，在這個斜坡的高點，我的平均速度應該大概是一英里7：00，然後有些小上下山路，但比較多是往下，所以跑完15分鐘的話，應該是大概平均6：45/英里左右。

之後，我會休息慢跑1分鐘到一分半鐘，然後再開始第二個Tempo，這段比較多下山，到最後一英里又變成上山，所以下山時，我計劃用接近6：20/英里的速度，然後在上山時，讓平均速度慢慢下降到6：32-6：34/英里左右。

計劃是準備好了，到時候能不能完成，就要視乎當時的狀態了。

7：30我們大夥兒準時出發跑一個上下山5公里跑來熱身。不錯，在我們跑會的所有練習路綫，都包括了很多斜坡，我想我這半年來的進步，跟常常跑斜坡是脫不了關係的。我邊跑邊跟五十多嵗的跑手Dave聊天，我們聊了很多有關比賽，練習和如何讓身體快點恢復的方法。Dave是比較有速度的跑手，他的短途現在還是比我快，不過，他的耐力比較不濟，所以，全馬PB沒有我快。但他有多年跑步經驗，所以他說的秘訣，我還是洗耳恭聽。我們還聊了在附近一個城市（2小時車程）舉行的全美元老田徑賽，55嵗以上組別的5k冠軍跑了個16：14，這麽快，太可怕了。

熱完身，我們就到起點集合。會裏還有一對東方人夫妻，他們都很熱衷為跑會搞東西，而且每個禮拜的小比賽都是他們夫婦其中一人幫忙計時，在這裡向他們致謝。這一次是東方人太太幫我們算時間和發出起跑命令。一開始，大夥兒就往前沖，不過因爲會裏的高手都去了跑元老田徑比賽，沒有太多高手來跑今天的練習，所以很快就沒有10個人在我前面了。

過了800米左右，在我前面的，就只剩7-8個人了，我按照我自己制定的速度，讓平均速度由開始在平路上跑時的6：35慢慢下跌之6：45，再到差不多6：55。看看錶還未到1英里，不能這麽快就跌到7分鐘一英里的速度，就稍微加了點勁。到了一英里，只比7分鐘的平均速度慢了一，兩秒左右，算是達標。開始往下了，但我發現，跑完了這個爬坡之後，雙腿有點累，就是往下跑，也發不了什麽力，平均速度雖然開始變快，但還是比6：50/Mile為慢，要差不多到了最後兩分鐘，才開始接近平均6：45的目標。眼看前面還是有點下坡，就決定把第一段從15分鐘改到16分鐘，而剛好跑完時，平均速度達到了6：45，達標了！

慢跑了一分半鐘，這時，Dave追上來了，在這種短一些的比賽和練習，他通常都比我快頗多，不過，他剛在兩天前，跑了些業餘田徑比賽，還未恢復，所以要等到我慢下來之後，他才可以追上來。另一位元老跑手之後也跟我說，他看見我慢下來了，還以爲我不舒服，他也差點追到我了，但看到我突然又跑快。不錯，時間到了，我就開始第二個Tempo。這時我希望速度會接近6：20，但又不想太用力，跑得過快。很快我又差不多追上了Dave，到達整個賽道的低點時，我剛好在Dave身後，而我在這一段Tempo的平均速度是6：23/Mile左右。

一個右轉，我們就開始爬坡了。Dave真的是還未恢復，越來越慢，我沒有辦法不超過他，我也看到Garmin上的平均速度，由6：23/Mile慢慢下降，到6：25/Mile，再到了差不多6：30/Mile。我想我也開始沒有力了。到過終點時，平均速度已變成了6：33。整個4.68英里（~7.53k）的時間就大概是31：11。雖然這個Tempo比預期中慢了一點，但也是一個很不錯的訓練。

幾個禮拜前當我開始把訓練速度加快時，兩腿異常的疲倦，讓我有好幾天需要停跑。可能年紀開始大了，身體的恢復能力開始下降，我就開始研究有什麽方法可以讓身體快點恢復。每個練跑之後，拉筋，吃蛋白質豐富的食物，喝營養飲料，這些我都常常有做，不過還是不夠。在跑手世界網站上看到一些跑步新聞，剛剛在摩納哥舉行的其中一個鑽石田徑聯賽中跑到3k個人最佳時間(8:31)而拿到第三名的三藩市女鄉里跑手Shannon Rowbury，說她也是靠Compression Sock（壓力襪子）來幫助恢復。剛好這一期的跑手世界雜誌也是介紹Compression Sock，我就做了點研究，買了一雙像絲襪樣子的Compression Legging 和 Compression Calf Sleeve。

Legging比較長，比較難穿，準備在家裏用。Calf Sleeve可以在平日早上上班前跑完之後穿上，幫助恢復。昨天（星期六）收到了Legging，馬上拿出來用。不知道是我昨天跑完可以用冰敷腳的關係，或是這個Legging真的可以幫忙恢復，雖然這個禮拜跑了很多，把練習強度提高，昨天又跑完了頗爲吃力的Tempo，到今天準備出去跑長課時，兩腿居然不太累。

所以，我就把本來要練的MP跑，拆開來練Fartlek MP長課。熱身跑之後，每跑了7-10分鐘，就用全馬速度跑5-7分鐘。在十月時我的目標全馬速度是6：50/Mile（~4：14/k），我覺得還沒有這個能力，所以就準備用大概6：55/Mile的速度來練習MP段落。

這個禮拜我的里數又從新到達90英里以上，達到91.05英里（~146.53k)

Monday
Recovery with 6 short hill sprints 10.96 mile (~17.64k) 1:41:21

Tuesday
Warmup 6.66 mile (10.72k) 59:26
5x3min@5k Effort (5% gradient @7.5 to 7.5mph on TM) 7.3 mile (11.75k) 1:00:00

Wednesday
MLR 13.18 miles (21.21k) 1:45:22

Thursday
Recovery 11.3 (18.19k) miles 1:45:34

Friday
Slow MLR 13.45 (21.65) miles 1:54:20

Saturday
Warmup + 16min Tempo + 1:30 jog + 14min Tempo + Cool Down
10.19 miles (16.4k) 1:23:38
1st Tempo 16 min @ 6:45/mile or 4:11/k
2nd Tempo 13:39 @ 6:33/mile or 4:04/k

Sunday
Fartlek MP LR 18.01 miles (28.98k) 2:25:02

Total Weekly Mileage = 91.05 miles (~146.53 km)

從上正軌的一週

2010-07-18T14:36:00.000-07:00

如上篇所說，之前的一個星期，下半段的幾天跑得很是不順，要休跑兩天，導致整個星期的訓練量大跌。

還好經過上禮拜天的休息，和星期一和星期二的慢跑，到星期三時，雙腿的狀況已經好轉。

星期三的訓練是Ｆａｒｔｌｅｋ　用３到５ｋ比賽的速度１２ｘ３０秒，中間休息慢跑多久沒有什麽規定。我總共跑了１４．０５英里，就從第１．５英里開始，每一英里，跑一個３０秒快跑，到大概１２．５英里時，剛好跑了１２個快跑。

星期五則是一個速度較爲慢的中長課，讓兩腿不會太累，來準備星期六利用跑會的小比賽做Ｔｅｍｐｏ　Ｒｕｎ。

星期六一大早５：４０起床，六點半出門，先到Ｃｏｓｔｃｏ加油，七點二十分就到達離開我家３５英里遠的跑會練習集合點。先做熱身跑前的熱身慢跑　：）　之後跟幾位跑友寒暄幾句，就到七點半了。我們準時開始跑長約５公里的上下山跑來熱身，回到集合點，負責計時的會友還沒有把大鐘裝好，所以我們又可以再和大家寒暄一番。

到鐘裝好時，我們就出發，跑大概２．７５英里（～４．４３公里）的小比賽。我覺得我自己最近好像進步了點，到十月時應該有機會衝擊全馬３小時的屏障，所以Ｔｅｍｐｏ跑的速度應該是６：３０／ｍｉｌｅ　到　６：３３／ｍｉｌｅ左右　（４：０２／ｋ　到　４：０４／ｋ）。我就看著自己的Ｇａｒｍｉｎ，用大概６：３０＋的速度往前跑。

開始時，有一大堆跑友在我附近，我就覺得有點奇怪，因爲很多快跑友都沒有來跑這一堂課，雖然我只是用Ｔｅｍｐｏ速度往前跑，但不應該有這麽多人在我前面或身旁。原來很多跑友跟外面的跑手都有一個共同點，就是不能掌握平均的比賽速度，他們大多前段跑太快，導致後段無力而影響整體時間成績。或許我沒有Ｇａｒｍｉｎ的話，也會跟他們有同一樣的問題。

到我們跑出了在Ｗｅｓｔ　Ｖａｌｌｅｙ　Ｃｏｌｌｅｇｅ的集合點，大概跑了８００米之後，身旁的跑友已經少了很多，附近有短途只比我慢一點的東方人跑手阿朗，他也超過三十五了，幾年前，他在５公里的成績也不俗，不過，他很少跑更長的距離，半馬的時間就沒有太突出。

這時看看Ｇａｒｍｉｎ，速度慢到了６：４０／ｍｉｌｅ，馬上加點速，抛離阿朗，追上四十幾嵗的女跑手茄麗。茄麗和他丈夫剛從熱死人不償命的Ａｒｉｚｏｎａ搬回來，馬上就回到跑會練習了。茄麗的耐力很是不錯，不過，短速不是很快，５公里不一定跑進２０分鐘。看她身型比較壯，還以爲會是短途比較好，但是猜錯了。我們一起並肩跑一段下坡，不過她好像腳鈎到了什麽而差點跌倒，我連忙問她有沒有問題，看她可以繼續跑，相信沒什麽事，我就往前面追快６０嵗的尼爾。尼爾幾年前全馬也是跑２：５５左右，他希望明年再去波士頓，而且他希望可以在第一或第二欄開跑，所以他想在１２月的加州國際馬拉松跑一個Ｓｕｂ　３。我和他一起跑了一段，因爲我要維持大概６：３０一英里的速度，我又要把他抛離了。

前面有位十來歲的小孩，他媽媽就是快馬師奶Ｂｅｃｋｉ，Ｂｅｃｋｉ已經在我們前面很遠的地方了，他兒子還沒有練到爸媽般這麽厲害，短途還不錯，長途耐力有待增強。我跟在他身後，繼續保持Ｔｅｍｐｏ速度。不久之後，茄麗就追上來了，不錯，她５公里可以跑二十分鐘左右，所以她的速度會比我的Ｔｅｍｐｏ速度為快，小孩沒能追上茄麗，我也不想跑太快，而影響之後那天的訓練，不一會兒，連尼爾也上來了，過了小孩。小孩發力想要跟尼爾保持距離，我們三人沒有分開太遠。

一個右轉之後，我們就往上爬坡跑最後一段了。這時，小孩有點慢下來，我無可奈何，必須過了他來保持６：３０左右的速度。左轉之後，終點就快到了，聽到後面有點腳步聲，激起了我一點鬥心，不想給小鬼在最後一段過我，就加了點速，跑了１７：４３，平均每英里６：２９（４：０１／公里）。

之後跟尼爾一起跑冷身跑，聊聊天。其實昨天的狀態很不錯，以接近４分鐘一ｋ的速度跑了這４．４３ｋ，雙腿一點也不覺得累，相信如果是跑上個禮拜的５公里徑賽的話，時間一定會比上禮拜好很多。

而且，到今天（星期天），還可以跑１８英里的Ｆａｒｔｌｅｋ長課，而且雙腿也沒有太疲倦。這個Ｆａｒｔｌｅｋ比較要求高，是熱身，加１５ｘ１ｍｉｎ＠全馬比賽速度（我的目標是６：５０／ｍｉｌｅ　或　４：１４／ｋ），每個Ｆａｒｔｌｅｋ段落中間跑一分鐘慢跑，然後再跑冷身。可惜的是，雖然我常常告訴別人，開跑和熱身跑之前，不要過度拉筋，以免拉傷，自己今天卻犯了這個毛病，右膝蓋後面的筋有點拉傷，隱隱作痛，還好還是可以完成這個長課。下次拉筋時要小心點了。

Monday
Recovery 10 mile 1:29:38

Tuesday
Recovery 10.71 mile 1:32:39

Wednesday
Fartlek MLR 12x30sec@3 to 5k race pace 14.05 miles 1:50:57

Thursday
Recovery 10.74 miles 1:36:27

Friday
Slow MLR 12.86 miles 1:50:57

Saturday
Warmup + 2.75 Mile Tempo + Cool Down 9.27 miles 1:17:28
Tempo @ 6:29/mile or 4:01/k

Sunday
Fartlek LR 15x1min@MP w/ 1 min Jog 18.03 miles 2:32:02

Total Weekly Mileage = 85.66 miles (~137.86 km)

Jul 5 到 Jul 11 - 先甜後苦的一週

2010-07-17T14:49:00.000-07:00

如上篇所說，7月4日在5k比賽一洗以往的頽氣而獲得突破，之後的幾天就想乘勝追擊，把訓練強度再提高一點，以準備在7月10日舉行的會内5公里徑賽。

可惜，拔苗助長是不良的方法，7月5日（星期一）跑了一個恢復跑之後，在7月6日（星期二），我就練了一堂比較辛苦的Fartlek，總共跑了11.5英里，包括4x6min @ 10k race pace with 3 min jog (~6:25/mile or 3:59/k)。

星期三又跑了12英里，之後右腳跟有點痛，加上兩腿異常疲倦，星期四就休跑一天，星期五勉強可以慢跑6英里多一點。不過跟我一起合作工作的同事生病，把我影響了一點，晚上有點不舒服。還好第二天起床沒有真的發病，就一大早就開三十多英里的車程去跑步了。

早上七點半前我就到了，在停車場慢跑一點，做熱身跑前的熱身 :) 七點半準時開始跑差不多五公里的上下山熱身跑，回到運動場再跑幾個Strides，就差不多要開始跑這12.5圈的5k比賽了。

本來計劃是希望跑19：10 到 19：15，不過我也知道機會很低，兩腿實在是太酸了，跟在7月4日跑5k路賽時的狀態差別很大，第二個目標就是跑贏會友電佬。電佬雖然比較年長，但他年輕時很快，最近有囘勇的跡象，在短途比賽當中，要在他前面過終點也不是一件很容易的事情。

和會友Ken聊了幾句，他説服了我要試一試原來的目標，他的意見是如果我不試的話，就不會知道到底我可以跑多快。好吧，就嘗試一下每圈92秒（每一百米23秒）的目標吧。

一開始，快的跑手就一馬當先，Ken也很快就把我抛離了。往前一看，電佬和快師奶Becki （她的兒子都十多嵗了）就在前面不遠處。Becki水準比我們高不少，而電佬則一向對比賽速度掌握得不好，常常早段跑太快，所以我就擔心我是否跑太快了。但我也擔心若電佬把我抛離得太多的話，説不定會追不上，在前幾圈就跟著電佬吧。

1st: 1:32 (剛好）
2nd: 1:30 （太快了）

到底還要不要跟呢？知道自己狀態很差，若果前段太勉強了，後面很可能會乏力，時間可能會很差。

好，賭一賭，我就不相信電佬可以保持這個速度跑完全程。讓他先走吧。

3rd: 1:34 （有點太慢了）
4th:　1:33 （還可以）

這時候，六十多嵗的日裔跑手John追上來了。John雖然年事已高，但除了在波士頓因爲戰術失當而比我慢之外，很少會在我後面過終點的。他追上來，正好讓我跟他一程。

5th: 1:31
6th: 1:32

電佬果然後勁開始有點不繼，開始慢下來了。John　首先過了電佬，我也想跟著過他，不過他看到了我，就嘗試加速，我就只好在他身後。John慢慢把我們抛離，我就終於忍不住，過了電佬，加了點速，希望追上Ｊｏｈｎ。

7th: 1:34
8th: 1:33

無奈狀態實在不佳，兩腿此時開始變得很重，速度慢慢下降，Ｊｏｈｎ離我越來越遠，還好的是，電佬也越跑越慢。

9th: 1:36
10th: 1:36

這時，另外兩位元老跑手Ｂｒｉａｎ和Ｄａｖｅ也追上來。他們兩位年輕時都是非常快的。歲月當然讓他們無復當年勇，但他們的最後衝刺，還是比我厲害得多。我很想跟著他們，但一點力氣都用不上，速度還是很慢。

11th: 1:37

最後６００米了，聽到有人幫電佬打氣，就知道他想拼一拼，追上來，我也不知道哪裏來的力氣，居然在這最後1.5 圈，跑了　２：２０，即是大概９３秒一圈。

Last 600: 2:20

憑著這最後衝刺，勉強贏了電佬４秒多，但時間只是１９：３２，比我在一個星期前所創的路賽ＰＢ慢了１７秒多。除了太累以外，我一向跑路賽比跑徑賽快，可能因爲很少到運動場練跑而不適應跑彎道，可能以後要抽點時間到運動場練習一下了。

不過往好的方面去想的話，一年之前，１９：３２的時間肯定會讓我興奮兩個禮拜。但現在，縱使是狀態很差，兩腿極酸，也可以跑到還可以的時間，看來我的訓練還是很有效率！

接二連三的比賽或速度訓練，讓我有點吃不消，星期天雙腿酸到不能跑，只好再休跑一天。這個禮拜後段的訓練完全不達標。

國慶日五公里自由跑 - 新的Personal Best!

2010-07-04T17:07:00.000-07:00

更新：有新的比賽片段！另外，官方時間是19：15。

有看過我前面文章的朋友，都知道我從2005年開始跑步時的目標，就是希望可以在五公里比賽中跑進二十分鐘。

無奈從2005年4月到2008年5月，整整三年多，5公里的時間才從剛開始時的22：30到後來的21：05。19：59或更快的時間真是鞭長莫及。

有辛在2008年5月開始“變法“，把以往盲目拼命快跑的訓練，改成有規律，有組織和有目的的訓練，而且開始練習馬拉松。變法之後，我有明顯得進步。2008年7月和9月，先後突破了21分鐘的5k（20：31）和42分鐘的10k（41：41）。讓我重燃突破20分鐘的希望。2008年10月就一鼓作氣，在史丹福大學舉行的5k比賽，跑出了19：53！

之後在全馬，半馬，10公里，甚至是一英里上的成績也有不俗的進步，可惜，在5公里的路賽上，卻沒有更上一層樓了。雖然參加了好幾次的5公里路賽，但每次都踫到特殊狀況，有熱浪侵襲的時候，有踫到過40多公里風速逆風爬坡的時候，也有好幾次賽會弄錯了賽道，讓我們多跑了。

這些狀況讓我的五公里PB經歷了一年大半而屹立不到。按照McMillan Running Calculator的計算，3:04:02的全馬成績，5公里估計可以跑到18：53。我自知中距離跑是我的弱點，也沒有想過可以跑這麽快，但是19：53的5k時間確實是讓我有點慚愧。

今天就希望在美國國慶日上，在一個離開我家40多英里的南方城市（Ｍｏｒｇａｎ　Ｈｉｌｌ）的“5k自由跑“當中，刪除這個讓我尷尬已久的PB。

不過過去兩天狀態非常不好，連用一英里9分多鐘（一公里五分半多）的速度慢跑都感到吃力。昨天下午更是喝了太多普洱茶，晚上睡不著，吞了一粒輕量安眠葯，都要十二點多才入睡。早上5：30起床，按例梳洗喝水吃早餐拉筋之後，6：30左右就出門了。平常六點多的早上，一般都是攝氏13-15度。這兩天我們這裡有個小熱浪，所以溫度已經有16-17度了。開了45分鐘左右的車程之後，就看到馬路給警察封閉了來舉行這個比賽，在旁邊小街找個停車位，就到登記處領取號碼了。

途中經過看到流動廁所沒有人排隊，當然就不會錯過解決的機會:) 看到大會也很細心地準備了救護人員，以防萬一，這種服務在其它的小比賽是不常看到的，難道以往有跑手曾經出事？我猜是因爲爲了稍後的花車巡遊而準備的。

大會居然沒有我的報名記錄，不過他們還是發了一個號碼給我，讓我參賽。可以看到終點的佈置，都充滿了美國色彩。

上一個星期由於工作繁忙，一直都沒有研究這個賽道，所以賽前想跑一跑，探一下路，不過都沒有找到起點，倒頭回到終點時，辛運地碰上了跑會會友Ken和他的朋友Carlos。他們告訴我，這個賽道是跑差不多兩個圈，起點在終點附近，他們已經跑了一圈熱身，正要再跑一圈，我正好跟著他們熱身。熱身時雙腿還是疲倦，心想今天可能也沒有機會改寫自己的PB了。

8點鐘是小朋友的1英里比賽（1609米），有些小孩跑得不慢，不過，最後一名的跑了24分鐘多，本來覺得他好像有點慢，不過看來他好像是有點智障，需要一位年輕的東方人女孩帶領他才跑完，所以也覺得他很不錯了。

由於天氣有點炎熱（18-19度 - 只是對北加州的人來説是炎熱，美女們都穿得非常清涼，但對香港的朋友來説，這個算是冬天的溫度了），昨天晚上我就把一小瓶Gatorade放到冰箱凍柜裏，居然過了一個多小時還沒有完全解凍，正好可以喝溶了的一半，另一半就可以放到頭上降溫。

8：30準時喇叭一響，比賽就開始了。大夥兒都像火箭一樣往前衝去，奇怪地我也跟著Ken往前衝，過了兩百米左右，一看錶，乖乖不得了，我正在用5：30/英里的速度往前跑，馬上把速度放慢一點，不過第一段有點暗斜，稍微快一點也大概沒有太大問題。

到了平路的時候，我把速度稍微調整一下，過第一英里時，時間是6：02。感覺不錯，對PB又恢復點信心。

之後我們就開始了往上暗斜的一段，而且有點逆風，我跟著兩位跑手身後，希望可以省點力，很快我們就第一次經過終點，也就是說，我們要再跑一圈，前面的跑手速度開始下降，我就抛離他們，再找別人帶路。此刻已經有些跑手因爲前面跑得太快，而開始力不從心了，我也過了好幾位。不過由於有點爬坡，所以速度慢了些，第二英里跑了6：24。

再經過暗斜往下的路段時，看到前面並排了兩位穿著黑色跑會制服的跑手，一位年輕，一位年長，我就從他們當中穿過，年輕的那位有點鬥心，馬上又追上來過了我，看到他的速度加快了，我就跟在他身後。不過他只是曇花一現，很快又慢下了，隨著另一位跑手追上來，我就跟著他，把那位年輕黑跑衣跑手抛離了。

過了這兩英里多的路程，雙腿開始酸了，看到前面的跑手還是這麽有力，我就拼了要跟著他，不過他還是慢慢把我抛離，左轉了之後，我們會進入最後一段直路。這一段路又是往上暗斜，我們已經可以看到遙遠的終點，但好像跑了很久都還未到達，第三英里跑了6：13。

最後0.1英里，很想加速，但加不了多少，還給一位跑手在終點前過了我，不過一看錶，19:15，這是一個新的PB，比2008年10月所取得的19：53，足足快了38秒。我也在經歷了這麽多的失敗之後，終於跑了一個滿意的5k比賽了。

June 21, 2010 to June 28, 2010

2010-07-02T12:09:00.000-07:00

承接著上一個星期的良好訓練，六月二十一到六月二十八日的訓練也相當不錯。

我繼續以Hudson第三層全馬訓練計劃為根本，再按照自己的狀態和各方面的狀況，加以修改。

這個星期的訓練不算太難。星期二有一個8x2min@10k race pace的9英里Fartlek跑。因爲我本身就需要多一點的里數，加上我還是有點胖，所以我就多跑了一點，總共跑了13.67英里。

計劃本來是要求我在星期五時跑三英里熱身，三英里全力跑，再跑三英里冷身。我一般都喜歡利用星期六跑會的小比賽來做速度訓練，碰巧這個星期的跑會小比賽是在田徑場上的一英里（1609.3米），我就準備試一下自己的短速有沒有進步。

工作繼續非常繁忙，我也了解了Software As A Service的公司，會比傳統的軟件公司，繁忙很多。顧客對我們提供的軟件服務，要求的是每天二十四小時的服務。假若有什麽天災人禍，也要很快用後備系統補上。所以，星期五的下午，我們就要測試Continuity of Business（COB），看看萬一有什麽大災難的時候，我們能不能繼續用後備系統提供服務。到晚上十一點多時，測試結果是失敗，我們要在四個星期之内，再來一次。回到家裏上牀睡覺時，已差不多一點了。星期六早上五點半就要起床，準備南下到跑會跑這個一英里的比賽。

六點半就出門，七點半跟大夥兒一起跑三英里多的上下山熱身，然後在田徑場多跑好幾圈熱身。比賽分兩個Heat。第一個Heat是給跑慢過6：30的會員跑的。其餘的會員，包括我在内，就一邊熱身，一邊給在場上比賽的會友打氣。

這個比賽也是我在前面提到過的會内Racer of the Year比賽之一。所以除了希望可以跑得不錯的時間之外，也希望能打贏我的兩個對手，包括前面提到過的老跑友電佬，和年輕的華裔跑手阿朗。阿朗長途不是太好，不過中距離也算過得去，所以也是勁敵之一。

本來希望可以跑進5：40以内，不過在最後的快Strides熱身時，發現有點力不從心，提不起力度加速，可能多少是因爲工作壓力大和睡眠不足所至，就知道應該不能PB，只好盡力而為就算了。

比賽一開始，快跑手就往前沖出去了，我就按照自己的計劃，每100米大概跑21秒。我也跟著一位跑友身後，第一個圈加9米（409米）剛好跑了1：26。

我繼續跟著這一位跑友後面，不過在第二個圈的後段，他有點慢下來了，讓我也跟著他慢了一點，跑了一個1：27的400米。

過了這個圈之後，我終於忍不住要超越前面的跑手了。跑了這麽久，好像也沒有看到電佬，難道他在我身後？我繼續加速，再超越多一位跑友，在還有30米才跑完第三圈時，聽到有人幫電佬打氣，才知道他在開始比賽時，換了一件紅色的衣服，我一直在找穿著白衣的電佬，難怪找不到他了。和他有一點距離，只有一個圈，知道應該是沒有機會追上了。第三圈也是慢了一點，跑了1：27。

雖然追上的機會不大，我還是盡量加速。此時，剛給我過了的老跑手加速追過我，我也聽到另一位跑手在我身後的腳步聲。我猜這位來勢洶洶的跑手很可能就是阿朗，我不想輸給他，只好也加速，把他壓在身後，到最後一百米，我們一起再加速，拼了全力，最後一圈跑了1：23。終與比阿朗快了零點幾秒，不過還是輸了給電佬差不多五秒。成績是5：44.5，比去年慢了2秒。

不過，不要緊，七月底會有一次給我們復仇的機會。

星期天本來計劃要跑18英里的長課，但早上要看世界盃，下午熱浪侵襲，有攝氏三十一/二度。所以我現在家裏的跑步機跑了99分鐘，才到外面跑最後的六點多英里。本來是要跑6.5英里，但太熱了。平常夏天早上六點我練跑時的溫度，都是在15度以下，三十多度差不多要了我的小命，我只能勉強跑了6英里，就回家了。

Monday
Recovery 10.91 mile 1:40:00

Tuesday
Fartlek MLR 8x2min@10k race pace 13.76 miles 1:54:

Wednesday
Slow MLR 12.47 miles 1:50:00

Thursday
Recovery 9 miles 1:21:37

Friday
Recovery 8 miles 1:18:37

Saturday
Warmup 4.78 miles 44:08
1 Mile Track Race 1 mile 5:44.5
Cool down 3.3 miles 30:15

Sunday
LR Part 1 11.55 miles 1:39:00
LR Part 2 6.01 miles 49:03

Total Weekly Mileage = 80.69 miles (~129.86 km)

日落帝國

2010-06-27T12:36:00.000-07:00

隨著以1比4的分數負於德國腳下之後，英國已經告別2010世界盃了。很多香港的朋友都有點失望，不過，這些有名的英國少爺兵向來踢得像一槃散沙，組織淩亂，這樣的結果並不太奇怪，裁判的誤判對賽果也有一定的影響，看來這一群被稱爲黃金一代的英國國腳，將不會在退休之前有機會一嘗捧杯的滋味了。

練跑時，偶爾會聽到在IPod裏播放一首很有趣的歌曲，就是李克勤主唱的足球小將主題曲。歌詞非常有見地，“長傳急攻踢法陳舊，現代的足球整體戰入手，全場奔走永無出漏，...“。當然，現代的英國隊已經不再用長傳急攻戰術，但是，少爺兵當中，並沒有幾位可以全場奔走，踢法勇猛的中場球員，現代的足球戰術很需要這些被稱爲“後腰“的防守中場球員。前陣子法國如日中天時有馬可萊萊，上屆冠軍意大利就有加圖索（這一屆他太老了，已經沒有太大作用），阿根廷有Mascherano ，德國有Schweinsteiger，加納有Michael Essien（可惜今屆因傷倦勤），英國上屆還有Hargreaves ，但今屆有誰呢？在隊裏，有誰願意做所謂的Unsung Hero - 無名英雄，不介意沒有進球，不懼怕搶斷攔截，而且有用不完的體力呢！

英國隊一天沒有這種勇猛的後腰，那些有名的少爺兵，像Rooney，Gerrard，Lampard等等就不能發揮作用，那麽英國就沒有機會再嘗冠軍的滋味！

6/14-6/20

2010-06-22T19:12:00.000-07:00

Monday
Recovery 9 mile 1:21:11

Tuesday
Slow MLR 11 miles 1:39:20

Wednesday
Fartlek MLR 9x1min@3-10k pace 13.72 miles 1:49:06

Thursday
Recovery 10 miles 1:30:55

Friday
Slow MLR 13 miles 1:53:30

Saturday
Warmup 3.52 miles 31:36
3 Mile Hilly Club Race 3 miles 19:15
Warmup 3.13 miles 26:58

Sunday
LR 18.09 miles 2:35:55

Total Weekly Mileage = 84.46 miles (~135.93 km)

很滿意的一週訓練！

2010-06-20T19:52:00.000-07:00

從上一個全馬開始，我就改用了Hudson的訓練系統，雖然當中有因病，壞天氣，和工作的關係，而影響了訓練的進度，但是波士頓的成績比預期的好，證明Hudson的系統真的效果不錯，所以這次爲了芝加哥全馬而採用的訓練計劃，仍然會是根據Hudson系統的理論而編成的。

Hudson的著作Run Faster裏面已經有些樣板計劃，我上一次是用全馬第三層的計劃，這次也是一樣。這個計劃一共有二十週，每週會跑七天，通常會有兩個速度訓練和一個長課，Taper是兩個星期。速度訓練會先從短和快開始，距離慢慢加長，而速度就慢慢降低，長課速度則慢慢加快，到後來會加入一些MP（全馬比賽速度）練習。

Hudson的一個很重要的宗旨，就是把訓練的概念傳授給他的學生，就是説，他要求他的學生，學會他的訓練理論，然後自己編制計劃。這個概念跟很多在香港有教練的跑手的訓練不太一樣。常聽到有部份跑手，去了運動場練習的時候，才知道當天要練習什麽，也就是說，他們對自己的訓練計劃並不太清楚，對自己需要練習什麽，也沒什麽概念。踫到很好的教練時，也許問題不大。不過，一般的教練都有很多學生，每個學生的程度和所需要的訓練，都不甚相同，教練的時間有限，也很難對所有學生都花很多的時間。所以業餘跑手若想要增加進步的機會，最好自己下些苦工，研究一下不同的訓練，分析自己的需要，然後對教練設定的計劃，作出一些修訂。

而另外一個很重要的Hudson理論，就是可以隨時對計劃做出修訂。比如説，根據計劃，我應該在星期二跑Fartlek，星期五跑四英里Time Trial，我也可以改到在星期三練Fartlek，然後在星期六用跑會的三英里比賽當成Time Trial，少一英里也沒什麽關係的。

言歸正傳，這個禮拜的訓練很不俗，雖然還是有點超重，肚子上也有點肥油，但是跑步狀態已經回來得七七八八了。爲了看世界盃，我在星期一，二，四，和五的早上，都在公司隔壁的健身房練跑，在跑步機上邊跑邊欣賞精彩的比賽。

星期三因爲要跑Farletk MLR，而我在跑步機上是很難跑得快，所以必須在公司旁邊的Trail上跑。Fartlek的英語翻譯是 Speed Play，意思就是沒有一定規則的速度訓練。我就從第二十分鐘開始，每十分鐘，就跑一分鐘快跑，用的速度大概是從3k到10k的比賽速度，跑了大概13.7英里，包括9分鐘快跑。

而星期六的Time Trial，就是要把它當成比賽，需要用全力，如果要我自己一個人跑，有點難度，不過跟跑會的一些高手一起跑，就容易很多。星期六清早五點四十五起床，六點四十五出門，大概七點二十分到達集合的地方。天氣有些寒意，不到攝氏十度。一些跑友不像我常在清早練跑，對稍微寒冷的天氣不太適應，紛紛叫冷，我就覺得非常舒服。

七點三十分準時開始熱身，熱身跑的路綫，剛好是跟當天的會内比賽一樣（而後來我和另外一位跑友又再跑這個路綫一次作爲冷身，所以就是把這個賽道跑了三遍。）

賽道如下圖。

大家也可以看出來，這個賽道是上上落落的。一開始，先有大概0.8英里的爬坡，爬升大概130尺，然後是大概1.2英里的又上又落，高點是大概在剛過了半程一點的地方，比起點高了大概160尺，然後再跑0.8英里的下坡，最後是一段很短的平路，全程三英里，大概4.83公里。

之前一天（星期五）本來只計劃跑十一英里，不過美國對斯洛文尼亞的比賽太精彩，不想離開，所以就繼續跑，足足在跑步機上跑了十三英里，再走了超過半英里，才把整個比賽看完。到星期六熱身時，發現雙腿有點累，本來希望可以跑進19分鐘，但那刻已經知道可能性不大了。不過計劃是上山時平均跑7分鐘一英里的速度，中間一段用大概6：20一英里的速度，最後下山加平路用5：40一英里的速度。

因爲這個小跑會比賽只有三英里，屬於比較短的比賽，所以一開始，大家跑得比較快，49嵗的跑友Ken雖然應該是比我快很多，但開跑時，他和我一樣，跑得比較保守，跑完爬坡時，他也只在我前面大概二十米左右，但很快他就把我抛離了，這一段我的平均速度大概是7：01/英里，和計劃差不多。

剛到這個又上又落的中間一段時，還可以保持住大概6：20/英里的速度，但不久之後，可能是因爲前面爬坡有點辛苦，又或者是之前一天跑多了一點，速度就有點不其然的降下來了。可辛的是看到前面的電佬慢下來比我還多，我就知道我應該可以在比賽結束之前追到他。

在最後下坡一段時，我開始加速，想要沖過電佬，但他也有頑強的鬥志，跟我並肩跑了一段，到還剩不到半英里時，我才開始把他抛離，最後在這個三英里的小比賽跑了19：15，換成5公里的話，應該是大概19：50左右吧。

這個禮拜總共跑了84.46英里，大概是135.93公里。

跑會舉辦的聖城比賽

2010-06-13T14:09:00.000-07:00

過去幾十年，我所屬的跑會都會在Los Gatos市的山區，舉辦一個叫做聖城比賽。爲什麽叫做聖城比賽呢？因爲比賽的起點和終點，是在聖城路（Holy City Road）。

六，七十年代時，這個比賽曾經很輝煌，吸引了多位會内和會外的高手參加，一度有過三百五十位跑手，在小比賽當中，人數也不算少了。當年的冠軍的時間，可以差不多達到職業跑手的水準。9.1英里（14.65k）47分鐘的紀錄時間，看起來不是很驚人，不過看到面下的賽道起伏圖，就知道這個比賽不是太容易了。

隨著會内高手的老化，這個比賽也開始式微了。前幾年參加的人數，也通常只有十來個會友，沒有什麽會外的跑友來參加。不過五塊美金可以跑這麽長的比賽的機會也不多，算是超值！加上這個比賽也是跑會會内年度最佳比賽者的計分比賽，我在B組（在Elite和A組之後）非常有可能再下一城，所以也不計較是要開四十英里遠的車程，來玩一玩這個越過高山越過谷的比賽了。

這個星期的練習感覺不錯，雖然週二因爲工作關係要休跑一天，但週三的Fartlek中長課跑得不錯，週四的休息恢復跑，和週五的慢中長課的里數都頗夠，星期六也跑超過了7英里，所以也算是"Trained through this race“，沒有任何的Taper。

本來想用Tempo到半馬的速度來跑這個比賽，但不少有經驗的會友告訴我，這個比賽前兩英里非常難，之後的五英里又有Rolling Hills，即是有些爬坡，有些下坡，到最後兩英里又是全部下坡。因爲沒有平路，不容易跑好時間，又因爲今天又是有熱浪，所以我就決定跑得保守一點，目標只是跑贏跟我同屬會内B組的電佬。

上圖是我在跑完回家之後用MapMyRun.com劃出來的。

今天四點五十起床，梳洗吃早餐喝水拉筋之後，五點四十五就出門了，我對山區的路不熟，有些迷路，多繞了一點路，要到差不多六點半才到達。跟我差不多時間到達的，就只有比賽主持人和另外兩位跑手而已，太陽很早就出來，我就連忙塗上太陽油，換好跑鞋，準備熱身了。見到老跑手Joe，前面有提到過，Joe年輕時在業餘跑界也有點成績，10公里可以跑30：40左右，很是不錯，不過六十幾嵗的他，年事已高，又常受傷，這一年多都沒有比賽了，今天他是來當義工的，跟他聊了一會兒，就開始慢慢爬山，用第一英里來做熱身，熱身到一半時，也見到了另一位同是叫做Joe的老會友，這一位Joe已經69嵗，年輕時全馬也是跑2：40左右，現在當然慢了很多，但他很喜歡比賽，常常出外比賽當旅行，爬完了第一英里之後，跟他一起下山囘起點，他就把他多年的這個比賽經驗告訴我，教我用什麽戰術。

陸陸續續見到會友到達，跟幾位寒暄一下之後，就差不多是時間開跑了。七點半一到，主持人就宣佈比賽開始，大夥兒就出發了。因爲來參加的會友都有多年比賽經驗，所以開跑時沒有常在普通比賽看到的亡命衝刺之徒，大家開始爬坡時都比較保守，就連2:55全馬跑手Ken也只在我前面不到10米之處，他還在我要贏的對手電佬之後。

從上圖可以看到，在前面兩英里（大概3218米），我們要爬升554英尺（大概170米），1.2到1.7英里（大概800米）的一段尤其斜，有點像爬山。在第一英里時，我保持在電佬十幾秒之後的位置，Ken跟電佬一起跑，第一英里大概跑了8：02。到了第二英里時，Ken覺得他自己狀態不錯，就加速，電佬勉強想要跟他一起加速，曾一度在我前面差不多1分鐘的位置，但還未到山頂時，他已經有點慢下來了。

過了兩英里之後，我們就左轉上了單綫雙程的小公路，這條公路也是沒有行人道，我們這種小比賽，當然沒有付錢給政府封路，所以一聽到有車經過時，就要盡量往邊靠，以防給車撞倒。同時，這一段是大下坡，我就利用我的下山跑功力，把跟電佬的距離，從四，五十秒追成二十來秒左右。

下完坡之後，我們就開始大概五英里（8公里）連續小上下山路段，每逢下坡時，我又把跟電佬的距離縮短一點，不過由於前面爬山時頗爲費力，之後的下山也跑得有點急速，這一段我的呼吸有點不順，讓我繼續跑得比較保守，到跑了差不多五英里時，才追上電佬。

追上了之後，我就在他身後跑了一段，一來我沒有跑過這個比賽，有他帶路的話，我不會迷路跑錯，而來也可以省力，三來這個不是造時間的比賽，我也沒有機會跑前幾名，只需要跑贏電佬就可以達到目的了。跟在他後面跑一段，可以讓我在最後兩英里多時，利用我比他優勝的後勁來把他抛離。

在這段我開始想一想Chi Running的技術，把兩腿放鬆，呼吸調順，居然覺得越跑越輕鬆，跟在電佬後面，速度有點像長課，而不像比賽，有點想過他，但又不熟路，而且再前面的跑手又離開我們很遠，就慢慢跟著他，準備在最後兩點多英里，右轉回Old Santa Cruz Highway的最後一程下坡，再加速。

慢慢跑了這一段，體力已經完全恢復，原來做義工指點路程的老跑手Joe在那裏告訴我們轉彎的地點，早知道不需要跟在電佬後面這麽久。一轉彎，下坡開始，我就把電佬抛離，用一千五百米的比賽速度下山。同時間，我也盡量爭取跑好的彎位，省幾秒也好。有一輛輕型無蓋貨車在彎位突然出現，我連忙靠邊，那位勞氣的司機就罵了我們幾句，連在後面的電佬也差點遭殃。

剛開始下山時，還聽到電佬在後面的腳步聲，但過不了多久之後，就沒有再聽到了。但我還是繼續用不錯的速度下山，最後1.1英里跑了6:24，非常滿意。

最後跑了1:04:35，在26位參賽者當中，排名第十，在40-44嵗組別排名第三，比賽人數少，所以有個名次。冠軍是會内排名前幾位的史葛，由於沒有對手的關係，他跑了56分多，比第二名的快了差不多三分鐘，第四名是一位日裔好手，他也跑了59分多。

聖拉菲爾一英里路賽!

2010-06-06T13:34:00.000-07:00

《稍後會登一些照片》

今天參加了在一個譯音聖拉菲爾的小城市舉行的一英里（1609米）路賽。這個小城市是位於三藩市和金門橋北邊，在我家西北邊大概45英里以外的一個地方。我年輕喜歡跳國際標準舞的時候，曾經每個星期六都跑到這個城市的一家小舞館學舞。後來覺得跳舞是頽廢的嗜好，我不喜歡每天夜夜笙歌的生活，就沒有再練舞了，不過也曾經在以往跳舞界水準沒有這麽高的時候，奪過全美國業餘新秀組的銅牌，現在水準高了很多，沒這麽容易拿獎了。

最近工作還是那麽繁忙，工作量還有些增加的趨勢。像這個週末，星期五晚上，我的這個大客戶突然要用我們的產品來檢查他們公司的資料，但我們的產品發生了一些故障，讓他們無法繼續，我們公司在星期五晚上當籍的服務部是新人，沒能解決這個問題，客戶那邊的高層大發雷霆，就聯絡我們這邊，導致我昨天要找了很多Operations和Support的人來解決這個問題。昨天一整天到處找公司裏的人，晚上十點還在Conference Call。十點多時把心一橫，把電話關掉，給自己一些時間睡覺。

早上五點就起來了，由於一直擔心公司的問題，讓我未能有好的睡眠，今天的比賽也沒有什麽期待，沖沖吃個早點，做些輕度拉筋，然後就出發了。

七點十五左右到達，在車上還在用BlackBerry跟同事討論客戶的問題，然後就把電話留在車上，出去登記和準備熱身了。上禮拜在那個10公里比賽跟很多跑會的會友討論時，聽到很多會友都還未決定會不會來參賽。畢竟這個比賽這麽短，大家都要開一個多小時的車程，才來跑五到六分鐘的比賽。不過，在登記時，已經陸陸續續看到很多會友。我們會裏的高手，都越來越老，所以最強的差不多都在50嵗以上的組別。別以爲他們老了就很慢，當然他們已經比年輕時慢了很多，不過，還是比我快一大節呢！

又見到上一篇比賽報道提到的跑友Ken。Ken最近勤練速度，以往他只是有耐力，但他最近在訓練當中，加了一些不同的方法，比較平衡，所以在短途如5k/10k比賽當中，屢創佳績。今天他就希望可以跑一個Sub 5:30。不過這個英里賽道比較起伏，賽前大家都覺得很難跑到PR/PB。

自己熱身了一段，又跟Ken跑了一段，再自己跑一段，加上賽前的Strides，總共熱身超過4.5英里。每個年齡組別都是分開比的，先是小小孩子的短比賽，然後是Senior（50嵗以上），之後是Masteres（40嵗以上），最後纔是Open。男和女也是分開比的。

我們在熱身時，有看到50嵗以上女子組，第一名大概跑了5:30左右，第二名就是提到過的會友Christine Kennedy。她曾經是超過一次的愛爾蘭Dubin全馬女子馬拉松總冠軍，也擁有過賽會記錄。不過她長途比短途好，加上今天賽道不是太容易，所以跑了個5：46。

然後我就到起點附近作最後熱身。女子40嵗以上先開跑，我們也有幾位會友比賽，有一位是跑的頗快的，沒有看到她的成績，但相信會很不錯。

我們快要開跑了，有些跑手很奇怪地在猛烈的太陽底下等待。人也不是這麽多，我就跟其他一些跑手，躲到有陰影的地方乘涼去了。到還有兩分鐘時，我們才上綫，我跟Ken說，我會盡量跟著他，他開玩笑地說他會跟著我。槍聲一響，大家就往前沖，Ken很快就把我遠遠抛離，前一百米有點辛苦，但過了一百米之後，開始跑順了，慢慢加速，還可以縮短一些跟Ken的距離。

如前面提到過，前0.25英里（大概400多米）是下坡（估計下降30尺左右吧），所以跑得比較快，到達賽道低點是，Garmin GPS上的平均速度是5:09/mile。然後我們就開始漫長的爬坡了，其實也只是0.37英里左右（600多米），不過在這種短比賽裏，要用比較快的速度，就會覺得這個坡很長，這一段我過了一個跑手，和Ken的距離沒有太大的變化，這個斜坡爬了一半時，心裏面只是在想著，“快點到達高點，之後就開始下坡了“。

到達高點時（爬了大概50尺左右吧），Garmin GPS上的平均速度已經下降到5:40了，一個U Turn之後，我們就下坡了，本來計劃是希望在這段再發力加速，跑快一點，無奈爬坡太消耗體力，下坡時，只能勉強加一點速度而已，平均速度只是快了一點，到大概5：38左右。

可能因爲賽道有幾個彎，又有U Turn，所以Garmin GPS沒有太準確，最後我的時間是5：47。Ken跑了一個5：24，非常不錯，我們中間應該有兩三位跑手。不過可能他們是冒充別人來代跑的，所以給大會取消資格。這樣大會的時間計算出現問題，把他們的時間給了我，說我跑了5：30。我跟他們說我沒有這麽快，他們算錯了，他們說他們沒有辦法改，除非大會的裁判告訴他們時間上的錯誤，我不希望我會有這樣一個假的PB，希望他們可以更正。

5:47的時間雖然沒有我在運動場跑的5：42快，但也是我的路賽PB。而且今天的賽道又上又下，會内的高手都說會慢7，8秒，我這個星期也沒有做賽前減跑，就是所謂的Trained through the race，還是跑了一週八十英里左右，所以對這個時間也算是滿意。

Open的女子組比賽非常好看，因爲很多年輕女跑手，除了很快之外，都是樣靚身材好，非常癢眼！第一名的年輕女子跑了一個4：48，成績很不錯。

最後是最精彩的男子Open，兩位快馬鬥得難分難解，因爲我要趕時間來做Cool Down，沒有去看他們沖終點，相信時間會是4：10左右吧。

之後，我跑了大概9.75英里來做Cool Down。

屢敗屢跑!

2010-05-31T13:12:00.000-07:00

又一次10公里比賽，又一次超過40分鐘！

賽前也沒有抱太大希望，畢竟波士頓之後練習時間不多，體重還是多了三磅，按照每磅每英里慢兩秒來算的話，我已經慢了差不多40秒，希望已經很渺茫。再加上這個週末有個熱浪，大大增加了sub 40的難度。

香港的朋友對於二十多度的天氣不會有太大反應，不過對於像我住在北加州，又喜歡在早上練跑的人來説，10度以上就開始會有不好的影響了。像我在北海道札幌跑時，氣溫只有零到一度，跑起來非常舒服，一到今天這種早上還未開始跑，也只需要穿背心的時候，就是我跑不好的時候。不錯，天氣沒有冷到要穿手套的話，我是不會有好成績的。像我這樣在這裡住的人，20多度的感覺就等於在香港的三十多度了。

五點半起床，洗臉刷牙吃早餐，拉筋上廁所都做妥時，已經超過六點半了。一上車，想把地址打進GPS時，那個GPS居然找不到這個地址，就想用我的BlackBerry找一找，不竟這不是iPhone，沒有很好的地圖，也是找不到（因爲上班之後，公司發了我一個BlackBerry，我不想帶兩個手機，只好忍痛把iPhone送給太太了。唉，不在乎天長地久，只在乎曾經擁有，我在與iPhone一起的七個星期的日子，是那麽的快樂啊!)。搞了好一陣子，也找不到，不管了，先開車上路吧。在公路上開了一陣子時，想到了我可以把這個比賽附近的大學（College of Marin）打進GPS，説不定能找到呢？由於車子正高速前進，所以我必須很小心的把學校名稱打進，好不容易才打好，GPS找了一陣子，終於找到了！我也可以跟著GPS開到起點了。還好，耽誤了這麽久，我還是可以在七點半前到達。

一波未平，一波又起！開到半路時，人有三急，很想找廁所，不過公路上很難找，唯有忍一忍，終於到達起點附近的一個停車場，也來不及到登記處附近找廁所，看到停車場路旁有一條沒有什麽人走過的小山路，就在那裏解決了！

到登記處附近逛了一下，見到了一位來自香港，和我有數面之緣的三藩市老跑手，和他寒暄了幾句，我就自己到處跑跑熱身了，跑了一英里多之後，見到前面常提到的49嵗跑手Ken。再提一提，直到兩年前，Ken只跑全馬，雖然有Sub 2:55的不錯時間，但是短途如5k/10k比賽等等的成績，就不是太特別，兩年前，他參加了我這個跑會，也得到一些指點，最近兩年在5k/10k比賽屢創佳績，他今天就是衝著Sub 38而來的。我跟他一起跑了一段熱身，我就要跑囘起點附近找廁所，而他就準備熱身熱個4英里（6.4k)!

之後我就到了起點準備做最後的熱身Strides，也陸陸續續見到很多跑會的朋友，也跟他們說説話，聊一下。快要起跑時，見到了新同事Michael，Michael乃一位年輕高大的白人，幾個禮拜前開始接觸到長跑比賽，他去了維珍尼亞州跑了一個半馬，我是在公司裏聽到他跟人討論他的比賽經驗時，開始跟他聊聊跑步，也推薦他參加今天這個10公里，他的目標是希望可以在一個小時以内跑完，希望他成功。

比賽在沒有倒數之下，槍聲一響就開始了，跟所有比賽一樣，一開始就有一大群亡命之徒，不顧生死地往前沖，Sub 40的時間，平均是每英里6：27，開始時我也不期然地給大家帶快了，跑了幾百米之後，一看Garmin上說是6：15左右，我就開始減慢速度，大家就在我身旁像飛彈一樣，一個個都超越我，我就想著在這些跑手當中，很多應該會在第四，五英里時會慢下來，跟我再見面的，不妨讓他們先趕一下路吧，我就按照我的計劃，用大概6：25一英里的速度，慢慢跑。

快到一英里時，看見本會六十多嵗元老跑手Ron。不要以爲Ron已一把年紀就跑不動，他就曾經在我狀態不好時，在一個十英里比賽中贏了我，我想他在我這個年紀時，一定是位很不錯的跑手。不過，因爲我年輕，所以比他快一些，看到他追上來，查一查Garmin，原來我放慢了太多，就馬上加速。順道也過了以前提到過，來自中國大陸的中年業餘女好手Monica。這位女跑手在去年的CIM全馬，比我只慢30來秒，時間相當不俗。

Mile 1:　6:25 (~3:59/k)

我繼續跟著前面的跑手慢慢跑，在這一英里時，力氣還是有的，也可以應付一些小上下坡。看到前面一些跑手開始慢下來，我也開始過了一些人。不過，到了這一段的最後，腿就開始覺得有點重，心裏面也知道Sub 40機會應該不可能，第二個目標就是追到跑會的跑友電佬，希望在會内B組年度最佳跑手比賽中擊敗他。不過，放眼往前看，沒有見到電佬的背影，難道他今天狀態這麽好，已把我抛離太多了！

Mile 2:　6:28 (~4:01/k)

第三英里時已經覺得累！

唉，只能說，在日本有這個多的風流，現在就有這樣多的折墮了，當時食物太好吃了，又是隨便吃，我就好像非洲饑民見到食物那樣，毫不客氣，大吃特吃，導致胖了5磅，剛回來的兩個星期減了兩磅，但是前兩個禮拜又貪吃，結果又重了一點！

天氣也開始很熱，見到有水站，就想要拿兩杯，那個自願者居然不想給我，害我要再問下一個拿多一杯。一杯倒在頭上，一杯用來喝，不過杯裏好像沒有兩口。

速度繼續下降！不過我還是拼了，希望不要跟Sub 40的時間離得太遠。

Mile 3:　6:30 (~4:02/k)

老實說，這第四英里開始已經很辛苦，心裏面也在想，其實就算輸了給電佬也沒什麽，今年的其它幾個比賽，我的積分已經比他高，就是輸了這個比賽，也應該沒大關係吧。沒辦法，看前面也看不到他，看著手腕上的Garmin上的速度顯示，數字越來越大，就是我的速度越來越慢，Sub 40已經徹底破滅了，如果也追不上電佬的話，今天就算挺失敗的。

Mile 4:　6:36 (~4:06/k)

就在我覺得今天會很失敗時，居然就給我遙望到一個熟悉的背影，不錯，就是電佬，利用路旁的東西做地標，他只在我前面15秒左右，還有兩英里多，應該是很有機會追上他的。這個情形跟三月時的12公里比賽一樣，當時電佬在前面幾英里遙遙領先，我也是到了第五英里才追上他的。

本來在我前面有三個跑手，在之前的一英里多我是利用他們幾位來擋風的，不過看到他們的速度有些下降，我就擔心跟著他們慢下來的話，會失去追到電佬的機會。電佬雖然已經五十幾嵗，短途速度比我高，如果我不能把他抛離的話，在最後200米，我是很可能會輸的。所以，我就脫離了那三位跑手，往前沖上去，花了差不多幾分鐘，在五英里之前才追到電佬。（後來那三位跑手，最少有一位東方人又再次超越我）

Mile 5:　6:40 (~4:08/k)

還有1.2英里左右，我必須不能讓電佬追到，這是我腦海裏一直想的。太陽高挂，在這個時間，我已經有氣無力，二十多度的氣溫已經徹底把我擊敗！很久沒有跑得這麽辛苦，而且速度也不高，在這最後一段，我的速度，居然比我在波士頓跑了25英里之後的最後1.2英里，還要慢一些，也許我要開始在炎熱的天氣練習一下了。

最後一段是繞運動場大半個圈，我拼了也只能慢慢踱步回來。

Last 1.21 Mile: 8:07 (~4:10/k)

40:49 的時間，離開Sub 40又遠了一大步！今年還有這個機會嗎！

因爲這是北加州田總辦的比賽，所以吸引了很多業餘好手。冠軍時間是29：24，不知道是從哪裏來的。亞軍是今年多次贏得田總比賽的業餘跑手，時間是29:36。

我的跑會最快的跑手跑了31：02，另外一位跑了33：23。最快的女子會友是43嵗的師奶，跑了39：07。

漸有起色的一週（五月十七到五月二十三）！

2010-05-30T16:30:00.000-07:00

工作實在是太忙了！五點多起床，六點前後就到公司了，客戶是在美東，比我這裡早三個小時，所以我每天也比較早開始工作。從早到晚要侍候一個非常大的客戶，讓我有時候也會喘不過氣來，別以為早到公司就可以早下班回家，原來是不行的，有太多大大小小的事情要辦，還是要傍晚五點到六點才可以下班。

回到家裏，就馬不停蹄地出去跑一下，跑完回來，吃個晚餐，就已經是睡覺時間了。因爲是新進入這個公司，本來應該是要花點時間來熟悉一下公司的產品，不過在上班時内，時間都不夠用，只好在週末花點時間來學習學習。

跑了一個雖然有趣但成績不甚好的12公里之後，我意識到我在波士頓之後，狀態還沒恢復，體重也是一個重要問題。不過，在我開始爲了芝加哥而練習之前，我希望可以花點時間，練習一些速度，來應付幾個短途比賽。

五月三十一日有個10公里比賽，本來是很有機會跑人生中的第一個sub 40。不過，由於體重和狀態的關係，機會應該不大。還有兩個星期時間可以準備，或許可以把狀態追回一點。

星期二是速度天，因爲兩天前才跑了一個12公里比賽，所以在Hudson 10公里第三層計劃裏，挑了一個比較簡單的練習，就是5x2min@5k pace uphill。又由於兩天前的12公里又上又落，我也把這個練習再簡化一點，只跑平路，只是用強大的逆風代替了斜坡。

星期六繼續利用跑會在每週六舉行的趣味比賽來做練習，這個禮拜六的比賽，是8x0.67英里(~1078m)接力賽，兩個人一組，每個人跑4次。每一個0.67英里就是圍著這個社區大學的一排網球場，田徑場等等跑一圈，當中有頗多的左右轉，有小小的山路，有下坡，也有爬坡。我的拍檔是元老跑手Scott。前陣子Scott的髖關節傷了，因爲比較年長，所以很久還未痊愈，最近才可以恢復一點訓練。今天的接力賽，可以算是Scott近期的第一次速度訓練，所以會長在分配隊員時，只估計他跑四個0.67英里的時間是18分鐘，來計算我們組的Handicap（讓賽時間）。而因爲我每次都把這個星期六的趣味比賽，當成練習而不用全力，所以會長也只估計我加起來會跑16:45。所以我們只讓了6:30給最慢的一組。

不過，Scott跟我都跑快了。Scott覺得狀態還不錯，而我可能因爲最近比較多訓練段速，也比二月時快了一點。結果我們這一組就拿了冠軍，這也是我在跑會週六的趣味比賽之中，第一次第一個過終點！四個1078米的時間是 4:08 (~3:50/k), 4:07.5, 4:03.5, 4:02.5 (~3:45/k)。

星期天也練了一堂大概十八英里的長課，而且也在這一個星期重上八十英里之上。

5/17 to 5/23
Monday
Recovery 7.56 mile (~12.17k) 1:12:30 9:36/mile (~5:57/k)

Tuesday
Speed: 5x2min@5k pace w/ headwind 12.53 miles (~20.17k) 1:49:34 8:45/mile (~5:26/k)
Pace 1: ~6:34/mile (~4:04/k)
Pace 2: ~6:32/mile (~4:03/k)
Pace 3: ~6:19/mile (~3::55/k)
Pace 4: ~6:14/mile (~3::52/k)
Pace 5: ~6:14/mile (~3::52/k)

Wednesday
MLR 14.51 miles (~23.35k) 1:59:01 8:12/mile (~5:05/k)

Thursday
Recovery 9 miles (~14.48k) 1:25:52 9:33/mile (~5:56/k)

Friday
MLR 1 7.13 miles (~11.76k) 1:08:09 9:34/mile (~5:56/k)
MLR 2 2 miles (~3.22k) 19:34 9:47/mile (~6:04/k)

Saturday
Interval 4x0.67 mile Relay 10.41 miles (~16.75k) 1:33:18 8:58/mile (~5:34/k)
Splits: 4:08, 4:07.5, 4:03.5, 4:02.5

Sunday
LR 18.01 miles (~28.98k) 2:28:24 8:14/mile (~5:06/k)

Total Weekly Mileage = 81.15 miles (~130.6 km)

有趣的比賽當訓練的一週！

2010-05-21T22:14:00.000-07:00

在日本大吃大喝回來，再過了一個星期的辛苦工作以後，從五月十到五月十六，訓練開始有點好轉，不過，仍是過重和還未恢復狀態，所以，儘管五月十六日有一個很有趣的十二公里比賽（請看上篇），我只當它是一堂在長課中的Tempo Run而已。

最近在跑手世界的網站上，有人問如果你可以選擇的話，你會希望跑得快一點，或是可以跑一輩子呢？

或許三年前的我，會選擇可以跑一輩子。今天的我，可能會傾向於跑快一點。正如無記最近的一套電視劇裏面的男主角柴九所說，“人生有幾多個十年？最重要就是活得痛快。”與其一輩子跑不出什麽成績，不如可以有些讓日後可以緬懷的光輝歲月。雖然前度歌手蔡先生所說的“一刹那的光煇不是永恒“，但有過光輝，總比“從未試過擁有“好一點。

無論如何，這也是假設性的問題，能跑多快七成靠天賦，兩成靠恆心，一成靠訓練。有長跑網的跑友問我，用我的訓練，我可以再進步多少呢？答案就是，以我不太足夠的跑步天份，和已經是“四張機”的年齡，進步的空間也不會再有多少。不過，在還沒因年老而走下坡之前，還希望可以達到幾個目標，包括 Sub 40 10k 和 Sub 3 全馬。如果我年輕十年，十五年，相信還是會有不錯的進步空間。

本來以爲即將來臨的五月底的十公里，將會是一個好機會，不過看來很難在比賽前把贅肉清除掉，成績很難會有突破。但無論如何，也盡力而為吧。

從日本回來到十公里比賽，有四個星期，Hudson的第三層10公里計劃有差不多4個月長，在四個星期裏很難完成，所以我就把一些重點訓練，稍作更改，把它們放在我這四個禮拜的訓練當中，當然，時間匆促，效果難料。

這個禮拜比較特別的就是Ladder（樓梯）訓練，我用的是1-2-3-2-1-2-3分鐘長的快跑，速度大概是5公里比賽速度上下，活躍性恢復時間跟之間的那個分段時間一樣。這個訓練本來不太難，但我狀態不佳，還是感到有點吃力。

第二個重點訓練就是五月十六日的Bay to Breakers。上一篇已經清楚描寫了比賽情形，這裡就不再多說了。

5/10 to 5/16
Monday
Recovery w/6 short hill sprints 9.02 miles (~14.51k) 1:25:09 9:26/mile (~5:51/k)

Tuesday
Ladder 1-2-3-2-1-3-3@~5k pace, same recovery time after each rep 12.08 miles (~19.44k) 1:43:17 8:32/mile (~5:18/k)

Wednesday
MLR 13.02 miles (~20.95k) 1:50:40 8:29/mile (~5:16/k)

Thursday
Recovery 6 miles (~9.66k) 55:50 9:18/mile (~5:46/k)

Friday
Slow MLR Part 1 (Trail) 9.36 miles (~15.06k) 1:25:20 9:07/mile (~5:39/k)
Slow MLR Part 2 (Treadmill) 2 miles (~3.22k) 18:26 9:13/mile (~5:43/k)

Saturday
Recovery 7.08 miles (~11.39k) 1:04:380 9:07/mile (~5:39/k)

Sunday
Warmup 1 (Home to train) 2.5 miles (~4.02k) 23:42 9:29/mile (~5:53/k)
Warmup 2 (Starting Area) 0.52 miles (~0.84k) 5:10 9:51/mile (~6:07/k)
Bay to Breaker 12k 7.46 miles (12k) 50:26 6:45/mile (~4:12/k)
Cool Down (Running back to see costume and Naked People) 5.73 miles (~9.22k) 1:08:09 11:53/mile (~7:23/k)

Total Weekly Mileage = 74.77 miles (~120.33 km)

Bay to Breakers 12k比賽 - 三藩市的大型嘉年華會！

2010-05-16T19:28:00.000-07:00

一年一度的Bay to Breakers 12k比賽，就像是三藩市的一個大型嘉年華會。1906年三藩市大地震，之後的幾年，居民都是愁眉苦臉。爲了要讓大家高興一點，有人就開始搞了這個從三藩市東面海邊，跑到三藩市西面的海邊，就是從“Bay"，跑到"Breakers"。

第一屆時只有大概一百二十人參加，到今年有三萬三千多個人登記了參加，再加上三萬多個沒有登記的人，加起來應該有六萬多人左右吧！其實，以前有一年有十一萬人參加，應該是全世界最多人參加的一個活動。

2008年我第一次參加，當時我年輕一點，也慢一點，所以只能在“普通人起跑點“開跑，那裏人多，廁所的長龍也幾里長，等廁所等了半個小時，害我差不多來不及準時跑步。

今年不一樣了，老了一些也快一點，所以能夠用之前的比賽時間，達到40嵗以上男跑手的Sub-Seeded程度，可以跟Elite, Seeded，和 Sub-Seeded跑手一起開步。

可惜波士頓之後，還沒有積極訓練，又花了十天八天的時間去日本東北遊玩，沒時間練跑之餘，又太多好吃的食物，讓貪嘴的我，重了足足有四，五磅。過去兩個星期練跑時，每逢要跑快一點的時候，都感覺到有點吃力，自知狀態不佳，對這個比賽已經沒有什麽期望，只希望不會比兩年前慢，或許運氣好點的話，會跑進50分鐘以内。

昨天早上喝了一杯大Starbucks，雖然是Decaf，但還是讓我遲遲不能入睡，十二點多才睡著，四點四十五起來，睡不到五個小時。梳洗，吃早餐，拉筋，五點四十五左右出門，跑了2.5英里左右到達這裡的地鐵活車站（Bart）。等車加上坐車大概用了一個小時，還未到達起點時，已經人有三急，還好很快就到達了Elite, Seeded, Unseeded跑手的入口。一進去，就發現跟“普通人起跑點“大大不同，上一次一到達就看見了超長的廁所人龍，這次在這個Elite, Seeded, Unseeded跑手的起跑區，廁所外一個人也沒有。

除了有很多很快的職業跑手受了邀請而參賽以外，這個比賽的特點就是有很多裝扮奇怪的人來參加，有些人甚至沒穿衣服呢！

看看Sub-Seeded起跑區後面的“普通人起跑點“很早就已經人山人海。

再看看Elite, Seeded, Unseeded跑手的起跑區，人不多，隨時可以進去。

起跑點時已經有很多裝扮特別的參賽者了。

在起跑區很快就碰上了跑會跑友Dave，Dave說我的熒光綠風衣太容易認出來。和Dave傾談了一會兒，到離開開跑還剩二十多分鐘時，我就再去一次廁所。之後在起點前再熱身一會兒，和跑幾個Strides。

離開八點還有將近五分鐘時，Elite 女跑手就起跑了。這個比賽有所謂的Battle of the Sex"，女跑手會比男跑手早點起跑，然後，整體的第一名，包括所有男女跑手，會有多美金兩萬五千元。男子讓女子的時間，會是男女子賽場記錄的差別。

女子方面，有兩位肯雅世界一級高手，包括2010年世界越野賽女子冠軍，和在兩個禮拜前剛創下世界12公里路賽世界記錄的跑手。兩位高手過招，必有一傷，但在互相比拼之下，兩位都可能會比所有男子跑手快，能賺到這額外的獎金。

差不多起跑時，在普通人區的跑手，有按照傳統把墨西哥的食品 - Tortilla，抛來抛去。有兩塊還差不多打到我的腳。不久之後，分開Elites, Seeded，和 Sub-Seeded的欄杆已經撤掉，我們就可以慢慢緩步前行，離開起跑現只有十多，二十尺。

Mile 1

一開跑，我就按照自己的計劃，嘗試用6:35/英里的速度跑。這個比賽還有一個特別的組別，叫做蜈蚣組，由十個跑手綁在一起而成。在我附近有一隊由這裡的一個厲害跑會Asics Aggies的女跑手組成的蜈蚣隊，也是跑這個速度，我便跟在他們後面，讓他們帶路。這英里大致上是平路，跑得還可以。

第一英里跑了 6:31。

Mile 2

第二英里，有暗斜，但大致上還是平路。但這時開始乏力，速度不期然慢慢下降，蜈蚣隊已經把我抛離。第二英里已經開始沒力，也讓我知道今天不會跑得太好。附近有一位速度跟我相若的紅衣跑手，我便盡量跟著他跑。

第二英里跑了 6:48。

Mile 3

著名的Hayes Street Hill很快就到了，這個山坡雖然只有半英里長，但傾斜度達11.5度(Gradient)。自知超重和狀態不佳，便不敢跑太快。我看到有一位速度還可以的女跑手，我就跟著她跑，有些跑手在這個超斜的山坡還在拼命衝，但還未到山頂就慢下了。到快到山頂時，我的平均速度已經慢到了差不多8：30/英里。好不容易才跑到山頂，開始有一點下坡，馬上把速度提高，把平均速度追回到7：30。

Mile 4

以爲過了山頂之後，會有往下跑的好日子，我忘了在一段短暫的下山坡路之後，我們又開始慢慢再往山跑。雖然不是太斜，但今天沒有力氣跟這些小斜坡對抗。到這英里差不多結束時，碰上了一個速度差不多的跑手，加上有點風，便跟在他後面。

這一英里跑了 7：00。

Mile 5

這一英里比較平，沒有太多上下坡。我繼續跟著那位男跑手，不過，在後半程已經慢慢給這位男跑手抛離。速度雖然很慢，但是感覺很辛苦。不錯，全馬之後沒有太多訓練，加上超重，讓我在這英里差不多要投降。

Mile 6

上了這麽多山，終於到下山的時候了，雖然我不在狀態，但我還是一個不錯的往下跑手，所以便把那位男跑手追回來，平路時，他會快一些，下坡時，我又會追回來。

這一英里跑了 6:24.

Mile 7

這一英里跟之前的一英里很像，都是比較多往下，所以速度還可以，不過沒有原來希望的那麽快。到這一英里結束時，我們已經可以看到了太平洋了！

這一英里跑了 6：03 （我懷疑路標放錯了！)

最後0.46英里，跑了一小段，到達海邊時，往左一轉，就看到遙遠的終點了。這時一看手錶，已經差不多49分鐘，餘下來有差不多四百多米，我已經知道Sub 50是沒有可能了，只能盡力慢慢跑囘終點。

這0.46英里跑了3：28。

最後時間是 50：26

Battle of the Sex結果如何？就是剛在兩個禮拜前冊新新12公里路賽世界最佳（38：10）的女跑手贏了，她也在這個比賽在一次冊新新的世界最佳時間（38：07）。男跑手的第一名大概跑了34分鐘零幾秒吧。

今年經濟不好，沒有贊助商送帽子給前500個跑手，賽會也沒有租用一個大場地來搞一個小嘉年華會，只有在一條小街上有幾個攤位提供收費或免費食物給我們。不過，在這裡也看到了幾個很有趣的有裝扮跑手。

而且賽會把坐巴士囘起點的收費加到十塊美金。哇，在這裡坐巴士，也只是兩塊美金，這個是五倍的收費，太貴了，反正我要跑足里數，所以我決定跑囘起點，也因爲是這個原因，我才看到了很多更奇怪的人，甚至有很多參加者是一絲不挂的！在這裡，給大家看一些只是兒童適宜的照片。那些有裸露身體的照片，恕我不能刊登！另外，所有照片都只是用手機拍的，品質只是普通，請多多包涵。

天天泡溫泉，天天吃海鮮的日本東北遊（三）

2010-05-16T15:08:00.000-07:00

四月二十八日

十和田湖風景優美，而且非常寧靜。我們的旅館，就在湖坢。沿著湖邊的只是一條小馬路，也很少會有車子走過。

面對這美麗環境，我當然要去跑一下。五點前又起床了，到這天，很多團友都知道我是個愛跑步的人，他們常在早上出來散步時，看到我滿街跑來跑去。這一天，一出來就見到幾位團友，也見到好幾位日本老年人來這裡附近露營，他們一大早就在他們的車子前面生火做飯。

湖邊沒有行人路，我只好在馬路上跑，在美國，常聽到有跑手給車子撞死或撞到重傷，所以多多少少有點擔心。不過，一路上也沒有幾輛車子走過，三十多分鐘的時間，只看到了四，五輛車子而已。吃了這麽多頓美食，體重已經慢慢增加，加上泡溫泉會讓雙腿變酸，跑了三十多分鐘已覺疲倦，就囘旅館泡溫泉，吃早餐了！

豐盛的早餐過後，我們就出發往盛岡手工藝村去也。由於冬天有漫長的寒冷天氣，冬天時，盛岡的原著居民沒有什麽戶外活動，所以他們喜歡研究手工藝，什麽陶器，鐵器，藤器，木器等等，他們都很喜歡製造。在這個工藝村，我們可以參觀他們製作的工作室，付點錢的話，還可以跟他們學習，村内還有很多手工藝品讓大家購買，不過價錢非常昂貴！

導遊常跟我們說，今年日本東北的天氣非常怪異，往常四月底氣溫都比較溫暖，今年除了在四月中下了一場大雪之外，天氣一直比較寒冷，風雨也較大。我們一行多人也經驗了這個怪天氣。這幾天，偶爾會出點太陽，但很快又變成風雨，今天也不例外。我們離開工藝村之後，到了田沢湖旁邊的一個小餐館吃午餐。這裡本來風景應該是很優美的，不過我們到達時，突然橫風橫雨。我們出去了一分鐘拍張照片，就搞到自己全身都濕透了。

這個餐廳也頗有特色，我會想象到，天氣好的話，邊吃邊看湖景，應該是一大樂事。

難怪一年多前，一個韓劇來這裡拍攝，餐廳還把男女主角用餐的桌子，變成一個小的展覽點。

天氣繼續怪異，坐了一會兒旅遊車，我們便到了角館來參觀武士街。到達時，還有一點雨水，不過到我們看完要離開時，太陽就出來了！

可能因爲這城市有了幾天比較溫暖的天氣，所以我們終於可以看到櫻花。

日本武士有分上，中，下的三流。武士們主要職責就是保護當地的地方政府大官，閒著時就做一些公務員的工作，武士身份通常是世襲的，下流武士很難變成上流武士。當地的上流武士住在比較漂亮的上流武士街，而下流武士則要住在旁邊一點的街道。

我們參觀了其中一間上流武士的大屋。看到了武士們所穿過的盔甲，就知道以前日本都頗爲矮小，也許是這一個原因，他們的房子屋簷很低，因此光綫明顯不足。聽説這個武士家族的後人，在三十多年前，還居住在這個房子，雖然這個房子很大，我覺得會不太舒服。在這裡還有一顆聽説是全世界唯一一顆的櫻花樹。

在這個武士家裏，還有一個小照相機和流行機博物館，裏面有很多歷史悠久的舊機器。

看到穿和服的一家人在兩旁的花樹之中，別有一番風味。

之後我們就到禦所湖旁邊的旅館，湖邊的風光很漂亮，加上已經接近黃昏，份外怡人。因爲很早就到旅館，我就忍不住就要到外面跑個二十多分鐘。

這個和式旅館的房間算是很寬大，比我們先前幾個旅館的房間大頗多。安頓好之後，我們就去泡溫泉，然後再吃一頓日本傳統晚宴。角館這個地方文化發展比較好，所以，這個晚宴的水準比前幾天在比較鄉下的旅館所吃的晚宴，要好看和好味道一些。

好看的日本女孩子不太多，那些樣子姣好的女孩，都給發掘去當明星了，所以看到那天伺候我們的服務生稍微好看一點，便偷拍了她！

吃晚餐時我們也開始自我介紹，是有點奇怪，這是我們這個旅行的倒數第二個晚上，自我介紹是不是應該早一點呢？

我們還一起唱Karaoke和拍團體照片呢！

天天泡溫泉，天天吃海鮮的日本東北遊（二）

2010-05-15T21:05:00.000-07:00

四月二十六日在登別大旅館泡了這個旅行的第一個溫泉浴，現在在日本泡溫泉，已經沒有太多是男女共浴，我們這個旅行團是一個正經的團，所以我們入住的旅館，全都是男女分開泡的。

不過，到澡堂裏，大家都是要肉帛相見，不能穿衣服的，因此，團裏有些比較害羞的年長男女，就沒有享用這些能讓我們放鬆身心的溫泉。

黃昏時，先泡完溫泉，再吃晚餐，睡得特別香甜！

四月二十七日

早上也是五點前就起床，就馬上出外跑一跑，來除掉開始積聚的肥肉，天氣比較溫暖，可能有三到五度。不過，前一天早上跑了10公里，晚上泡澡就把雙腿裏的乳酸完全釋放出來，所以這天早上雙腿有點酸，加上旅館附近都是往上或往下的不平路，不太好跑，就隨隨便便跑個30分鐘就算了。

泡過了溫泉之後，就又吃了一頓豐盛的早餐，之後又上路了。臨走時拍一張旅館門前的神像！

早上我們先到有珠山看火山風景！有珠山一帶，到處都是火山口，而且每幾十年，就會爆發一次。話説幾十年前，當地本來有一塊平地，因爲火山爆發的關係，一年左右，平地就變成高山，住在附近的一位郵差，花了很多時間觀察這一個現象，雖然沒有先進的儀器，但由於他的熱誠，和觀察入微的精神，讓他在這個領域上，變成一位權威，他也爲了繼續他的研究，把他畢生的所有財產，用來買了這塊突然長出來的高山地。

要到有珠山頂，要坐吊車，在吊車上，可以清楚看到一個和富士山很像的雪山，我們也把它稱作“山寨版“富士山！大家不妨看看這個雪山像不像富士山呢？

在日本東北的人，都很喜歡吃冰淇淋，而且當地的牛奶，味道特別好，導遊告訴我們在山下的冰淇淋店的牛奶冰淇淋，非常好吃，貪吃的我們，又怎會錯過這個機會呢？差不多整團的團友都有吃到呢！

由於常有火山爆發，四周的地，都不是很穩定，我們的旅遊巴士司機有一位同事，在附近買了一個房子，可惜，他的房子就在火山會影響到的地方之上，整個房子都塌下去了，如下圖。

看完火山風景，我們就到大沼國定公園，坐船遊湖。説到遊湖，07年初參加香港一個上市旅遊公司的一個華東團，在遊西湖時，我們都只是跟很多不相干的人，一起坐非常擁擠的大船，全程都要站著，沒有座位坐。但是這個在美華人開辦的公司，所有團都是享受一流，遊湖都是包船的，座位很多，也可以到處走動，尋找拍照的好位置。只能說，一分錢，一分貨。

公園前面的商店，有一個我小時候很喜歡的小叮噹！當然不能錯過拍照的機會。這裡的魷魚，非常好吃，團裏多人試過之後，都決定看完風景之後，回來再買，而且美國不准帶肉類入境，所以我們也在討論能不能把魷魚帶囘美國。最後結論是魷魚不是豬牛羊，應該沒問題。我想，我們大家都是非常貪吃的！

在快到湖邊時，我們看到一隻非常大的白狗，原來這是來自西藏的藏獒，這種狗的身價非凡，如果是血統純正的話，比什麽雙B（Benz, BMW）還要貴。據説現在在國内，那些虛榮又喜歡炫耀的暴發戶，都喜歡養這種狗，除了狗貴以外，家裏也要夠大，才能有足夠的地方，讓它走動！

湖上有很多小島，

黃昏前，我們就到達了非常洋化的城市-函館。函館的夜景，非常有名，世界排名第二或第三，只在香港之後，來這裡拍夜景，是我來這個團的重點之一。看夜景之前，我們先坐車遊城，這個城市在北海道的南端，海路通商非常方便，故此在一百多年前，就有很多外地人來這裡做生意。這裡有英國領館，中華會館之外，很多樓房，跟香港山頂附近的洋房很相似。

這個城市也是我們在北海道島上的最後一天，之後一天的早上，我們會坐新幹綫到日本本州去了。新幹綫沒有太多地方給我們放行李，所以，旅行團安排了我們，把大件的行李，用日本郵政寄到東京去，讓我們在旅行團的最後一天領取。

正因為這個原因，導遊安排我們早點上山，“看夜景“，然後早點下山，到旅館寄行李。我們一團人一起乘坐吊車上山。函館的地形有點獨特，西邊是日本海，東邊是太平洋，從東到西的距離也很短，所以風通常都很大，而這天晚上，因爲有暴風警告，風勢尤其強勁。看到照片，就知道在山頂的觀景台上風有多大，我們都需要拉著欄杆來避免給風吹倒。

看下圖也可以讓大家知道在外面吹完風之後，會變成什麽樣子！

如前面所說，旅行團爲了要我們在餘下的日子輕裝而行，安排了日本郵政局的人來我們所住的旅館，來寄行李。郵局的人當然不會這麽晚下班，導遊已經60嵗，年事已高，記錯了日落時間。她以爲6：00左右就會天黑，其實我第一天到達時，已經察覺到日落時間是大概7點左右。不過，導遊上一次帶這個團時，已經是一個月前的事，當時真是在六點左右日落。她沒想到一個月之後，白天的時間會越來越長，黑夜的時間會越來越短，日出越來越早，日落卻越來越晚。

我們在五點半左右上山，我背了一大堆拍攝用具上山，來等待天黑的來臨。導遊本來要我們6：10左右下山，不過，當她發現那天不會這麽早日落時，答應我們會等到天黑爲止。不過，郵差趕著收工，催我們快點回到旅館，導遊就無奈地要我們在六點半時下山。我們在輪候下山的吊車時，沒有一個其它的人下山，只有一車一車的遊客上山，準備觀看夜景。

第三次參加這個公司的旅行團，所有的服務都是一流。不過，這個過失非常巨大，導遊對時間的安排實在是失當！我只好帶著失望的心情下山。在坐吊車時，也盡量把握最後的機會，希望可以排到一張像樣的夜景，大家也可以看到照片上的兩條電纜。

回到旅館，寄完行李之後，就去泡溫泉和吃晚餐了。晚餐非常不錯，種種海鮮都有，導遊還介紹我們吃糯米飯。不過，當我們已經吃跑時，才發現全場最好吃的，原來是牛扒，比我們上一次在神戶吃的神戶牛扒還要好吃。可惜我們已經吃得頗飽，不能吃太多了。

晚餐時，我們旁邊一桌應該也是香港來的，兩女一男都講流利的廣東話，看到他們還像是來參加婚禮的。不過，那兩位女士樣子就不敢恭維了：）

四月二十八日

這天早上天氣橫風橫雨，所以沒有去跑步，只能早一點去泡溫泉，然後看電視，再去吃早餐。在北海道的最後一個節目就是參觀當地的魚市場。風大雨大，大家都只停在室内。很多團友對瑤柱和海帶都很感興趣，大家都擁擠在那個小擋口，老板賣了一盒又一盒的海帶和瑤柱給我們，貨都賣光了，要馬上打電話補貨，難怪大家看到那位老老板跟我們合照時是有四萬般的笑容！

市場頗大，有淋淋種種的海產。

由於風大雨大的關係，團友都很早就回到旅遊車上，只有我們不知道大家已經離開市場，還到處找大家，找不到時，只好在市場慢慢消耗時間，等到導遊跟我們說的集合時間，才回到集合地點。

接著我們就到車站坐新幹綫，經過有名的青函海底隧道，不過大家都比較疲倦，沒有欣賞到隧道裏的風景，哪裏還有一個博物館，展示這條有名的隧道，是怎樣建成的。差不多兩個小時之後，我們就抵達了日本本州了，我們在青森下車，旅行公司安排了我們每人一個有名的青森蘋果，這種蘋果比我們平常買的日本富士蘋果更爲好吃。

原來日本人地域主意非常深固，當地出產的東西，很多只會在當地可以買到，要等到本地人都享用過了之後，如果有剩的話，才會外銷，這個思想跟中國人有點不一樣。所以外銷的富士蘋果，都可能是沒有這麽好品質的。

我們就坐車前往參觀城倉大橋，由於車程頗長，旅行團就安排我們在半路一個休息站停下來，給大家“方便“一下。貪吃的我們，當然又不放過一個吃東西的機會，大家都買了當地的特產小食。

四百多米長的城倉大橋，距離雖然不長，但是風勢非常強勁，走起來非常辛苦，萬一給風吹下了橋的話，會掉下萬丈深淵而粉身碎骨。旅行團的兩位70嵗的團友，沒有聼清楚導遊的指示，不知道旅遊車是在橋的另外一端等候我們，走了幾步之後，發現太大風，便走回頭了，大家都走過橋之後，才發現少了他們倆，辛好他們過了一會兒之後，發現大家都不在原來的橋頭，便從新走過橋，不過還是把導遊嚇了一跳，深怕他們給風吹下了橋。除了大風之外，大家也可以看到四處都是積雪。

驚險地走完了大風的橋之後，我們就坐車前往奧入瀨溪流看瀑布。路上也看到很多雪景。

日本的瀑布非常小，除了不能跟美國和加拿大邊界的Niagara Fall比較之外，大部份也比不上我小時候家裏旁邊的瀑布灣的瀑布。不過當地日本人對他們哪裏的瀑布非常自豪，他們很希望大家都會欣賞那裏的小瀑布，我們的司機也是一樣，所以導遊叫我們每逢見到瀑布，就要欣賞地發出哇的聲音，果然那位司機非常高興，還常常停下來，給我們多一點時間欣賞那微小的瀑布。

到達了一個景點之後，我們就下車漫步欣賞風景，我還拍了很多照片。

然後我們就到達十和田湖的溫泉旅館，入住和式旅館，泡溫泉和吃日本晚宴式的晚餐。

晚餐非常豐富，杯碗盤碟都有十多，二十件！而且還有超小型螃蟹，可以整隻放進嘴巴裏，慢慢嘴嚼！